Ako ste jedna od onih osoba koja unutar nekoliko sekundi nakon treninga žuri do svlačionice kako biste popili proteinski shake s ciljem osiguranja najboljih mogućih efekata od svog treninga ovaj članak je kao stvoren za vas.

U ovom članku, cilj mi je razjasniti nedoumice o tome je li bolje konzumirati proteinski shake prije ili poslije treninga, te nadalje, koja doza proteina je idealna.

Teorija iza unosa proteina odmah nakon treninga

U svojoj osnovi, hipertrofija mišića predstavlja razliku između degradacije mišićnih proteina te sinteze mišićnih proteina. Odnosno, hipertrofija se može ovako izraziti: mišićna sinteza proteina > degradacija mišićnih proteina = hipertrofija.

Bazična teorija iza preporuka da se proteini unose odmah nakon treninga temeljena je na spekulaciji da nakon treninga postoji 'anabolički prozor' tj. period tijekom kojeg mišići najviše mogu iskoristiti proteine koje unesete. Ti proteini trebali bi maksimalno povećati sintezu proteina – te zbog toga, rezultirati s povećanim mišićnim rastom.

Često u literaturi možete pronaći informacije kako je taj anabolički prozor relativno kratkog roka (otprilike 15-30 minuta). Zbog toga (te uzimajući u obzir da je proteinski shake izvor proteina koji se vrlo brzo apsorbira), preporuke za konzumaciju proteinskog shakea odmah nakon treninga nisu rijetke.

Ipak, kao i dosta drugih preporuka u fitness industriji, one su više bazirane na spekulacijama i osobnoj intuiciji, a ne nužno na dobrim znanstvenim radovima. Uistinu, iako ne postoji veliki broj radova koji je ispitivao efekte unosa proteina prije vs. poslije treninga, postoji ih nekoliko koje je važno spomenuti.

Još u 1990-im, Biolo i kolege (1995) istaknuli su kako unos proteina nakon treninga povećava sintezu proteina više nego ako se ista količina proteina unese tijekom mirovanja. Zbog toga, kombinacija proteina i treninga s opterećenjem čini se kao komplementarna za povećanje sinteze proteina.

Rad Tiptona i kolega (2001) uspoređivao je sintezu proteina nakon treninga, s time da su ispitanici jednom prilikom konzumirali proteinski shake prije nego što su počeli s treningom, a drugi puta nakon što su završili s treningom. U ovom radu, sinteza proteina bila je veća kad su ispitanici unijeli proteinski shake prije treninga.

Vjerojatni razlog ovome je taj što unos proteina prije treninga omogućava da se oni počnu apsorbirati tijekom treninga, što rezultira s većom sintezom proteina. Ipak, ono što nas u konačnici zanima je to hoće li kontinuirani unos proteina prije ili poslije treninga također rezultirati i s većom hipertrofijom mišića. Da bismo dobili odgovor na ovo pitanje, nastavite čitati.

Pregled literature

Candow i kolege (2006) su u svoj rad uključili 19 muškaraca starije životne dobi (od 59 do 76 godina) koji su trenirali ukupno 12 tjedana. Jedna grupa ispitanika unosila je proteinski shake prije svakog treninga, dok je druga grupa unosila proteine odmah nakon treninga. Obje grupe su unosile oko 25 grama.

Nakon 12 tjedana, povećanje mišićne mase i jakosti bilo je slično između obje grupe – tj. iako su obje grupe napredovale, niti jedna nije napredovala bolje od druge. Kad pogledamo uzorak ispitanika u ovom istraživanju, jasno je da ovi rezultati neće nužno biti aplikativni za osobe mlađe dobi i za one s iskustvom u treningu.

Srećom, Shoenfeld i kolege (2017) su svoje istraživanje uključili mlade utrenirane muškarce. Priča je ista kao i u prethodnom radu, jedna grupa ispitanika je unosila proteinski shake prije treninga, dok su drugi unosili shake nakon treninga (također oko 25 grama za obje grupe).

Slično kao u rezultatima Candow i kolega (2006) Schoefeld i suradnici (2017) su također naglasili da su rezultati za mišićnu hipertrofiju i za mišićnu jakost bili slični između obje grupe. Prema ovim rezultatima, za muške utrenirane osobe, čini se da unos proteina prije ili poslije treninga rezultira s poprilično sličnim rezultatima.

Pihoker i kolege (2018), u svoje istraživanje uključili su utrenirane žene, te kao i u prethodnim radovima, jedan dio ispitanika unosio je proteine prije, a drugi poslije treninga. Ono što je zanimljivo u ovom radu, je to da je dodana još jedna grupa – grupa koja nije konzumirala ništa niti prije niti poslije treninga.

Nakon 6 tjedna, obje grupe koje su konzumirale proteine (prije ili poslije) ostvarili su slična poboljšanja – rezultati koji su u skladu s prethodno analiziranim radovima. Ipak, ove grupe su napredovale više (u jakosti) nego grupa koja nije uopće unosila proteine. Ovi rezultati nam naglašavaju da je unos proteina u periodu oko treninga (svejedno prije ili poslije) ipak bitan ako želite ostvariti što bolje efekte svog programa treninga.

Praktične smjernice

Prema analiziranima radovima, jasno je da se slični efekti na povećanje mišićne mase i mišićne jakosti mogu ostvariti ako unosite proteine prije ili poslije treninga – jedino je važno da je unos prisutan u tom periodu. Ovi rezultati ni u kojem slučaju ne govore o tome da tajming unosa proteina nije bitan.

Naime, rad Esmarksa i kolega (2001) uspoređivao je unos proteina odmah nakon treninga u odnosu na unos proteina dva sata nakon treninga. U ovom radu, povećanje mišićne mase bilo je veće u grupi koja je unosila proteina odmah nakon treninga (Prikaz 1).

Jasno je da ne morate žuriti kako biste popili shake odmah unutar nekoliko sekundi nakon treninga, ali, ipak osigurajte da imate dovoljan unos proteina u period oko treninga (1-2 sata prije ili 1-2 sata nakon treninga) kako biste ostvarili najbolje moguće rezultate od svog programa treninga.

Prikaz 1. Povećanje mišićne mase u grupi koja je unosila proteine odmah nakon treninga te u grupi koja je unosila proteine dva sata nakon treninga

Koliko proteina je dovoljno?

Naravno, osim tajminga, nameće se i pitanje koja količina proteina je dovoljna za maksimalnu stimulaciju sinteze proteina nakon treninga. Ovo pitanje potencijalno ovisi o vašoj dobi.

Naime, starije osobe često imaju umanjenu sintezu proteina u odnosu na osobe mlađe dobi (fenomen koji se naziva anabolički otpor). Zbog razlike u sintezi proteina između dobnih grupa i optimala doza proteina nakon treninga treba biti prilagođena sukladno dobi.

Za osobe mlađe dobi, čini se da je maksimalna stimulacija sinteze proteina nakon unosa otprilike od 20-25 grama (0.25 grama po kilogramu tjelesne težine). Zapamtite da više nije nužno i bolje zbog takozvanog muscle full effecta (Prikaz 2).

Primjerice, sinteza proteina nakon unosa 30 grama, nije ništa manja nego nakon unosa od 90 grama (Prikaz 3). Ipak, za starije osobe, čini se kako je veća doza proteina potrebna za optimalne rezultate. Iako još nema konsenzusa na ovu temu, za osobe starije živote dobi čini se da je idealna doza proteina oko 40 grama (0.40 grama po kilogramu tjelesne težine).

Prikaz 2. Teoretski prikaz muscle full effecta koji nam govori kako unos veće količine proteina neće nužno rezultirati s povećanom sintezom proteina. U ovom slučaju, više se ne čini kao i bolje.

Prikaz 3. Povećanje sinteze proteina nakon unosa 30 grama proteina, te nakon unosa 90 grama proteina.

Ključne informacije

1. Unos proteina odmah prije ili odmah poslije treninga rezultira sličnim efektima na povećanje mišićne mase i jakosti.
2. Ipak, nastojite unijeti proteine u periodu oko treninga (1-2 sata prije ili 1-2 sata nakon treninga). Naime, postoje informacije koje sugeriraju kako čekanje dva sata nakon treninga zapravo može umanjiti hipertrofiju mišića.
3. Za osobe mlađe dobi, ciljate na unos otprilike od 20-25 grama (0.25 grama po kilogramu tjelesne težine). Za osobe starije životne dobi, unos bi trebao biti nešto veći – oko 40 grama (0.40 grama po kilogramu tjelesne težine).

Reference

• Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1995;268(3 Pt 1):E514-20.
• Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA. Protein supplementation before and after resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 2006;97(5):548-56.
• Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001;535(Pt 1):301-11.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
• Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RW, Paddon-Jones D. Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly. J Am Diet Assoc. 2009;109(9):1582–1586.
• Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;281(2):E197-206.

Objavljeno 16.12.2021.