Mediteranska dijeta se bazira na tradicionalnim namirnicama koje su jeli stanovnici Mediterana u 60-im godinama prošloga stoljeća. Znanstvenici su potvrdili da su stanovnici toga područja u tim godinama bili značajno zdraviji i s manjim rizikom od kroničnih bolesti. Studije su potvrdile da mediteranska prehrana doprinosi mršavljenju te prevenciji srčanog i moždanog udara, dijabetesa tipa 2 te preuranjene smrti.

U nastavku ovoga članka pročitajte koje se namirnice savjetuje jesti te jedan tjedni primjer jelovnika po pravilima mediteranske prehrane.

Temeljna pravila mediteranske prehrane

• Što jesti redovno: Povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, krumpir, integralne žitarice, kruh, biljni začini, začini, riba, plodovi mora i ekstra djevičansko maslinovo ulje.
• Što jesti umjereno: Perad, jaja, sir i jogurt.
• Što jesti rijetko: Crveno meso
• Nemojte jesti: Pića zaslađena šećerom, dodane šećere, prerađeno meso, rafinirane žitarice, rafinirana ulja i druga visoko prerađena hrana.

Izbjegavajte sljedeće namirnice

Izbjegavajte sljedeće nezdrave namirnice i sastojke:

• Dodani šećer: gazirana pića, bomboni, sladoled, bijeli šećer i mnogi drugi.
• Rafinirane žitarice: bijeli kruh, tjestenine od rafinirane pšenice itd.
• Trans masti: nalaze se u margarinu i raznim prerađenim namirnicama.
• Rafinirana ulja: sojino ulje, ulje uljane repice i druga.
• Prerađeno meso: prerađene kobasice, hot-dogovi itd.
• Hrana koja se visoko obrađuje: Sve označeno s "low-fat" ili "diet" ili koje izgleda kao da je proizvedeno u tvornici.

Čitajte deklaracije na namirnicama kako biste izbjegli ove nezdrave sastojke.

Redovno konzumirajte sljedeće namirnice

Budući da je Mediteran vrlo širok pojam, oko namirnica koje pripadaju ovoj prehrani ima dosta kontroverzi. Ono oko čega se slažu stručnjaci jest redovna konzumacija ribe i morskih plodova (barem 2 puta tjedno) te tjelesna aktivnost.

Mediteranska prehrana se treba temeljiti na sljedećim namirnicama:

• Povrće: rajčica, brokula, kelj, špinat, luk, cvjetača, mrkva, prokulice, krastavci itd.
• Voće: Jabuke, banane, naranče, kruške, jagode, grožđe, datulje, smokve, dinje, breskve itd.
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, makadamija, lješnjaci, indijski oraščići, suncokretove sjemenke, sjemenke bundeve itd.
• Mahunarke: Grah, grašak, leća, mahunarke, kikiriki, slanutak itd.
• Gomolji: krumpir, slatki krumpir, repa itd.
• Cjelovite žitarice: cjelovita zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, heljda, integralna pšenica, kruh od cjelovitih žitarica i tjestenina.
• Riba i morski plodovi: losos, sardine, pastrva, tuna, skuša, škampi, ostrige, školjke, rakovi, dagnje itd.
• Perad: piletina, patka, puretina itd.
• Jaja: Pileća, prepeličja i pačja jaja.
• Mliječni proizvodi: Sir, jogurt, grčki jogurt itd.
• Bilje i začini: Češnjak, bosiljak, metvica, ružmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet, papar, itd.
• Zdrave masnoće: ekstra djevičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada.

Što se pije na mediteranskoj prehrani?

Voda je uvijek na prvom mjestu, no mediteranska dijeta uključuje i 1 čašu crvenog vina na dan. Dozvoljeni su i kava i čaj, ali bez dodavanja šećera.

Primjer tjednog jelovnika po pravilima mediteranske dijete

Donosimo tjedni primjer jelovnika po pravilima mediteranske prehrane. Porcije prilagodite svojim energetskim potrebama i preferencijama, a u skladu sa svojim ciljevima.

Ponedjeljak

1. Doručak: grčki jogurt s jagodama i zobenim pahuljicama.
2. Ručak: Integralni sendvič s povrćem.
3. Večera: Salata od tunjevine, prelivena maslinovim uljem. Komad voća za desert.

Utorak

1. Doručak: Zobena kaša sa grožđicama.
2. Ručak: Salata od tune od večeri prije.
3. Večera: Salata s rajčicom, maslinama i feta sirom.

Srijeda

1. Doručak: Omlet s povrćem, rajčicom i lukom. Komad voća.
2. Ručak: Integralni sendvič, sa sirom i svježim povrćem.
3. Večera: Mediteranska lazanje.

Četvrtak

1. Doručak: Jogurt s narezanim voćem i orasima.
2. Ručak: Ostatak lazanja od večeri prije.
3. Večera: Pečeni losos, poslužen uz smeđu rižu i povrće.

Petak

1. Doručak: Jaja i povrće, pečeno na maslinovom ulju.
2. Ručak: Grčki jogurt s jagodama, zobenim pahuljicama i orasima.
3. Večera: Janjetina s roštilja, salata i pečeni krumpir.

Subota

1. Doručak: Zobena kaša s grožđicama, orasima i jabukom.
2. Ručak: Integralni sendvič s povrćem.
3. Večera: Mediteranska pizza od integralne pšenice s dodatkom sira, povrća i maslina.

Nedjelja

1. Doručak: Omlet s povrćem i maslinama.
2. Ručak: Preostala pizza od večeri prije.
3. Večera: Piletina na žaru, s povrćem i krumpirom. Voće za desert.

Ako vam je navika da uz tri glavna obroka jedete i međuobrok, evo neke od ideja za ovaj obrok po pravilima mediteranske prehrane:

• Šaka orašastih plodova
• Komad voća
• Mrkva
• Bobičasto voće ili grožđe
• Grčki jogurt
• Jabuka s maslacem od kikirikija

Mediteranska prehrana se ne naziva bez razloga „najzdravijom prehranom na svijetu“, pa svima savjetujemo da je slijede i time iskoriste sve njezine prednosti i pozitivne utjecaje na ljudsko zdravlje.

Objavljeno 14.05.2024.