Ako ćemo biti realni i iskreni, priznat ćemo da mnogi od nas svakodnevno pojedu prevelike količine slatkoga. Ponekad se radi o svjesnom unosu, kad odaberete čokoladu ili neku sličnu slasticu, a ponekad se šećeri skrivaju u namirnicama za koje to možda nikad ne biste pomislili, poput primjerice ketchupa.

Osvještavanje, ali i kontrola unosa šećera u organizam trebala bi svima biti prioritet ne samo radi kontrole tjelesne težine već i radi niza štetnih utjecaja koje šećer ima na ljudsko zdravlje. Naime, šećer negativno utječe na niz organa, od jetre do srca, povećava rizik od pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, bolesti bubrega, metaboličkog sindroma te bolesti zuba i desni.

Stoga, ako ste odlučili smanjiti unos šećera, donosimo vam 4 jednostavna savjeta kako da krenete i, osim očitih šećera, smanjite unos i onih skrivenih.

1. Izbacite slatke napitke

Prvi korak koji vam savjetujemo da napravite jest da izbacite sve vrste zaslađenih napitaka. Od gaziranih pića, sportskih napitaka, voćnih sokova, alkoholnih napitaka do zaslađenih napitaka na bazi kave… sve su to „tekući slatkiši“ s visokim udjelom šećera, a jako malom ili nikakvom nutritivnom vrijednošću. Osim toga, ovi napitci su i izvor jako puno kalorija čime doprinose nakupljanju viška kilograma.

Prema nekim studijama, unos slatkih napitaka povećava rizik od pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti te drugih zdravstvenih problema čak više od junk hrane.

Umjesto navedenih nepoželjnih napitaka odlučite se za nezaslađeni biljni čaj, običnu crnu kavu bez dodataka ili jednostavno – običnu vodu.

2. Izbacite junk hranu

Jedan  od najboljih načina i strategija smanjenja unosa šećera jest taj da sve namirnice koje ga sadrže jednostavno, izbacite iz stana i učinite ih nedostupnima, studije pokazuju da svi jedemo lošije, ako nam je loša hrana dostupna, pogotovo u situacijama kad smo izloženi stresu.

Stoga, jednostavno izbacite iz stana sve junk namirnice, od čipsa i drugih grickalica, do slatkiša i samim time ćete značajno smanjiti njihovu konzumaciju. Umjesto njih, izvrsne grickalice su orašasti plodovi, ali i primjerice sir koji možete narezati na kockice i grickati uz omiljenu seriju.

3. Izbjegavajte bijeli kruh

Svi znamo da bijeli kruh treba izbaciti s jelovnika, odnosno zamijeniti ga zdravijim varijantama. Naime, bijeli kruh sadrži rafinirane žitarice koje imaju visok udio ugljikohidrata, a malu nutritivnu vrijednost. Osim toga, kruh se često jede uz druge visokokalorične namirnice, poput pekmeza ili džema, što dodatno doprinosi značajnom kalorijskom unosu, a to posljedično – debljanju.

Prema studiji koju su proveli de la Fuente-Arrillaga i sur. konzumacija 4 i više feta bijeloga kruha na dan povećava rizik od pretilosti za čak 40%. No, ako se ne želite odreći kruha ispecite si domaći proteinski kruh sa zdravim i kontroliranim namirnicama.

Evo nekoliko jednostavnih savjeta vezanih uz smanjenje unosa kruha:

• Izbjegavajte kruh u restoranima
• Izbacite konzumaciju sendviča
• Birajte kruh od punozrnatih žitarica
• Ispecite si sami zdravu varijantu kruha
• Ograničite se na jednu tanju fetu kruha po obroku

4. Čitajte deklaracije

Čitanje deklaracija jako je dobar postupak osvještavanja svega što jedemo. Često će vam samo površno pregledavanje popisa sastojaka u nekom proizvodu biti dovoljno da taj proizvod ostavite na polici supermarketa.

Šećere ćete naći u jako puno namirnica u supermarketima za koje to možda nikad ne biste pomislili, i to ne u malim količinama. Kad čitate deklaracije namirnica obratite pozornost na sljedeće sastojke:

• Saharoza
• Maltoza
• Laktoza
• Osušeni sirup od trske
• Smeđi rižin sirup
• Fruktozno kukuruzni sirup
• Melasa
• Javorov sirup
• Fruktoza
• Glukoza
• Koncentrat voćnog soka
• Organski šećer od trske
• Agava
• Maltodekstrin
• Smeđi šećer
• Dekstroza

Ako na deklaraciji proizvoda nađete 2 ili više od navedenih sastojaka, svakako taj proizvod vratite na policu. Također, kod kupnje proizvoda koji ipak sadrže šećere, birajte one koji imaju manje od 10 g šećera u 100 g proizvoda.

Zaključak

Sa samo ova 4 savjeta, ako ih usvojite, drastično ćete smanjiti unos šećera, što će imati značajan pozitivan utjecaj na vaše zdravlje, ali i raspoloženje.

Reference:

1. de la Fuente-Arrillaga C, Martinez-Gonzalez MA, Zazpe I, Vazquez-Ruiz Z, Benito-Corchon S, Bes-Rastrollo M. Glycemic load, glycemic index, bread and incidence of overweight/obesity in a Mediterranean cohort: the SUN project. BMC Public Health. 2014;14:1091. Published 2014 Oct 22.

Objavljeno 21.04.2020.