Iako će mnogi reći da su „godine samo broj“, ipak, osim bora, one donose i neke druge neželjene situacije.

Nerijetke su osobe nakon navršenih 40 godina počele zamjećivati da višak kilograma znatno teže odlazi nego što je to bilo ranije, bez obzira što su intenzitet vježbanja i prehrana isti kao što su nekad bili. Posebno je to slučaj s osobama koje nikada nisu vježbale ili su to činile tek povremeno, „kad bi zagustilo“.

Što se događa?

Zalaskom u četrdesete događaju se mnoge promjene u ženinom tijelu, a tri velike promjene koje gotovo svaka četrdesetogodišnjakinja doživljava doprinose upravo nakupljanju viška kilograma: hormonalne promjene, lagano usporavanje metabolizma i gubitak mišićnog tkiva (posebno kod fizički neaktivnih osoba).

Naime, mišićno tkivo j metabolički puno aktivnije od masnoga, pa je jasno da se s opadanjem mišićne mase smanjuje i stopa bazalnog metabolizma, odnosno količina kalorija koju potrošimo u stanju mirovanja.

Dodatno, kod osoba koje su sklone nakupljanju viška kilograma, tri navedena faktora će samo biti dodatni okidač u ovom negativnom trendu.

Zašto nakupljamo kilograme nakon 40. godine?

Kako je ranije rečeno, niz je razloga zbog kojih se kilogrami nakon 40. godine počnu „lijepiti“, neki su vezani uz genetiku, a neki imaju puno više veze sa životnim stilom. 4 najvažnija faktora koji doprinose nakupljanju kilograma su:

1. Hormoni

Najveći krivac zbog kojeg nakupljamo višak kilograma svakako su hormoni, koji kod žena u kasnim tridesetim i početkom četrdesetih godina doživljavaju veće promjene. Ove hormonalne promjene koje kod žena znače manje estrogena, a kod muškaraca testosterona, krivac su za nakupljanje masnoga tkiva u središnjem dijelu tijela, posebice na bedrima i u području trbuha.

2. Nasljedstvo

Znanstvenici su otkrili pojedine gene koji određuju koliko masnih stanica imamo u organizmu i gdje ih pohranjujemo. Nažalost ovaj „kod“ ne možemo promijeniti, a ako pogledate roditelje i rođake vjerojatno ćete prepoznati uzorak nakupljanja tkiva na istim mjestima.

3. Usporen metabolizam

Nekoliko je metaboličkih promjena koje se događaju nakon navršenih 40 godina. Prije svega, stopa bazalnog metabolizma se snižava. Potom, opada i ukupna potrošnja energije tijekom fizičke aktivnosti.

Stručnjaci navode da metabolizam opada za oko 5% u svakom desetljeću nakon 40. godine, što znači da se i kalorijski unos treba smanjivati za 60-100 kalorija. Ukoliko sjedite više, jedete više, vježbate manje i pod većim ste stresom, tada se taj unos treba smanjivati za više od navedenoga.

4. Manjak mišićnog tkiva

Osim što metabolizam doživljava usporavanje, nakon četrdesetog rođendana počinjete gubiti i mišićnu masu, sto se polako događa iz godine u godinu, sa starenjem. No, na ovaj trend svakako utječe činjenica da tek rijetki u ovim godinama počinju vježbati, a posebno rijetki su oni koji rade teške treninge snage koji jedini doprinose održavaju i očuvanju mišićne mase.

No, kada znate sve ove navedene informacije, što možete učiniti?

Ako ne vježbate, krenite vježbati. Svakako prednost dajte treningu snage pred drugim vrstama treninga. Dakle, uhvatite se utega i bučica, a manji naglasak stavljajte na aerobne treninge umjerenog intenziteta koji znatno manje doprinose očuvanju mišićne mase.

Ako dosad niste razmišljali o hrani koju jedete ili obrocima, ovo je svakako trenutak u kojem biste trebali početi. Postoje promjene koje ne možete spriječiti, ali svakako možete utjecati na njihove razmjere.

Ako ste redovni vježbač i vježbanje vam je redovna rutina, a ipak zamjećujete trend nakupljanja kilograma, ovo su savjeti koji će pomoći:

• HIIT – ubacite HIIT trening u svoju vježbačku rutinu. Oni će pojačati kalorijsku potrošnju i izazvati metaboličke promjene.
• Kružni trening – kombiniranje vježbi snage i aerobnih vježbi doprinosi povećanju izdržljivosti i jakost, a pojačano troši kalorije i održava zdravlje kardiovaskularnog sustava.
• Trajanje treninga – produljite vrijeme trajanja vašeg treninga, ali nemojte pretjerivati: ako ste dosad vježbali 4 puta tjedno po 60 minuta, odsad 2 treningu u tjednu produljite za 10 minuta.
• Broj treninga – ako ste dosad vježbali 2 puta tjedno, svakako broj treninga povećajte na tri, a u onim tjednima kad imate vremena, odradite i četvrti trening u tjednu ili za vikend odite u prirodu i hodajte što više možete.
• Budite aktivniji – pokušajte svakodnevno što više biti u pokretu. Nabavite pedometar i odredite si minimum koraka koje morate napraviti u danu: na taj način ćete hodanjem pojačati potrošnju kalorija na svakodnevnoj razini, bez puno problema.
• Promijenite prehranu – pravila su poznata: smanjite unos šećera,  izbacite nepotrebne kalorije, gazirane napitke i grickalice. Jedite što više povrća i vlakana i maksimalno reducirajte alkohol.
• Angažirajte osobnog trenera – ako sami ne znate, angažirajte osobnog trenera koji će vam pomoći u vođenju treninga i davanju smjernica vezano uz vaše životne promjene.
• Posjetite liječnika – ukoliko rezultati i dalje izostaju, posjetite liječnika i napravite sistematski pregled, eventualni poremećaji u krvnoj slici ili neka druga teškoća mogu biti okidač za probleme koje imate, a što se može riješiti terapijom.

Što učiniti ako nikada niste ili ste yo-yo vježbač?

Yo-yo vježbačima nazivamo one vježbače koji bi počeli vježbati kada bi imali određeni problem, a prestajali čim bi taj problem riješili, ali kod kojih bi se taj isti problem, ponovo i ponovo vraćao. Kako u tom slučaju krenuti s nekim programom i kontinuirano ga se držati?

Prije svega, nemojte pretjerivati. Tijelo 40-godišnjaka puno je sklonije ozljedama od ono 20 godina mlađe osobe. Stoga, krenite s treninzima lagano, postupno povećavajte intenzitet i opterećenja, a pritom uvijek imajte na umu odmor koji je neophodan i kvalitetnu prehranu koja mora slijediti vaš trening plan.

Promijenite ciljeve?

Mnogi koji se suoče s nakupljanjem viška kilograma povezanim sa starenjem postanu opsjednuti s vlastitom težinom te nerijetko počinju imati napade panike koji dovode do gladovanja, preskakanja obroka ili neumjerenog vježbanja. No, ništa od toga neće pomoći. Upravo suprotno, stres će dodatno prouzročiti nakupljanje kilograma.

Stoga, „okrenite pilu naopačke“ i – zaboravite na vagu! Energiju usmjerite na svoje svakodnevne aktivnosti: hodajte što više, radite treninge snage, posložite kvalitetno prehranu, jedite kvalitetno i redovito, pijte dovoljno tekućine, spavajte barem 7 sati na dan i pokušajte što bolje izbjegavati stresne situacije. Potražite savjet osobnog trenera ili nutricioniste i kvalitetom života izbjegnite neželjeno nakupljanje kilograma koje donose godine.

Objavljeno 20.04.2019.