Lijenost se definira kao osobina onoga koji je lijen, a ovaj pojam opisuje onoga koji ne voli raditi, koji malo radi i koji izbjegava napor. U treningu bilo koje vrste, lijenost je jedna od osobina koje potpuno onemogućavaju bilo kakav napredak i realizaciju ciljeva. Osim toga, kada se govori o treningu, mnogi o svojem treningu i razini aktivnosti imaju pogrešnu procjenu i uvjerenje da im je trening na jako visokoj razini. No, već samo malim promjenama u razini aktivnosti i kvaliteti treninga, zamjećuje se napredak u rezultatima i poboljšanju mišićne mase i snage.

Stoga, sportski psiholozi su osmislili niz strategija kojima se može prevladati lijenost i prirodno povećati učinkovitost na treningu.

Naime, postoji činjenica koja je nepobitna u istraživanjima, praktičnom iskustvu ili jednostavnom promatranju, a ta je: "Što više napora uložite, to će rezultat biti bolji." Pritom se ovo ne odnosi samo na trening, već i na druge aspekte života.

No, često upravo u ovoj činjenici postoji jedan veliki problem i prepreka, a to je - lijenost!

Lijenost kao prepreka napretka

Ako pogledamo širu perspektivu: u životu je u određenim situacijama dobro biti lijen, a u nekim je poželjan nedostatak te osobine. Lijenost je osobina koja nas, evolucijski gledano, spašava od izumiranja. Naime, čovjek-lovac ako nije lijen pronalazi hranu za preživljavanje, ali i kada je lijen čuva energiju koju je dobio unosom te hrane. Lijeni lovac umire od gladi, a hiperaktivni čovjek također umire od gladi jer ne uspijeva pojesti onoliko koliko potroši.

Gledano s aspekta vježbanja, motivacija za fizički aktivnost je jasna - zdravlje, bolja fizička kondicija, dobra forma i poboljšan fizički izgled. No, unatoč jasnim motivima i dalje mnogi imaju problem s lijenosti koja je najveća prepreka održavanju motivacije i postizanju ciljeva. Ozbiljan trening i održavanje razine vježbanja na visokom nivou, nije nešto što je svima prirođeno , stoga je za svakog vježbača važno da pronađe način da trening održava na visokom nivou učinkovitosti.

Često vježbači treningu pristupaju vodeći se principom "vježbam onoliko koliko je neophodno", a pritom ostaju u onome što se psihološki naziva "komfornom zonom" u kojoj nema umora, iscrpljenosti i napretka. Istovremeno, mnogi svoju razinu vježbanja poimaju jako visokom. Studija objavljena u New England Journal of Medicine pokazala je da ljudi za čak 182% više subjektivno doživljavaju intenzitet svoje fizičke aktivnosti od onoga koliko je ona zapravo intenzivna, istovremeno subjektivan osjećaj kalorijskog unosa je značajno manji od realnoga.

Genetski uvjetovana lijenost za trening

No, osim subjektivnog osjećaja i percepcije vlastite aktivnosti, odnosno napora koji se u aktivnost ulaže. Postoje prirodne razlike u odnosu prema vježbanju kod ljudi.

Studija provedena na miševima pokazala je značajne razlike u posvećenosti vježbanju kod različitih miševa. Istraživači su razdvojili miševe u dvije skupine: jednu u kojoj su oni skloniji aktivnosti (trčanje po kolutu) i drugu u kojoj si oni koji su rjeđe kretali s tom aktivnošću. Miševe su množili u više generacija.

Do 16. generacije, razlika u posvećenosti vježbanju kod ovih skupina miševa bila je do visokih 75%. Kako stoji u rezultatu studije, miševi skloniji vježbanju nisu u kolutu provodili značajnije više vremena, ali su trčali čak do 60% brže (do 10. generacije) i za 50% brže do 16. generacije. No, vježbi skloniji miševi nisu bili samo aktivniji već je i intenzitet njihove aktivnosti bio jako visok.

Ova studija je potvrdila da postoji genetska osnova za dobrovoljnu fizičku aktivnost što je temelj za razumijevanje odnosa između genetike i motivacije za fizičku aktivnost kod ljudi. Dodatno, znanstvenici su potvrdili postojanje gena koji utječe na razliku u želji za vježbanje i čak do 30% razlike u želji za aktivnošću može biti uzrokovano postojanjem toga gena. Ostalih 70% je kulturološki uvjetovano, smatraju znanstvenici. Dakle, uz genetski temelj koji će potaknuti za vježbanje, većina je ipak u ljudskoj odluci da se fizički pokrene.

Stoga, lijenost za vježbanje može u određenoj mjeri biti uvjetovana genetskim kodom, ali većinom je lijenost uvjetovana vlastitom unutarnjom motivacijom da se pokrenemo.

No, koliko lijenost može utjecati na rezultate fizičke aktivnosti?

Puno više nego što mislite!

Postoji niz studija koje potvrđuju utjecaj nadzora u treningu na postizanje ciljeva.

U studiji objavljenoj u Journal of Strenght and Conditioning Research, potvrđeno je da sportaši nad kojima je vršen nadzor, postižu puno bolje rezultate u vježbama poput bench pressa (potiska s ravne klupe za prsa) i čučnju od onih koji rade bez nadzora. Psiholozi objašnjavaju da je razlog tome osjećaj odgovornosti i pretpostavka očekivanja koje osoba koja nadzire ima od vježbača, što stvara osjećaj odgovornosti.

Druga studija objavljena u istom časopisu promatrala je skupinu muškaraca starih između 18 i 35 godina, s 1-2 godine trening iskustva, koji su radili iste treninga s i bez nadzora trenera. Točnije, trener je bio prisutan na svim treninzima, s tim da je jednoj skupini davao verbalnu podršku i govorio kada treba povećati težine. Druga skupina je mogla trenera pitati vezano uz trening, ali nije dobivala nikakve riječi podrške ili motivacije.

Grupa s nadzorom povećala je težinu na čučnju za 33 posto, a na benchu za 22%, dok je kod skupine bez podrške trenera taj porast iznosio 25% u benchu i 15% u čučnju. Uloga trenera ovdje je najviše u tome da je potakao vježbače da povećaju težinu onoliko koliko sami to nikada ne bi napravili.

Stoga, može se zaključiti da su mnogi vježbači, ako vježbaju bez nadzora, skloni lijenosti i trening će im biti odrađen bez ulaganja dovoljno energije i sa smanjenim intenzitetom. Mnogi, čak i uz najbolji napor, imat će napredak u razini od 2/3 onoga šo bi mogli postići da zaista odluče "probiti granice" i izaći iz vlastite komforne zone.

Kako to učiniti?

1. Angažirajte trenera

Odnos "jedan na jedan" s trenerom je onaj koji polučuje najbolje rezultate i uvijek mu treba dati prednost naspram treniranja u grupi ili pod online vodstvom. Naime, trener će vam u ovom odnosu odmah popraviti tehniku i motivirati vas, a i uživo je puno lakše stvoriti odnos u kojem ćete osjećati i odgovornost prema treningu tijekom kojeg morate probijati svoje dosadašnje limite.

U slučaju online treninga, upute dobivate, ali ipak motivacija ostaje na vama. Iz sebe morate izvući volju da prevladate lijenost i povećate težinu ili napravite još koje ponavljanje više.

Angažiranje osobnog trenera jest financijsko ulaganje, ali se ono isplati jer će rezultati biti puno bolji u puno kraćem vremenu.

2. Pronađite trening partnera

Trening partner će biti od ogromne pomoći u prevladavanje lijenosti i podizanju intenziteta treninga na višu razinu. Prije svega, ako imate trening partnera imate dodatnu odgovornost prema treningu, od samog dolaska, do korištenja vremena koje provodite na treningu i uloženog napora u svaku seriju i svako ponavljanje. Dodatno, postojanje trening partnera daje vam povjerenje kako u vas same, tako i u njegovu pomoć i asistenciju u trenutku da određenu težinu ne možete podići.

Dodatno, trening partner će biti motivator u situacijama kada sami nemamo hrabrosti učiniti ono jedno dodatno ponavljanje, preko granica vlastitih mogućnosti, a koje često čine upravo razliku u treningu srednjeg i visokog intenziteta. Također, birajte trening partnera približno istih mogućnosti i snage kao vi, pa će vam svaki zajednički trening biti i neka vrsta malog natjecanja, ali uz nadzor da se sve vježbe odrade sigurno i ispravno.

3. Vodite dnevnik i rušite rekorde

Ovo je izvrstan način kako se motivirati i prevladati vlastitu lijenost bez ovisnosti o drugim osobama, a i bez dodatnog financijskog izdatka. Zapisujte treninge; vodite dnevnik u kojem ćete bilježiti sve vježbe koje radite, broj, serija, broj, ponavljanja i težine koje ste podigli. Zadajte si zadatak da ćete svaki trening odraditi barem jednako snažno kao i prethodni, ali da i u svakom treningu pokušate barem jednu seriju odraditi s novom, većom težinom nego ikada dosad. Naravno, nećete to uvijek i uspjeti, ali je cilj da pokušate i da date sve od sebe da to i uspijete.

Svoje ranije rezultate shvatite kao "protivnika" kojeg želite pobijediti. Ako ih pobijedite, postajete jači, pa je smisao treninga da svaki put težite boljem rezultatu.

4. Ponekad napravite nešto ludo

U prevladavanju lijenosti jedan od najboljih pokazatelja jest rušenje vlastitih granica. Ponekad se one nalaze u teretu kojeg ste mislili da ne možete podići, ali ipak uspijete, a ponekad je rušenje granice - trening nakon kojeg vam je teško doći do kuće.

Primjerice, dobar način za probijanje vlastitih granica jest tabata. Tabata je vrsta trening protokola u kojem se u 8 krugova, izmjenjuju intervali od 20 sekundi vrlo visokog intenziteta s 10 sekundi niskog. U samo 4 minute koliko traje tabata, ako uložite maksimalnu snagu, vjerojatno ćete probiti granicu vlastite lijenosti i izgledno je da možete osjetiti laganu mučninu. Odradite ovakav trening, ili kraj treninga, jednom tjedno i sigurno ćete upoznati neke svoje nove sposobnosti i izdržljivost.

5. Stvorite naviku

Navika je ključ uspjeha u vježbanju, jednako kao i u svim drugim željenim segmentima života. Zdrava prehrana je navika i kada je steknete, prestat ćete razmišljati što jedete, a i prehranu ćete prestati doživljavati kao "odricanje".

U stjecanju navike postoji nekoliko ključnih pojmova. Prvi među njima svakako je napor - uložena želja da se nešto napravi. Istovremeno, najveći neprijatelj naporu jest lijenost - automatsko i podsvjesno ponašanjem kojim težite da ne radite - ništa. Najbolji način za boriti se protiv lijenosti jest stvaranje suprotne automatske i nesvjesne - navike!

Kada vam fizička aktivnost postane navika, puno ćete je lakše izvoditi jer nećete imati osjećaj da je to nešto što "morate". Vježbanje tada postaje dijelom vašeg životnog stila i ponašanja i opisuje vas kao osobu. Tada jednostavno, vježbanje prestane biti nešto za što odvajate vrijeme i postane dio vaše svakodnevne rutine, kao i priprema obroka, pranje zubiju, oblačenje, odlazak na posao...

Prevladajte lijenost i oslobodite svoj puni potencijal

Lijenost je sveprisutna i do određene mjere, prirodna. Većina osoba nije ni svjesna vlastite lijenosti. Mnogi za sebe misle da su puno aktivniji nego što zaista jesu, a onda uvođenjem malih promjena i postizanjem napretka, osvještava se razina lijenosti iz nekih ranijih razdoblja.

Prevladavanje lijenosti počinje s prvim i najvažnijim korakom, prepoznavanjem i odlukom da nešto promijenite. Bez obzira hoćete li unajmiti osobnog trenera, pronaći treninga partnera ili zapisivati vlastite treninge i tako se boriti protiv lijenosti, važno je da donesete odluku i uvedete promjenu. Ustrajte u odluci vrlo brzo će vježbanje postati navika, a vježbački život - vaš životni stil koji ne priznaje lijenost i u kojem je lijenost nedopustiva.

Objavljeno 03.01.2017.