Bez obzira na to koje mjesto na ljestvici prioriteta gledanje filmova zauzima u vašem životu, sigurna sam da je, kao vjernom pratitelju ovog portala, izgledati što bolje i hraniti se zdravo na njenom samom vrhu.

Stoga, iako možda ne pamtite zadnji film koji ste pogledali u cijelosti, sigurno imate svoje glumačke favorite koji vas zadrže pred ekranom nešto dulje nego obično, i to samo zbog sjajne forme koju vam prezentiraju, a na kojoj im nerijetko zavidite.

Dwayne Johnson je vjerujem jedan od takvih. Svjetski poznat pod nadimkom „The Rock“ i to s dobrim razlogom, taj popularni akcijski junak nikako ne može proći nezapaženo sa svojom visinom od 196 cm i težinom od 120 kg i upravo je kao takav savršen za uloge u kojima može iskazati svu svoju veličinu i moć.

Dwayneu je trening u krvi. Kao bivši igrač američkog nogometa i profesionalni hrvač, cijeli život je u sportu, i kao takav jedan je od rijetkih glumaca koji s treningom ne završavaju sa zadnjim snimljenim kadrom filma. Trenira cijele godine, no ne na isti način - njegovi treninzi su prilagođeni svakoj novoj ulozi u kojoj se nađe, time su uvijek različiti, ali bez obzira na to uvijek brutalni i izazovni.

Slijedi plan treninga i prehrane koji su Dwayne-a pripremili za njegovu zadnju ulogu Herkulesa, legendarnog mitskog junaka, s kojom je definitivno ostavio trag na sve one koji ga prate, ali i one koji su ga prvi put vidjeli. Ako ste se gledajući film pitali koje su to tajne njegovog impresivnog izgleda, možda će vam nastavak teksta dati bar djelomičan odgovor na to pitanje i ohrabriti vas da i vi dosegnete bar djelić forme ovog filmskog junaka utjelovljenog u liku poluboga.

Trening

Trenirajući za navedenu ulogu Dwayne je svoj trening podignuo na sasvim novu razinu. Svaka nova uloga sa sobom donosi i nove zahtjeve, time i različite treninge i način prehrane koji ih slijede.

Pojačani intenzitet i volumen treninga nije se mogao izbjeći u ovom slučaju, ipak je riječ o Herkulesu - ovaj put bilo je važno biti velik i moćan. Šest uzastopnih dana treninga u tjednu, sa samo jednim danom odmora, i sve to u periodu od 6 mjeseci. To je bila trening taktika koja je očito upalila.

Važno je naglasiti da je Dwayne svaki trening započeo sa 50 minuta laganog kardio treninga, i to ranom zorom prije odlaska na filmski set, nakon čega je uslijedilo 1,5 h intenzivnog treninga snage.

Nakon 3 dana u kojima je odradio sve mišićne skupine, ponavljao bi trening prvog dana. Koristio se piramidalnim principom počevši tako prvi tjedan sa više ponavljanja (12) da bi ih svaki tjedan smanjivao istovremeno povećavajući težinu te tako četvrti tjedan završio sa 6 ponavljanja i krenuo u novi ciklus sa ponovnim visokim ponavljanjima ali ovaj put većom težinom.

Dan 1

Prsa i ramena:

• Kosi potisak za prsa bučicama - 4 x 12
• Kosa letenja za prsa bučicama - 4 x 12
• Potisak za prsa bučicama - 4 x 12
• Sjedeći potisak za ramena bučicama – 4 x 12
• Letenja za prednje/srednje/zadnje rame - 4 x 12
• Razvlačenje na Cross spravi u superseriji sa razbojem - 4 x do otkaza

Dan 2

Noge i leđa:

• Nožni potisak, sjedeći - 4 x 12
• Nožna fleksija, ležeća - 4 x 12
• Iskoraci na Smith spravi - 4 x 12
• Mrtvo dizanje na ravne noge - 4 x 12
• Skokovi na kutiju - 3 x 20
• Podizanja na listove - 3 x 20
• Veslanje šipkom - 4 x 12
• Lat sprava, široki i uski hvat - 4 x 12
• Veslanje kablovima - 4 x 12
• Slijeganje ramenima šipkom - 3 x 8-10
• Slijeganje ramenima bučicama - 3 x 10 - 12

Dan 3

Trbuh i ruke:

• Triceps potisak, normalnim i širim hvatom - 3 - 4 x 8-12
• Čeoni potisak - 3 x 8-12
• Biceps pregib - 3 x 8-12
• Pregib na Scottovoj klupi - 3 x 8-12
• Hammer pregib sa bučicama - 3 x 8-12
• Dupli pregib trbuha (sklopka) - 3 x 25
• „Vožnja bicikla“ - 3 x 25
• Obrnuti pregib trbuha – 3 x 25

Dan 4, 5 i 6

Ponoviti navedena 3 dana treninga.

Prehrana

Kao što već svi znamo, dobar trening samo je jedan dio tajne dobrog izgleda. Dwayne je i sam u svojim mnogobrojnim intervjuima priznao veliku ulogu pravilne prehrane u postizanju savršene forme. Kao i u slučaju treninga, i način prehrane se mijenja prema potrebama uloga. Na taj način Dwayne manipulira unosom povrća i ugljikohidrata, sve ovisno o tome kakva se točno forma od njega očekuje.

Sedam obroka dnevno, unaprijed pripremljenih, pravilo je koje je slijedio tokom cijelih priprema za ovu ulogu, pazeći da pritom unosi veliku količinu proteina, škrobnih i vlaknastih ugljikohidrata te izrazito malo masnoća (osim žlice ribljeg ulja u večernjim satima). To pravilo neznatnog unosa masnoća prekršio je samo u svojim „cheat“ obrocima koji su postali svjetski poznati zbog nevjerojatne količine hrane koju sadrže (jedan od primjera: 12 palačinki, 3 pizze i 24 čokoladnih muffina). Ne pokušavajte kod kuće, a ni izvan! ;)

Primjer dnevnog jelovnika za ulogu Herkulesa:

1. 300 g goveđeg odreska, 4 bjelanjka, 150 g zobenih pahuljica ili griza
2. 240 g piletine, 250 g bijele riže, šalica brokule
3. 240 g ribe, 250 g bijele riže, šalica šparoga
4. 240 g piletine, 360 g krumpira, šalica brokula
5. 240 g ribe, 250 g bijele riže, šalica šparoga
6. 240 g goveđeg odreska, 270 g krumpira, šalica zelene salate
7. mjerica kazeina, omlet od 10 bjelanjaka, šalica luka, paprika i gljiva, žlica ribljeg ulja

Dwayne Johnson je po svemu sudeći definitivno predan onome što radi, pa nije ni čudo da danas slovi za jednog od najvećih akcijskih junaka, trudeći se da u svakom filmu da najbolje od sebe iako je nedavno zašao u četvrto desetljeće i već osjeti posljedice svojih mnogobrojnih i intenzivnih treninga. Sam tvrdi da danas trenira i jede pametnije nego nekad, ali najbitnije, da još uvijek uživa u svemu što radi. Još jedan, ali temeljni dio formule uspjeha.

Video isječci treninga Dwayne Johnsona:

Objavljeno 17.09.2014.