Ako želite što prije postati fit, razmislite o uključivanju sprinteva u svoj plan treninga. Visokointenzivne dionice sprinta u trajanju od 30 sekundi donose impresivne rezultate, donose Vollaard i Metcalfe. Osim toga, sprintevi su izvrstan trening i za one koji nemaju vremena za duge treninge umjerenog intenziteta, a među ciljevima su im i poboljšano kardiovaskularno zdravlje i izdržljivost.

Iako mnogi stručnjaci savjetuju do 60 minuta treninga umjerenog intenziteta, triput tjedno, kao optimalnu mjeru, mnogi ne uspijevaju izdvojiti vrijeme za tu količinu aktivnosti. No, ako je manjak vremena krivac, tada trening prilagodite tome: odradite ga u višem intenzitetu, ali kraćem vremenskom intervalu.

Što znanost kaže o sprintevima?

Sprintevi su alat koji će biti učinkovit i za profesionalce i za rekreativne vježbače. Nedavno istraživanje o sprintevima kod biciklista (Gunnarsson  i sur.) pokazalo je veće poboljšanje performansi za manje vremena kada se koristi sprinterski trening visokog intenziteta kao zamjena za uobičajene treninge na biciklu. Ovi kratki intervali visokog intenziteta poboljšavaju mišićno zdravlje i performanse, stoji u studiji.  

Rezultati studije pokazali su pozitivne promjene u metaboličkim biljezima poput koncentrata K + (količina kalija u krvi) i nakupljanja laktata, što istraživači vjeruju da je moglo odgoditi umor i poboljšati performanse.

Istovremeno, studije pokazuju da trening s dionicama visokog intenziteta troši značajno više kalorija u istoj jedinici vremena od treninga umjerenog intenziteta.

Kako se pripremiti za sprinteve?

Iako sprinteve često doživljavamo samo kroz trčanje, njih se može odraditi u gotovo svakoj aerobnoj aktivnosti, poput trčanja, plivanja, vožnje bicikla. Ipak, prije nego uključite sprinteve u svoj trening, pobrinite se za sljedeće:

• Sigurnost – prije početka provedbe ovih visokointenzivnih treninga, budite sigurni da ste zdravi pa svakako odradite pretrage krvi i tlaka.
• Osnovna kondicija – da biste radili sprinteve u bilo kojoj aktivnosti, morate imati određenu kondiciju, pa sprintevi nikako nisu za početnike. Ova aktivnost izazvat će visoku razinu iscrpljenosti i umora i kod utreniranih pojedinaca, a početnicima bi mogla biti odgovorna za ozljedu.
• Učestalost – radi visokog intenziteta sprinteva, ne savjetuje se provoditi ih više od 2-3 puta tjedno.

Trening sprinteva

Prije nego krenete sa sprintevima morate se dobro zagrijati kako biste smanjili rizik od ozljede. Kako je rečeno, sprinteve radite maksimalno 2-3 puta tjedno uz obavezan dan odmora ili aktivnog odmora između dana sa sprint treninzima.

• Zagrijavanje – na početku, odradite 5-10 minuta zagrijavanja izvodeći aktivnost koju ćete raditi i u sprintu ali laganim do umjerenim intenzitetom.
• Sprint – odradite prvu sprintersku dionicu u trajanju od 30 sekundi na oko 60% svog kapaciteta. Ako tijekom ovog sprinta osjetite krutost u mišićima ili bolove u zglobovima, vratite se zagrijavanju.
• Oporavak – sljedeće dvije minute odradite oporavak tako da istu aktivnost radite polaganim tempom, ali bez zastajkivanja.
• Sprint – ovu dionicu odradite u trajanju od 30 sekundi, ali na 80% svog kapaciteta.
• Oporavak – dvije minute, jednako kao i prethodni
• Sprint - ovu dionicu odradite u trajanju od 30 sekundi, ali na 100% svog kapaciteta, što znači da sad date sve od sebe, do kraja.
• Oporavak – 2-4 minute nakon svake dionice na 100%, tako da spustite puls i vratite disanje na razinu na kojoj možete razgovarati.
• Ponoviti – ponavljajte ove intervale sprinta na 100% i oporavka 4-8 puta, odnosno koliko budete mogli izdržati s obzirom na vlastitu razinu kondiciju i umor.

Kako si složiti tjedni raspored?

Kako smo rekli, savjetujemo da sprinteve radite 2-3 puta tjedno, s minimalno danom razmaka. U danima nakon sprinteva odradite lagani trening iste aktivnosti u trajanju 20-30 minuta laganim do umjerenim tempom.

Reference:

1. Vollaard NBJ, Metcalfe RS. Research into the health benefits of sprint interval training should focus on protocols with fewer and shorter sprints. Sports Med. 2017;47(12):2443-2451.
2. Gunnarsson TP, Christensen PM, Thomassen M, Nielsen LR, Bangsbo J. Effect of intensified training on muscle ion kinetics, fatigue development, and repeated short-term performance in endurance-trained cyclists. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013;305(7):R811-821.

Objavljeno 15.07.2021.