Vježbe za stopalo i mišiće stopala su nažalost najmanje zastupljeni kod većine vježbača, ali i u svakodnevnom kretanju. Obuća u kojoj su stopala sputavaju kompletnu aktivaciju mišića stopala, zbog čega mišići slabe i gube svoju važnu funkciju pravilnog prenošenja sila na gornji dio tijela. Stopalo nam služi za amortizaciju svakog koraka i skoka, pa tako preko stopala utječemo se na mehaniku cijelog tijela.

Hodanje po vanjskom rubu stopala se naziva i supinirano stopalo, a odnosi se na pretjerano rolanje stopala na njegov vanjski rub pri kontaktu s podlogom. Gledajući stopalo odostraga kod supiniranog stopala sile ne idu ravno gore kroz sredinu pete, već na vanjski rub pete i stopala.

         Normalno stopalo                         Pronirano stopalo                            Supinirano stopalo

Osim što dolazi do prijenosa sila na vanjski rub stopala, nepravilan raspored sila prenosi se i na druge dijelove tijela. U području koljena dolazi do vanjske rotacije koljena i pretjerano natezanje mekih struktura s unutarnje strane koljena, kao i pritisak i skraćivanje vanjske strane koljena i mišića iznad i ispod koljena.

U području kuka dolazi do rotacije unazad, zbog čega slabe aduktori nogu i mišići gluteusa gube svoju potpunu i pravilnu kontrakciju. Zbog navedenih utjecaja na koljena i kukove kod supiniranog stopala često možemo primijetiti takozvane O noge, a kad su oba stopala supiniranana može doći do tzv. „ravnih leđa“.

Zbog pomicanja sila u vanjsku stranu smanjuje apsorpciju „šoka“ i amortizacija je lošija pri doticanju pete i podloge kao i kod potiska u drugoj fazi hoda.

Kako možete prepoznati supinirano stopalo? 

1. Istrošenost vanjskog ruba tenisice ili cipele, posebno u području pete
2. Česte upale Ahilove tetive
3. Razvijanje „Hammertoes“ – savijanje najčešće srednjeg, ali i malog prsta na nogama
4. Plantarni fascitis ili petni trn – bolest donjeg dijela petne kosti nastale kao posljedica oštećene plantarne fascije, a za posljedicu ima djelomično ili potpuno puknuće njezinih vezivnih niti.
5. Česta pojava „Trkačke potkoljenice“
6. Bol s vanjske strane koljena – ITB sindrom
7. Česti bolovi u skočnom zglobu

Posljedice supiniranog stopala

1. Bol u skočnom zglobu
2. Česta uganuća
3. Pojava ITB sindroma
4. Plantarni facilitis
5. Upala pokosnice
6. Stres frakture
7. Oticanje u području skočnog zgloba
8. Slabost skočnog zgloba, mišića stopala i potkoljenice pri trčanju, hodanju ili dugotrajnom stajanju

Kako ispraviti supinirano stopalo?

1. Pokušajte trčati mekše, zamislite da trčite po vodi
2. Obratite pažnju da pri hodu i trčanju ostvarite kontakt sa sve točke
3. Izbjegavajte trčanje na tvrdim podlogama
4. Istežite Iliotibijalni trakt i vanjsku stranu listova
5. Masirajte fascije stopala teniskom lopticom
6. Promijenite tenisice ako su deformirane i stoje prema van kad su izuvene
7. Ciljano istezanje – istezanje plantarnih fascija i masaža stopala
8. Jačajte core
9. Vježbe za jačanje unutarnje strane nogu

Uzroci supiniranog stopala

1. Genetika – predispozicije koje su genetske etiologije su

• Različita dužina nogu
• „O noge“
• Deformacije stopala (urođeno uvrnuto stopalo, čukljavo stopalo, visoki rist...)
• Izrazito široka stopala
• Nestabilnost skočnog zgloba

2. Neadekvatna obuća – premala obuća (preuska ili prekratka) je jedan od mogućih razloga zbog čega je stopalo u supiniranom položaju. Kada obuća nije dovoljno dugačka dolazi do podizanja svoda stopala pri čemu je puno lakše okrenuti stopalo na vanjski rub. To se najčešće događa kod nošenja jako visokih potpetica ili primjerice kod trkača koji kupuju premale tenisice.

Česta greška kod kupovanja tenisica je neuzimanje u obzir da kod dugotrajnog trčanja noga naotiče i da za trčanje trebate kupiti tenisice broj veće nego što vam treba za hodanje.

3. Pretilost – pretjerana tjelesna masa će opteretiti kukove i koljena koji često zauzimaju položaj vanjske rotacije, te se takav položaj preslikava na stopala.

4. Disbalans mišića i nevježbanje – kod neaktivnog načina života dolazi do generalnog slabljenja mišića, međutim neki mišići zbog položaja pri sjedenju, stajanju ili hodanju su aktivni. Kako je mehanika pokreta narušena dolazi do pretjerane kompenzacije kod određenih mišićnih skupina. Najčešće su to mišićne skupine koje uzročno posljedično uzrokuju supinaciju stopala.

5. Ozljede – Najčešća ozljeda koja često uzrokuje supinirano stopalo je ozljeda Ahilove tetive.

6. Ostalo – Neki od najčešćih razloga su svakako sjedilački način života, trčanje po tvrdoj podlozi, ograničeni opsezi pokreta, dugotrajno stajanje, neadekvatno vježbanje.

Objavljeno 03.09.2023.