Stopala su najopterećeniji, najomalovažaniji i najneshvaćeniji dio tijela. Obuća u kojoj provodimo većinu dana uopće ne pomaže stopalima da budu zdrava i funkcionalna. Neovisno o tome radi li se o cipelama, štiklama ili pak udobnim tenisicama, predugo nošenje obuće onemogućuje stopalima da obavljaju svoju funkciju. Samim time, stopala gube sposobnost amortiziranja udaraca, prenose silu na ostatak tijela i primaju informacije iz okoline.

Pogledajmo malo iz druge perspektive što se događa s tijelom ako ga imobiliziramo. Uzmimo za primjer slomljenu podlaktičnu kost. Da bi kost zarasla, moramo imobilizirati dva suprotna zgloba, šaku i lakat, i tako onemogućiti kretanje. Nakon skidanja gipsa, zglobovi su postali nepokretni, mišići su atrofirali dok je osjet jednim dijelom izgubljen.

Upravo se to događa i sa stopalima. Zaštita koju nam pruža obuća imobilizira brojne zglobove, stišće strukture i onemogućuje pravilan krvotok i izmjenu tvari, mišići atrofiraju uslijed neaktivnosti, a gubljenjem osjeta stopalo gubi proprioceptivna svojstva, što otežava održavanje ravnotežnog položaja.

Kako bi nam bilo jasnije što se sve događa sa stopalom pogledajmo kompleksnost građe i od kojih se struktura sastoji.

Građa stopala

Stopalo se sastoji od tri dijela. Korijena, središnjeg dijela i prstiju. Korijen stopala čini sedam kostiju, srednji se sastoji od pet dok se kosti prstiju sastoje od 14 članaka. Sve te kosti povezane su mnogobrojnim zglobovima i ligamentima, dok pokrete i stabilnost omogućuju brojni mišići i tetive. Ukupno stotinjak struktura čini stopalo što je uistinu jako puno ako uzmemo u obzir veličinu stopala u odnosu na cijelo tijelo.

Naime, stopalo mora biti kompaktno i čvrsto kao oslonac i pokretač, a opet dovoljno mekano da prima informacije iz okoline.

Svodovi stopala

Kosti stopala u stražnjem dijelu postavljene su jedna iznad druge, a u srednjem i prednjem dijelu položene su usporedno i tako nastaje svod stopala koji oblikuju uzdužni i poprečni luk.

Uzdužni luk izrazitiji je na unutarnjem rubu stopala, a poprečni je luk dobro izražen u srednjem i prednjem dijelu.

Uzdužni luk stopala zadužen je za apsorpciju udarca dok se pomoću poprečnog svoda sila raspoređuje na glave metatarzalnih kostiju. Zbog toga je stopalo šire u prednjem dijelu dok se prema stražnjem dijelu sužava.

Za funkcionalnost i održavanje svodova stopala zaduženi su plantarni mišići koji djeluju kao natezači i suprotstavljaju se djelovanju težine tijela.

Stopalo kao temeljni oslonac

Stopalo je jedini dio tijela koji dolazi u kontakt s podlogom tijekom hodanja, trčanja ili skakanja. Prema tome, stopalo je temeljni oslonac i prva karika kinetičkog lanca. Jasno je ako prva karika ne funkcionira, neće funkcionirati ni ostatak lanca. Problemi sa stopalom uzrok su da i ostatak tijela, koljena, kukovi, kralježnica, ramena, ne funkcioniraju optimalno.

Kada nosimo obuću sprečavamo komunikaciju koja se odvija između okoline i stopala, odnosno onemogućujemo komunikaciju između osjetilnih receptora koji se nalaze u stopalu i mozga. Time smo mozak zakinuli za mogućnost da reagira na podražaje kao što su pritisak, dodir i kretanje.

Jedan od najboljih trkača, Haile Gebrselassie, jednom prilikom je rekao kako je na početku svoje karijere imao poteškoća pri nošenju sportske obuće jer je naučio trčati bos.

Znanstvenici su taj fenomen objasnili činjenicom da trčeći ili hodajući bosi puno opreznije i svjesnije koristimo svoje mišiće.

Kada hodamo bosi, puno opreznije stajemo na podlogu i time se vrši bolja aktivacija mišića i prijenos sile. Ako zaštitimo stopalo tenisicom, više ne pazimo na kako ćemo stati na podlogu, a pokreti postaju nesvjesni i neoprezni.

Proučavajući razlike u tehnici trčanja između trkača koji trče bosi i trkača u sportskim tenisicama znanstvenici su zaključili da se trkači koji trče bosi dočekuju na prednji dio stopala. Tako se više angažiraju plantarni mišići, te mišići koji stabiliziraju gležanj i koljeno.

Trčanje bez obuće jače angažira mišiće stopala i listova, što ublažuje udar tijela s podlogom, čineći cijelu radnju puno prirodnijom.

Sila koja je djelovala na tijelo bosonogih trkača bila je 0,5 do 0,7 njihove ukupne težine, dok je sila u slučaju trkača koji su trčali u tenisicama bila 1,5 do 2 puta veća od težine vlastitoga tijela.

Prevenirajte ozljede trenirajući bosi

Propriocepcija je sposobnost da mozak prepoznaje položaj i pokret dijela tijela i da shodno tome može reagirati.

Gubljenjem proprioceptivna svojstva, u neočekivanim situacijama, kada stanete na neravnu podlogu ili naglo promijenite smjer kretanja tijelo neće reagirati na pravi način i velika je vjerojatnost da će doći do ozljede. Posljedica loše propriocepcije su učestala uganuća gležnja.

Osim propriocepcije, na prevenciju ozljeda utječemo i jačanjem mišića stopala i unapređenjem mobilnosti zglobova. Ako su mišići koji stabiliziraju stopalo slabi, javit će se kompenzacijske kretnje i nepravilno angažiranje mišića.

Podsjetimo se još jednom da tijelo djeluje kao cjelina koja je podijeljena na puno segmenata. Problemi u jednom segmentu često se reflektiraju na sasvim drugom dijelu tijela. Stoga nepravilan rad i angažman mišića stopala može uzrokovati kronične bolove u iliotibialnom traktu, listovima, potkoljenicama, koljenima, kukovima...

Kako početi s treningom?

Svrha ovog teksta nije da se odreknemo zaštite koju nam pruža obuća i počnemo hodati bosi cijeli dan. To bi bilo suludo i sociološki neprihvatljivo.

Prvi korak prilikom rješavanja bilo kojeg problema je shvaćanje da problem postoji. Osvještavanjem smo napravili veliki korak prema rješenju.

Ključna riječ u sljedećem koraku je ADAPTACIJA. Do sada smo pričali o negativnoj adaptaciji, odnosno kada se stopalo adaptira na obuću i kada nastaju problemi. Pozitivna adaptacija je proces u kojem se tijelo adaptira tako da vraća svoje prirodne funkcije i urođene potencijale.

Nemojte istog trena skinuti obuću i trenirati bosi ili još bolje trčati 10 km bez tenisica. Adaptacija zahtjeva postepeno doziranje opterećenja i prilagodbu na nove uvjete. Za početak se zagrijavajte ili istežite bosi, provodite što više vremena bez obuće.

Iskoristite ljetni period da što više hodate po neravnim površinama. Pijesak i kamenje su idealni za takve aktivnosti.

Za kraj isprobajte vježbe iz sljedećeg videa kako biste ojačali mišiće, razgibali i istegnuli strukture stopala.

Da bi tranzicija bila prirodnija u početku koristite tenisice s minimalnim đonom ili „tenisice s prstima“. Brzo ćete osjetiti razliku u treningu, a vaše tijelo i stopala će vam biti zahvalni.

Objavljeno 22.12.2015.