Dugo godina se vjerovalo da se PWM ("post workout meal" ili obrok nakon treninga) mora pojesti / popiti što prije, najkasnije 30 minuta nakon aktivnosti. Mnogi su mislili, ako to ne učine, da su trening bacili u vjetar i nanijeli tijelu više štete nego koristi.

No, iako je znanost opovrgnula važnost takvog hitnog unosa nutrijenata nakon treninga, i dalje je iznimno važno nakon treninga jesti. Osim toga, važno je i znati odabrati prave namirnice, ovisno o ciljevima, ali i aktivnostima u ostatku dana.  Ovim obrokom doprinosi se oporavku, mišićnom rastu, ali i poboljšanoj izvedbi na sljedećem treningu.

Što je PWM ("post workout meal" ili obrok nakon treninga)?

Pod pojmom obroka nakon treninga (PWM) podrazumijeva se obrok koji se jede nakon treninga snage ili intenzivnog kardio treninga, a osoba ga konzumira u rasponu do 2-3 sata nakon aktivnosti. Primjerice, nakon lagane šetnje ili treninga niskog intenziteta nije potreban PWM.

Ciljevi PWM-a?

Cilj PWM-a je izvršiti dva najveća zadatka:

1. Nadomjestiti zalihe glikogena koje su ispražnjene tijekom treninga. Ovo pomaže oporavku energije u ostatku dana, osigurava gorivo mišićima za sljedeći trening te sprječava razgradnju mišića (katabolizam).
2. Povećati sintezu proteina uz smanjenje mišićne razgradnje, što je zapravo proces reizgradnje i oporavka / obnove štete prouzročene treningom na mišićnom tkivu.

Stoga, što treba sadržavati PWM?

Krenimo redom:

1. Proteini

U PWM-u proteini su najvažniji nutrijent – oni su neophodni za početak mišićne sinteze, oporavka i rasta mišića. Među izvorima proteina, ovo je vrijeme kada se prednost daje proteinima koji se brzo probavljaju.

Naime, oni potiču anabolizam na višoj razini nego što to čine sporiji proteini. Stoga, ovdje prednost dajemo whey proteinu ili nekom biljnom proteinu u prahu. Osim njih, dobar su izbor i proteini iz bjelanjaka i nemasnog mesa.

Kako su istaknuli Macnaughton i sur. pozitivan učinak na sintezu proteina može se postići već s 20 grama visokokvalitetnog proteina, kao što je whey. No, u istoj studiji stoji da dvostruko veća doza (40 g) pojačava sintezu proteina za 20%. Stoga, svaki kvalitetno osmišljen PWM trebao bi imati barem 20 g proteina.

2. Ugljikohidrati

Zadatak ugljikohidrata je nadomjestiti istrošene zalihe glikogena što će podići razinu energije nakon treninga, ali i omogućiti izvedbu sljedećeg treninga na visokom nivou. No, osim u slučaju da se u istom danu radi još jedan trening, ni ugljikohidrate nije nužno unijeti neposredno nakon treninga.

Studija koju su proveli Kreider i sur. pokazala je da unos ugljikohidrata nakon treninga u kombinaciji s proteinima doprinosi povišenim razinama hormona rasta, više nego što se to postiže PWM-om koji sadrži samo proteine.

Kod odabira ugljikohidrata, savjetuje se uzimati one s visokim glikemijskim indeksom jer upravo ovakvi ugljikohidrati najbrže nadomještaju glikogen. Primjer ovakvih UH su krumpir, slatki krumpir, riža, rižini krekeri i sl. Također, i voće je dobar odabir za uključiti u PWM jer pojačava probavu i prijenos tekućine kad se kombinira s glukozom iz ne-voćnih izvora.

Osim vrste ugljikohidrata koji će se uključiti u PWM, bitno je odrediti i količinu. Savjet je u PWM uključiti oko 20-30% ukupnog dnevnog unosa ugljikohidrata, odnosno najmanje 25-30 grama.

3. Masti

Masti se rijetko dodaju ovom obroku je one ne pojačavaju sintezu proteina, ali i odgađaju probavu ugljikohidrata. Stoga, savjetuje se u PWM-u izbjegavati izvore masti.

Kada jesti PWM?

Sad, kada smo odredili što pojesti u obroku nakon treninga, posvetimo se vremenu kad se taj obrok savjetuje konzumirati nakon treninga. Stručnjaci savjetuju kako slijedi:

• Ako ste prije treninga imali kvalitetan obrok koji je sadržavao kvalitetne ugljikohidrate i proteine, tada PWM možete unijeti i 2-3 sata nakon treninga.
• Ako niste jeli prije treninga ili je proteklo previše vremena između obroka i treninga, tada se savjetuje PWM pojesti što prije nakon završene aktivnosti.

Primjeri PWM-a

Donosimo nekoliko primjera kako osmisliti kvalitetan PWM.

PWM1

Sastojci:

• 30 g whey proteina
• 4 obična rižina krekera
• 1 banana

Nutritivna vrijednost:

• 380 kalorija
• 33 g proteina
• 60 g ugljikohidrata
• 2 g masti

PWM2

Sastojci:

• 110 g kuhane piletine
• 280 g kuhanog krumpira
• 180 g kuhane brokule

Nutritivna vrijednost:

• 450 kalorija
• 40 g proteina
• 63 g ugljikohidrata
• 2 g masti

Reference:

1. Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J. et al. Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. J Int Soc Sports Nutr 4, 18 (2007) doi:10.1186/1550-2783-4-18
2. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC i sur. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893.

Objavljeno 21.11.2019.