Fitness.com.hr
Foam roller HMS FS107
Svestran fitness rekvizit za masažu i vježbanje. Olakšava napetost mišića, poboljšava cirkulaciju kr...
- 20,00 €
- 14,00 €
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Do boli i ozljeda koljena može doći iz više razloga. To mogu biti jednostavni pokreti kao obično hodanje ili trčanje, a uzrok boli mogu biti i kompleksniji pokreti poput skijanja, bicikliranja i pliometrijskih vježbi. Ozljede nastaju zbog slabih i neaktivnih mišića ekstenzora, fleksora i stabilizatora koljenog zgloba, pa se sva sila i težina prilikom pokreta prenosi na tetive i kosti koljena.
Za smanjenje i samu prevenciju boli i ozljeda, potrebno je raditi vježbe jačanja kvadricepsa, mišića stražnje lože, gluteusa, lateralne i medijalne strane natkoljenice i listova.
Vježbe za poboljšanje stabilnosti koljena pogledajte u videu:
Opis vježbi za poboljšanje stabilnosti kojena:
1. Izometrička kontrakcija kvadricepsa
U sjedećem ili ležećem položaju na podu, ispružite jednu nogu ispred sebe, a drugu pogrčite. Flektirajte stopalo ispružene noge i stisnite mišiće iste noge, petu odvajajući od tla. Zadržite kontrakciju 5-10 sekundi i opustite mišiće. Ponovite 10 puta s obje noge.
2. Podizanje noge
Zauzmite istu poziciju kao i u prethodnoj vježbi. Stisnite kvadriceps ispružene noge i flektirajte stopalo. Podignite nogu do 45 stupnjeva i zadržite 10 sekundi. Ponovite 10 puta s obje noge.
3. Ekstenzija preko povišenja
U istoj poziciji, pod koljeno stavite foam roller ili smotajte ručnik. Flektirajte stopalo i stisnite mišiće nogu, potpuno je opružajući. Podignite petu od podloge, ali ne odvajajte koljeno od foam rollera ili ručnika. Vratite u početnu poziciju i ponovite 12 puta sa svakom nogom.
Izdvojeni proizvodi iz webshopa
Foam roller Paracot FlexRoll 45
Odličan rekvizit za samostalnu masažu prije i poslije treninga, a može poslužiti i za treninge yoge ...
- 19,00 €
Mini band - mini elastična guma
Mini elastična guma za dodatno opterećenje u raznim vježbama.
- 2,99 €
4. Jednonožni nožni potisak s trakom
Sjednite na pod i oko jedne noge omotajte elastičnu traku, držeći je za krajeve. Ispružite nogu svladavajući otpor trake, zatim savijte koljeno do početne pozicije. Ponovite 12 puta svakom nogom.
5. Ekstenzije s trakom
Legnite na leđa, savijte jednu nogu pod 90 stupnjeva i omotajte traku oko stopala, držeći je za krajeve. Flektirajte stopalo i ispružite nogu te kontrolirajući pokret, vratite u početnu poziciju. Ponovite 12 puta s obje noge.
6. Podizanje na prste
Stanite u raskoračni stav i podignite se na prste, kontrahirajući mišiće stražnje strane potkoljenice. Zadržite nekoliko sekundi i vratite u početnu poziciju. Ponovite 12 puta.
7. Sat
Stanite na jednu nogu, ravnomjerno raspoređujući težinu na cijelo stopalo. Drugom nogom mijenjate poziciju dotičući pod na „12 sati“, „3 sata“, „6 sati“ . Napravite 5 ponavljanja na svakoj nozi.
8. Vaga
Stojeći na jednoj nozi, postavite ruke u poziciju u kojoj vam je najlakše održati ravnotežu. Krenite u pretklon trupom, istovremeno podižući drugu nogu u zanoženje. Zadržite nekoliko sekundi i vratite u početnu poziciju. Ponovite 10 puta s obje noge.
Ovisno o vlastitim mogućnostima prilagodite otpor trake te broj ponavljanja. Poželjno je ove vježbe izvoditi svakodnevno ili uključiti u zagrijavanje prije treninga.
Objavljeno 30.04.2021.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,39%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Tatami podloga - 2 cm
Tatami podloga (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boje: crveno-plava, crno-crvena ili ...
- 21,49 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,00 €
- 75,00 €
-
Sobni bicikl Zipro One S Gold
Najprodavaniji sobni bicikl Zipro One S sada je dostupan u novoj Gold verziji. Kompaktan sobni bicik...
- 179,00 €
- 149,00 €