Nutricionisti diljem svijeta su bili gotovo suglasni: Mediteranska prehrana je jedna od najzdravijih dijeta na svijetu. No, prije 15-ak godina osmišljena je jedna prehrana koja opasno konkurira kao jedna od najzdravijih – to je nordijska dijeta/prehrana, poznata i pod nazivima zdrava nordijska prehrana, nova nordijska prehrana ili prehrana Baltičkog mora.

Što je nordijska prehrana?

Nordijska regija - koja uključuje Norvešku, Island, Finsku, Dansku i Švedsku - poznata je po progresivnim pokretima životnog stila orijentiranim na zdravlje. (To je možda jedan od razloga zbog kojih su Skandinavci redovno ocijenjeni kao najsretniji ljudi na planeti.)

Njihova "hygge" filozofija zasniva se na njegovanju osjećaja zadovoljstva, dok se "lagom" način života odnosi na obavljanje stvari u pravoj količini: to znači živjeti bez suviška, ali i bez previše ograničavanja. Koncept "friluftsliv" odnosi se trošenje vremena u prirodi.

Iz svega navedenoga logičan je nastanak koncepta nordijske prehrane koja ističe odabir organskih namirnica kad je god to moguće, odabir sezonskih proizvoda, prednost divljači nad uzgojom, smanjenje količine mesa, ali izbor kvalitetnijih vrsta, izbjegavanje aditiva, promicanje kvalitetnijeg života, općenito i manje otpada.

Nordijska prehrana nastala je gotovo filmski. Naime, nakon što su 2003. dva danska chefa otvorila restoran, pa godinu poslije organizirala Simpozij o nordijskoj prehrani, tijekom simpozija niz vodećih skandinavskih chefova potpisao je “Manifest nove nordijske prehrane” koji je postao temelj ovog novog koncepta prehrane. Kako stoji u Manifestu, vodeće ideje ove nove prehrane su:

1. Više voća i povrća svaki dan
2. Više proizvoda od cijelog zrna
3. Više hrane iz mora i jezera
4. Meso više kvalitete, ali manja količina
5. Više hrane iz divljine
6. Organski proizvodi kad god je to moguće
7. Izbjegavanje aditiva u hrani
8. Više obroka na bazi sezonskih proizvoda
9. Više domaće hrane
10. Manje otpada

Najjednostavnije rečeno, koncept nordijske prehrane bazira se većem unosu povrća i sezonske organske hrane koja je lokalno proizvedena.

Koncept nordijske prehrane

Prema Bereu i Brugu, nordijska prehrana treba sadržavati sljedeće zdrave izbore hrane koja je:

• Raznolika i lokalno proizvedena na području nordijskih zemalja bez korištenja vanjske energije
• Tradicionalna i uobičajena hrana u nordijskim zemljama
• Sadrži bolji potencijal za pozitivne zdravstvene učinke od slične hrane unutar iste skupine

Uzimajući u obzir ove uvjete, oni ističu sastojke koji su zdraviji i održiviji izbori u nordijskim zemljama: divlje šumsko voće, kupus, izvorna riba i drugi morski plodovi, divljač, ulje uljane repice te zob, ječam i raž.

Kako provoditi nordijsku prehranu?

Ako želite u svojoj prehrani učinite poboljšanja u smjeru koji propisuje nordijska prehrana, ovo su pravila kojih je dobro pridržavati se:

1. U svaki obrok uključite neko voće ili povrće. Primjerice, dodajte povrće u svoj omlet, a sa strane pojedite šaku bobičastog voća. U zobene pahuljice dodajte ribanu tikvicu, jabuku i malo orašastih plodova. Za međuobrok birajte voće s orašastim plodovima ili sjemenkama ili sirovo povrće i hummus.
2. Birajte organske i lokalne namirnice. Organsko povrće ne mora uvijek biti puno skuplje, pogotovo ako ih kupujete direktno od proizvođača odnosno lokalnih OPG-ova.
3. Jedite više ribe i morskih plodova. Pokušajte jesti ribu ulovljenu u Jadranu barem triput tjedno i birajte ribu koja nije iz gojilišta, već je živjela u divljim vodama.
4. Zamijenite rafinirane žitarice punozrnatima. Birajte punozrnatu pšenicu, ječam, raž, zob, proso, heljdu, amarant, kvinoju i slične namirnice.
5. Svakodnevno konzumirajte orašaste plodove. Orašaste plodove dodajte u zobenu kašu, salatu ili pospite po kuhanom povrću. Za međuobrok jedite sjemenke, ili chia ili sezamove sjemenke dodajte u smoothie.
6. Svakodnevno jedite mahunarke. Grah, leća, grašak i slanutak svoje mjesto trebaju pronaći svakoga dana u vašem jelovniku; s njima napravite proteinski obrok ili ih pripremite kao prilog ribi ili kvalitetnom komadu mesa.
7. Pijte puno vode. Voda neka bude vaš primarni napitak. Unosite minimalno 2 litre vode na dan, a u vodu dodajte komadiće voća, povrća ili začinskog bilja koji će vodi dati okus i pojačati sastav svojim antioksidansima, vitaminima i mineralima.
8. Češće kuhajte kod kuće. Pronađite vrijeme u danu za pripremu obroka, makar to bio vikend kada ćete pripremiti obroke za cijeli tjedan.
9. Razmišljajte o veličini porcije. Cilj je izbjeći prejedanje, ali i bacanje viška hrane. Uvijek jedite u miru bez distrakcija poput televizora ili mobitela i laptopa. Često se unese prevelika količina hrane upravo kad se jede uz neku drugu aktivnost i bez svijesti koliko je hrane pojedeno.

Zdravstvene prednosti nordijske prehrane

Nordijska prehrana ima niz zdravstvenih benefita. Veliko izvješće za 2018. godinu Svjetske zdravstvene organizacije potvrdilo je da nordijska i mediteranska prehrana smanjuju rizik od karcinoma, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Studija koju je proveo Antonucci, potvrdila je da nordijska prehrana pomaže u borbi protiv viška kilograma.

Niz studija bavi se utjecajima nordijske prehrane na zdravlje. Studija koju su proveli Jonsdottir i suradnici potvrdila je da nordijska dijeta ima pozitivan utjecaj na smanjenje rizika od metaboličkog sindroma, skupine simptoma (uključujući povišen šećer u krvi, kolesterol i trigliceride) koji povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa.

Osim toga, nordijska prehrana, potvrdili su Kolehmainen i sur. Smanjuje upalne procese unutar masnih tkiva, a koji su povezani zdravstvenim rizicima koje nosi pretilost.

Usporedba mediteranske i nordijske prehrane

Nordijska i mediteranska prehrana imaju niz sličnosti, obje uključuju puno voća i povrća, imaju naglasak na punozrnatim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama, prednost daju plodovima mora pred mesom, pripremi hrane u vlastitom domu te obje ograničavaju unos šećera i procesuirane hrane.

Najveća razlika između ove dvije dijete tiče se ulja: mediteranskom dijetom vlada maslinovo ulje, dok u nordijskoj tu ulogu preuzima ulje uljane repice, no oba ulja obiluju zdravim mononezasićenim masnim kiselinama, što ih čini podjednako zdravima, a tvorcima nordijske prehrane daje temelj da svoju prehranu istaknu kao zdravu (ili čak i zdraviju) od mediteranske prehrane.

Ono što nordijska dijete čini, za razliku od mediteranske, jest to da daje specifične upute za optimizaciju kvalitete namirnica te povezivanje proizvodnje namirnica sa zdravim okolišem.

Nordijska prehrana ima sličnu nutritivnu kompoziciju kao što je to slučaj s mediteranskom prehranom. U sljedećoj tablici donosimo usporednu mediteranske i nordijske dijete:

Zaključak

Odlučite li se za mediteransku ili nordijsku prehranu jasno je da ćete učiniti puno dobroga za svoje zdravlje, dugoročno. Obje prehrane baziraju se na lokalnim proizvodima i izbjegavanju procesuirane hrane koja, poznato je, značajno šteti zdravlju i povećava rizik od niza kroničnih bolesti. 

Odaberite prehranu koju će vam biti lakše provoditi, ali ustrajte u njoj i držite se njenih smjernica, što je zalog ne samo vitkoj liniji nego i, mnogo važnije, vašem ukupnom zdravstvenom stanju. 

Reference:

1. Bere, E. Brug, J. (2009) Towards health-promoting and environmentally friendly regional diets - a Nordic example. Public Health Nutr 12: 91–96.

2. Jonsdottir, SE. i sur. (2013) Adherence to the Nordic Nutrition Recommendations in a Nordic population with metabolic syndrome: high salt consumption and low dietary fibre intake (The SYSDIET study). Food & Nutrition Research. 57: 21391.

3. Kolehmainen, M. i sur. (2015) Healthy Nordic diet downregulates the expression of genes involved in inflammation in subcutaneous adipose tissue in individuals with features of the metabolic syndrome. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 1, Pages 228–239.

4. Kolehmainen, M. (2017) The Nordic Diet. Towards the North by inspiration from the South. Ernahrungs Umschau 64(1): 20–26.

5. Renzella, J. i sur. What national and subnational interventions and policies based on Mediterranean and Nordic diets are recommended or implemented in the WHO European Region, and is there evidence of effectiveness in reducing noncommunicable diseases? (2018) World Health Organization. Health Evidence Network synthesis report 58.

Objavljeno 21.01.2019.