Kod izbora kardio vježbi s ciljem sagorijevanja kalorija i redukcije potkožnog masnog tkiva često se na popisu nalaze trčanje ili preskakanje vijače. Obje opcije će unaprijediti funkciju vašeg srca i pluća, utjecati na smanjenje rizika obolijevanja od niza bolesti, pozitivno djelovati na opće psihofizičko stanje, te utjecati na redukciju potkožnog masnog tkiva i potrošiti kalorije.

Cilj ovog članka je prikazati neke činjenice i pomoći vam u izboru i programiranju vašeg treninga usmjerenog na redukciju potkožnog masnog tkiva i smanjenju viška kilograma kada birate između trčanja ili preskakanje vijače.

Što su pokazala istraživanja?

Vrlo zanimljiv podatak je da se u 10 minuta preskakanja vijače potroši kalorija kao s 30 minuta trčanja. Provedeno je istraživanje u kojem je sudjelovalo stotinjak muškaraca koji su podijeljeni u dvije grupe. Prva grupa je preskakala vijaču tempom 120 preskoka u minuta, dok je druga grupa trčala oko 6.30 min/km, tj. oko 9,5 km/h.

Prva grupa je 10 minuta preskakala vijaču dok je druga grupa prakticirala 30 minuta trčanja. Nakon 6 tjedana testirali su obje grupe Harvard step testom. Harvard step test je test izdržljivosti kojim se mjeri i ocjenjuje sposobnost i brzina koja treba osobi za oporavak nakon fizičke aktivnosti. Rezultati su pokazali da su obje grupe postigle jednaku razinu poboljšanja kardiovaskularne efikasnosti.

Drugi zanimljiv podatak je da u sat vremena preskakanja vijače osoba teška 70 kg potroši oko 744 kcal (vijača se preskače tempom između 120-140 preskoka u minuti), dok osoba iste težine u sat vremena trčanja umjerenim tempom (oko 7 min/km) potroši oko 560 kcal. Kada uspoređujemo potrošnju kalorija između trčanja i preskakanja vijače, više pozitivnih odgovora je na strani preskakanja vijače.

Je li preskakanje vijače dobar kardio trening?

Preskakanjem vijače definitivno možete napraviti dobar kardio trening! Kada provedete u skakanju nekoliko minuta bit ćete uvjereni o kakvoj je fizičkoj aktivnosti riječ. Preskakanje vijače nije samo igra, ubrzava vaš puls, disanje i povećava opterećenja na vaše mišiće u vrlo kratkom periodu. Uzimajući u obzir vrijeme i potrošnju energije preskakanje vijače dat će bolje rezultate u kraćem vremenu u odnosu na trčanje.

Tehnika trčanja i tehnika preskakanja vijače

Svatko od nas ima svoj način hodanja i trčanja i teško je postići potpuno ispravnu tehniku. Visok postotak ljudi u svom hodu, pa tako i trku, korak počinje pretjeranim nagazom na petu. Kod pretjeranog naglašavanja tog prvog dijela koraka na petu povećava se opterećenje čak 3 puta.

Najviše se tog pretjeranog stajanja na petu odražava na pasivne strukture – kosti i zglobove. Čak 37 % ozljeda direktno i indirektno se javlja zbog pretjeranog stajanja na petu tijekom inicijalizacije koraka.

Preskakanje užeta prevenira ozljede koje nastaju kao posljedica pretjeranog stajanja na petu, jer tehnika preskakanja užeta zahtijeva doskok na prednji dio stopala i smanjuje opterećenje koje nastaje prilikom doskoka. Zbog doskoka na taj najmekši dio stopala većinu opterećenja nakon stopala amortiziraju mišići nogu.

Sljedeća pozitivna stvar kod preskakanja užeta je ta što kod loše tehnike nije moguće preskakati vijaču, jer će vijača negdje zapeti. Kod loše tehnike trčanja neće vas ništa spriječiti da tako trčite i dalje.

Bolja opcija trčanja usmjerena većem sagorijevanju masti je intervalno trčanje. Kada trčite intervale, jedan interval mora trajati barem 30 sekundi da biste dobili željeno ubrzanje, a kod loših tehnika trčanja pri ubrzanju ta loša tehnika povećava mogućnost ozljede.

Mogućnost ozljede je uvelike smanjena kod povećanja broja okretaja prilikom skakanja preko vijače u odnosu na povećanje brzine trčanja.

Koju vijaču odabrati, kako ju držati i koja je dužina odgovarajuća

Izaberite vijaču s ručkama koje su lagane i ugodne za držanje. Zbog znojenja loše ručke mogu nadražiti kožu i iskliznuti tijekom vježbanja. Vijača se mora okretati brzo da biste mogli bez problema mijenjati broj preskoka u jedinici vremena.

Mogućnost regulacije dužine je uvijek poželjnija od namotavanja vijače oko ručnog zgloba i šake, pa je i tu karakteristiku potrebno uzeti u obzir.

Dužina vijače ovisi o vašoj visini. Kada stojite na sredini vijače, ručke moraju dosezati vaš pazuh.

Kada preskačete vijaču položaj ruku je oko kukova, laktovi su lagano pogrčeni, a ruke su vrlo blizu tijela. Ispravite leđa tako da otvorite prsni koš i usmjerite ramena nazad i dolje. Doskačite što mekše i radite male skokove preko vijače.

Utjecaj na mišiće

Preskakanje vijače i trčanje uključuje velike mišićne skupine. Preskakanje vijače utječe najviše na mišiće potkoljenice (mišići lista) i plantarne fleksore (mišiće na stopalu). Ako se radi o vijači s dodanom težinom tada vrlo dobro možete utjecati i na mišiće ruku, mišiće ramena, prsne mišiće te mišiće leđa. Kod trčanja, više se aktivira prednja i stražnja strana natkoljenice, a gornji dio tijela manje nego kod preskakanja vijače.

Za pomoć kod osmišljavanja treninga dalje u tekstu možete naći nekoliko savjeta, načina i brzih desetominutnih treninga. Oni mogu poslužiti i kao dio treninga.

Osnovni načini preskakanja vijače

Postoji mnogo načina preskakanja vijače. Osim brzine kojom preskačete vijaču, možete i mijenjati način na koji je preskačete.

Sunožni preskok

Sunožni preskoci s međuposkokom

Preskoci na jednoj nozi

Preskoci na jednoj nozi s međuposkokom

Preskoci s noge na nogu

Preskoci prekorakom

Primjeri 10-minutnog preskakanja vijače

Prva razina

Viši interval: 10 sekundi sunožno preskakanje – 100%

Niži interval: 15 sekundi sunožni preskoci s međuposkokom – 65%

Aktivan odmor: 35 sekundi preskakanje prekorakom – 40%

Ponoviti 10 puta

Druga razina

Viši interval: 20 sekundi preskakanje s noge na nogu – 100%

Niži interval: 20 sekundi sunožno preskakanje – 100%

Aktivan odmor: 20 sekundi preskoci prekorakom – 40%

Ponoviti 10 puta

Treća razina

Viši interval: 10 sekundi na lijevoj i 10 sekundi na desnoj nozi – 65%

                   20 sekundi sunožni preskoci – 100%

Niži interval: 20 sekundi sunožni preskoci s međuposkokom – 50%

Viši interval: 10 sekundi na lijevoj i 10 sekundi na desnoj nozi – 65%

                   20 sekundi preskoci s noge na nogu – 100%

Niži interval: 20 sekundi preskoci prekorakom – 50%

Ponoviti 5 puta

Vijaču možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu.

Objavljeno 28.07.2023.