Više čiste mišićne mase, nizak postotak masti, brdo snage – ako je ovo vizija koju imate namjeru realizirati u vezi vlastitog izgleda i fizičke spreme, ovaj članak će se pobrinuti da dobijete poneku ideju kako da to ostvarite.

Na isti način kao što se poznati trener slavnih, David Kingsbury, pobrinuo da osmisli specifičan plan treninga i prehrane kako bi svog slavnog klijenta Hugha Jackmana doveo do jednakog cilja za potrebe snimanja filma „The Wolverine“.

Nastavak teksta daje i vama priliku da dobijete uvid u detalje ovog popularnog programa zaslužnih za vrhunsku formu poznatog glumca prezentiranu u navedenom filmu te možda već danas uvrstite poneku promjenu u svoj plan.

Trening

Temelji trening rutine:

1. Obavezan jutarnji trening natašte (radi maksimiziranja sagorijevanja masti)
2. Osnova svakog treninga – jedna od 4 glavne vježbe snage (bench press, čučanj, mrtvo dizanje, zgibovi sa opterećenjem)
3. Mnoštvo različitih supersetova, tri-setova i gigasetova
4. Dvije metode kardio treninga (ujutro niskog intenziteta i popodnevni intervali)

Period: 6 mjeseci
Broj treninga u tjednu: 6
Cilj: povećanje čiste mišićne mase i snage, uz smanjivanje postotka masti

Dan 1

Prsa/ramena + 45 min kardio treninga niskog intenziteta (60-65% max. otkucaja srca)

*svaki trening započinje dinamičkim istezanjem i masiranjem (foam roller) mišićnih skupina na kojima se radi te statičkim istezanjem i završnim masiranjem na kraju.

Popodnevni intervalni trening: Veslački intervali, 1600 metara - zagrijavanje 500 m umjerenog tempa, sprint 100 m, sporiji tempo 100 m i tako 7 puta.

Dan 2

Noge/trbuh + 45 minuta kardio treninga niskog intenziteta

Odmor od popodnevnog intervalnog treninga.

Dan 3

Dan odmora od utega, no sa 90 min niskointenzivnog kardio treninga ujutro natašte (po izboru: orbitrek, vožnja bicikla, trčanje itd) i popodnevni intervalni trening (guranje i vučenje sleda 30 min.)

Dan 4

Leđa/biceps + 45 minuta kardio treninga niskog intenziteta

Popodnevni intervalni trening: 30 min guranja sleda (zamjena – brdsko trčanje ili trčanje na traci s nagibom).

Dan 5

Prsa/ruke+ 45 minuta kardio treninga niskog intenziteta

Popodnevni intervalni trening – vožnja bicikla, spinning (3 minuta laganog zagrijavanja nakon kojeg slijedi 30 sekundi sprinta sa 60 sekundi odmora, hlađenje na kraju).

Dan 6

Odmor od niskointenzivnog kardio treninga ujutro.

Trup i noge

Popodnevni intervalni trening – veslački sprintevi (30 sekundi sprinta, 1 minuta odmora, ponoviti 8 puta, uz zagrijavanje i hlađenje).

Prehrana

Iako je Hugh svakodnevno trenirao i do 3 sata, na pitanje što u vezi svojih treninga smatra najbitnijim za dobar izgled izjavio je da trening čini samo 30% uspjeha, dok ostatak donosi pravilna prehrana.

S obzirom na to nije ni čudo da se velika pažnja pridala upravo tom dijelu plana. Hugh je sa prvim obrokom započeo tek nakon jutarnjeg treninga (na savjet trenera koji je veliki zagovaratelj treninga natašte), što mu je omogućilo 16 sati posta – jeo je u vremenskom okviru od 8 sati, po tzv. IF (intermittent fasting) metodi, popularnom principu prehrane sa povremenim postom.

Osim navedenog, njegov plan prehrane temeljio se na manipuliranju unosa ugljikohidrata ovisno o tipu treninga kojeg radi na određeni dan, odnosno na rotacijskoj dijeti koja je obuhvaćala povećani unos ugljikohidrata (pretežito slatkog krumpira, smeđe riže i zobenih pahuljica) u danima napornih i teških treninga, umjeren u danima lakših treninga te potpuno nizak u danima potpunog odmora. Ti dani bazirali su se na povećanom unosu zdravih masti u obliku badema, avokada i sjemenki te mnoštvu zelenog lisnatog povrća uz kvalitetne izvore proteina (piletina, odrezak, jaja, losos).

Ovaj je rotacijski pristup imao za cilj optimiziranje mišićnog rasta u periodima pojačane stimulacije mišića treningom, te pojačano sagorijevanje masti u danima odmora. Što se suplementacije tiče, 5-10 g BCAA prije i poslije jutarnjeg treninga bila je taktika za očuvanje mišićne mase s obzirom na redovitu praksu treninga prije prvog obroka.

Možda ste i sami isprobali bar jedan od mnogobrojnih oblika cikliranja ugljikohidratima i uvjerili se u njegovu djelotvornost. Ako niste, pokušajte, no pritom ne zaboravite na važnost adekvatnog treninga bez kojeg ovaj način prehrane gubi na svojoj djelotvornosti.

Objavljeno 03.10.2014.