Mršavljenje i razne dijete nikada u povijesti nisu bile popularnije i nikada ih više ljudi nije provodilo. Isto tako, nikada više teorija o mršavljenju nije bilo i svatko ima neko svoje iskustvo. No, kada bi se sva znanja, teorije i iskustva svelo na isti nazivnik može se donijeti jedan zaključak: Nema dijete koja djeluje svima.

Osnovne razlike među ljudima, poput godina, roda, tjelesne građe, zdravstvenog stanja, razine fizičke aktivnosti, genetike, ranijih iskustava s provedbom dijete pa čak i prehrambenih preferencija i ukusa sve utječu na sposobnost mršavljenja i održavanje željene težine.

Istovremeno, uz veliku popularnost niza dijeta, debljina je jedan od najvećih javnozdravstvenih problema i izazova današnjeg društva. Prema nekim procjenama, više je od 700 milijuna odraslih osoba u svijetu se bori s debljinom, a u Europi preko 40% odraslog stanovništva ima prekomjernu težinu.

U Hrvatskoj debljinu ima 20,3 7% odraslog stanovništva, 20,14 % muškaraca i 20,60 % žena, od čega u dobi od 45 do 54 godine 27,85 % muškaraca i 32,82 % žena, navodi Hrvatski zavod za javno zdravstvo. Povišena tjelesna težina povezana je s nizom ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i neke oblike karcinoma.

No, iako ne postoji „savršena dijeta“ za mršavljenje, stručnjaci smatraju da postoji niz univerzalnih i generalnih pravila koja bi trebali usvojiti svi koji pokušavaju smršavjeti. Među njima su već poznato izbacivanje gaziranih i zaslađenih napitaka, izbjegavanje sjedilačkog načina života i fokusiranja na kvalitetu hrane, a ne sam na kalorije.

10 navika koje biste trebali usvojiti za postizanje zdravog mršavljenja

Stoga, u nastavku vam donosimo 10 navika koje biste trebali usvojiti kako biste potaknuli zdravo i održivo mršavljenje:

1. Budite svjesni svoje početne pozicije

Imate li osviješteno koliko i kako sad jedete i što biste trebali promijeniti za postizanje rezultata? Savjetujemo da napravite 3-dnevni dnevnik u kojem ćete zapisati sve što pojedete i popijete, u kojim količinama i u koje vrijeme. Također, zabilježite koliko često jedete iz dostave, koliko često kod kuće pripremate hranu i koliko često posežete za brzim rješenjima, poput pekare i sl.

2. Postavite si cilj i osmislite plan kako ćete ga realizirati

Koji vam je cilj? Želite li izgubiti višak kilograma ili poraditi na zdravlju? Želite li ponovo obući stare traperice? Kako ćete postići taj cilj? Hoćete li pripremati obroke unaprijed i kod kuće? Hoćete li smanjiti porcije? Osmislite specifičan cilj i krenite s malim koracima.

3. Osvijestite prepreke u ostvarenju cilja i kako ćete ih prevladati

Može li vas gust poslovni raspored spriječiti u tome da odradite sve planirane trening? Probudite se sat vremena ranije. Hoće li vas prazan hladnjak spriječiti u tome da unaprijed pripremite obroke? Potražite neke zdrave i jednostavne recepte pa za vikend odradite kupovinu za cijeli tjedan.

4. Osvijestite sadašnje navike koje vas dovode prema lošoj prehrani

Opuštate li se uz film i grickalice? Preskačete li obroke, a onda ste toliko gladni da pojedete prvo što vam se nađe pod rukom? Počistite li tanjur čak i ako se i prije kraja bili siti?

5. Vodite računa o porcijama

Razmislite o tome koliko jedete i stavljate li previše na tanjur? Primjerice, porcija piletine je oko 150 grama, a porcija tjestenine je oko 50 grama.

6. Prepoznajte i razlikujte znakove i gladi i sitosti

Važno je razlikovati fizičku od emocionalne gladi. Jedete li kako biste nadomjestili neke loše emocije ili se usrećili hranom? Posežete li za hranom kad vam je dosadno, kad ste umorni, tužni ili anksiozni? Pokušajte prestati jesti prije nego ste prejedeni.

Namirnice koje će vam brže dati osjećaj sitosti su one s visokim udjelom vlakana, kao što su povrće, integralne žitarice, grahorice i mahunarke te proteini (piletina, riba i jaja) i voda.

7. Fokusirajte se na pozitivne promjene

Da biste stekli nove navike potrebno je najmanje 3 mjeseca. Ako pokleknete na putu, nemojte odustati već se od sljedećeg obroka ili dana vratite u ritam kojim elite postići promjenu. Potražite potporu okoline i dajte si vremena da se promjene krenu događati, ali i zamjećivati od okoline.

8. Držite se pravila 80/20

Držite se pravilne prehrane, redovne tjelesne aktivnosti i rasporeda sna barem 80% vremena, a u preostalih 20% si omogućite sitne nagrade i radosti.

9. Fokusirajte se na svoje opće zdravstveno stanje

Zdravlje vam uvijek treba biti prioritet. Pronađite aktivnost koja će vas veseliti, bez obzira je li to ples, uređivanje vrta, vožnja bicikla ili odlazak na fitness. Također, kod provedbe dijete, uz kalorijski deficit, birajte kvalitetne namirnice i osigurajte organizmu sve potrebne vitamine i minerale.

10. Jedite polako i razmišljajte o svakom zalogaju

Obrok neka vam uvijek bude mali ritual i vrijeme za vas. Jedite polako, bez gledanja televizora ili surfanja internetom u pozadini.. razmišljajte o hrani koju jedete, u okusu, teksturi, aromama i posvetite se i pripremi ali i konzumaciji obroka.

Za promjenu navika potrebno je vrijeme i strpljivost. Malim koracima, dan za danom, učinit ćete polagane, ali sigurne i održive korake koji će vam olakšati proces mršavljenja i učiniti ga promjenom koja će donijeti ostvarenje vaših ciljeva.

Objavljeno 26.07.2021.