Trening prsluk je posebno dizajnirani prsluk s umetnutom težinom, posebno efikasan u treninzima čiji je cilj razvoj funkcionalne sposobnosti potrebne u svakom sportu, s naglaskom na brzinu, agilnost, eksplozivnu snagu i izdržljivost.

Prsluk se nosi kao i klasičan prsluk, ali ovaj u sebi nosi dodatnu težinu koja se može prilagođavati vježbaču. Prsluk se prebacuje preko glave i čičcima steže na bočnim stranama. Prednost ovog fitness rekvizita jest jednostavno korištenje i širok dijapazon vježbi koje se s njim može raditi, od trčanja, sklekova, zgibova, marinaca, skokova itd.

Koje su prednosti vježbanja s trening prslukom?

Težina prsluka stvara dodatan otpor tijekom treninga izgradnje mišića, treninga s težinom vlastitog tijela, aerobnih treninga te drugih treninga u kojima se povećava izdržljivost i snaga.

Povećava snagu i izdržljivost

Rezultati treninga uz korištenje trening prsluka vidljivi su i na području snage, ali i aerobne izdržljivosti. Nošenje prsluka s dodatnom težinom tijekom treninga zahtijeva dodatnu snagu, ali i veću količinu kisika te više troši zalihe energije. Korištenje veće težine zahtijeva i adaptaciju mišića na veću težinu, a upravo to povećava mišićnu snagu i izdržljivost.

Studija provedena na Texac Tech University usporedila je trening izdržljivosti nogometaša u uobičajenim uvjetima te uz nošenje trening prsluka. Nakon šest tjedana, testiranja na obje skupine pokazala su značajno bolje rezultate u testovima trčanja i različitih vrsta skokova u skupini koja je nosila trening prsluk.

Služi kao rekvizit za različite varijacije treninga

Odličan je rekvizit za uvođenje varijacija u treningu visokog intenziteta. Naime, ljudsko se tijelo adaptira na specifične pokrete tijekom određenog vremena. Usporeno napredovanje u treningu je upravo rezultat adaptacije mišića na određenu vrstu treninga i opterećenje.

Upravo za te promjene u treningu je trening prsluk idealan rekvizit jer težinu u njemu možete mijenjati pa ćete često moći izbacivati tijelo iz "comfort zone" i tjerati ga na promjene.

Kardiovaskularne prednosti

Osim što povećava mišićnu snagu i izdržljivost, trčanje ili veslanje s trening prslukom će dobiti novu dimenziju aerobnog treninga. Zbog pojačanog otpora, kardiovaskularni sustav će pred sobom imati veliki izazov: ova aktivnost će jačati vaš kapacitet pluća, povećavati Max VO2 (max količina kisika koju tijelo može potrošiti pri maksimalnom naporu) te pomaknuti prag na kojem počinje nakupljanje laktata.

Studija objavljena u European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology potvrdila je te navode: Skupina sportaša (trening izdržljivosti) je nosila trening prsluk a druga nije te je proučavan utjecaj treninga s dodatnim opterećenjem na metabolizam energije tijekom treninga. Skupina koja je treninge izdržljivosti radila s trening prslukom imala je 2 mmol manje nakupljenih laktata, poboljšano vrijeme trčanja do izmaka, poboljšanu vertikalnu brzinu u trčanju po stubama te povećan VO2 tijekom trčanja nakon nošenja trening prsluka.

Mišićno-koštane prednosti

Ne samo da povećava snagu mišića, nošenje trening prsluka tijekom trčanja povećava i snagu kostiju. Pojačano "punjenje" kostiju povećava koštanu masu poticanjem osteoblasta (stanica koje imaju ključnu ulogu u izgradnji kostiju) da stvara novi koštani materijal, uslijed povećane tjelesne potrebe za snažnijim kostima. Pojednostavljeno, da bi nosile veću težinu, kosti postaju snažnije i gušće.

Pomaže u gubljenju viška kilograma

Pojačan otpor korištenjem trening prsluka povećava intenzitet treninga, tjerajući tijelo na ozbiljniji napor i trošenje više kalorija tijekom vježbe. Povećana kalorijska potrošnja, dugoročno dovodi do gubljenja viška kilograma, ako je praćena uravnoteženom prehranom prilagođenom ciljevima treninga.

Koje vježbe se mogu raditi korištenjem trening prsluka?

Trening prsluk se može koristiti u širokom rasponu vježbi, od onih čiji je cilj izgradnja mišića, povećanje izdržljivosti, agilnost, koordinacija ili aerobnim aktivnostima koje povećavaju kapacitet.

Trčanje

Trening prsluk koriste mnogi trkači u tijeku priprema za maratone ili druge trkačke utrke. Ovakav trening povećava kapacitet tijela, pa nakon njegova skidanja, trkač postaje izdržljiviji za duže dionice. Važno je krenuti s manjim težinama u prsluku kako bi se izbjegle ozljede zglobova usred većih promjena težina.

Dizanje utega

Česte se trening prsluk koristi tijekom izvođenja vježbi koristeći jednoručne i dvoručne utege. U ovim vježbama trening prsluk ima dodatnu prednost: poboljšava balans tijela. Istovremeno, nošenje prsluka jača mišiće corea.

Čučnjevi i iskoraci

Trening prsluk se često koristi tijekom izvođenja vježbi koje zahtijevaju različita podizanja i spuštanja poput svih vrsta čučnjeva i iskoraka. Također, postoji još niz vježbi u kojima nošenje trening prsluka poboljšava učinkovitost vježbe (npr. vježba "good morning"), no dodatnu pažnju tijekom izvođenja ovih vježbi treba usmjeriti na kralježnicu i pravilno izvođenje vježbe pod dodatnim opterećenjem.

Zgibovi

Zgib je izvrsna vježba koja dodatnu težinu, ali i učinkovitost dobiva izvođenjem nošenjem trening prsluka. Za razliku od vezanja utega na lanac oko struka, prednost prsluka je njegova ravnomjerna raspoređenost težine naspram kralježnice i središnje linije tijela što onemogućava različitu raspodjelu težine na ruke. Zgibovi s prslukom su zahtjevna vježba i primjerena je samo naprednim vježbačima.

Sklekovi i izdržaji

Sklekovi i izdržaji uz korištenje trening prsluka pojačavaju snagu mišića prsa, corea te ramena i ruku. Namijenjeni su vježbačima koji ove vježbe bez opterećenja mogu izvoditi u većem, broju ponavljanja.

Skokovi

Skokovi na klupicu ili kutiju, bočni skokovi, slalom skokovi i druge vježbe koje zahtijevaju podizanja tijela na određenu visinu i u različitim smjerovima uz trening prsluk pojačavaju snagu, fleksibilnost i agilnost. Trening prsluk u izvođenju ove vježbe pojačava kardiovaskularne učinke ovih vježbi te poboljšava sveukupno fizičko stanje.

Napomena:

Trening prsluk je izvrstan rekvizit koji će podići trening na viši nivo, no treba mu pristupiti planski. Budući da se težina trening prsluka može regulirati, savjetuje se da se krene s težinom prsluka koja je oko 5% vaše težine, a potom postupno podižite težinu kako bi se izbjegle ozljede ili negativni utjecaji na kosti i zglobove. Primjerice, vježbač od 80 kilograma, neka počne s nošenjem pojasa u kojem su 4 kilograma tereta, a postupno težinu treba povećavati.

Trening prsluk potražite na fitness.com.hr web shopu.

Objavljeno 03.06.2015.