Ljudi često posežu za drastičnim promjenama prehrane kako bi došli do cilja, zato razne radikalne dijete i jesu tako popularne. To, naravno, rijetko kad poluči željene rezultate – pogotovo na duge staze.

Znamo da se održive navike grade u malim koracima, tako da je puno bolja opcija krenuti od onoga kako nam obroci izgledaju trenutno te raditi sitne prilagodbe. Nešto slično sam spomenuo u nedavnom članku, a sad ćemo detaljnije o ovoj temi.

Kako ovaj obrok mogu učiniti malo boljim?

Povećanje kvalitete prehrane je najlakše i najpraktičnije raditi u malim koracima. Shvatite to kao igru i postavite si pitanje: "Koja je neka sitnica koju mogu napraviti da ovaj obrok napravim barem mrvicu boljim?"

Dočarat ćemo princip na jednom primjeru večere. Svaka sličnost sa stvarnim klijentom je (ili nije) slučajna.

Razina 1

Ovo je ishodišna točka, trenutno si ovdje. Recimo da često znaš za večeru jesti ćevape s velikom lepinjom, i uz to još pomfrit. Uz to popiješ veliku kolu sa šećerom. Taj obrok većinom jedeš u savijenom položaju na malom stoliću ispred televizora, dok istovremeno paziš da ne zamastiš kauč.

Nećemo reći da je to nužno loše, ali jednostavno ti ne donosi rezultate koje želiš. Sad ti ja kao trener mogu reći da ništa od tog ne valja i dati ti da slijediš neki drastično različiti režim prehrane – ali tad bih bio užasan nutrition coach. Umjesto toga, popričamo i vidimo koji su neki mali koraci kako ovaj obrok možeš učiniti mrvicu boljim.

Razina 2

Sad kreneš s igrom transformacije obroka, ovo su tvoji prvi koraci:

Umjesto velike lepinje i pomfrita, odabereš samo jedno od tog dvoje. Umjesto velike kole sa šećerom, popiješ malu kolu sa šećerom. Čak pojedeš i jednu malu rajčicu.

Možda se ne čini kao velika razlika te i dalje jedeš ispred televizora, ali ovo je dobar početak. Bravo!

Razina 3

Idući put kad ti se jedu ćevapi, opet se zapitaš kako ovaj obrok možeš učiniti još malo boljim. Sad stvari postaju ozbiljne.

Ona jedna mala rajčica se pretvorila u zdjelicu zelene salate i rajčice. Pojedeš samo pola porcije lepinje/pomfrita, shvatiš da ti je to dovoljno kad povećaš količinu povrća. Čak se prebaciš i na kolu bez šećera nakon što pročitaš moj članak o sladilima. 

I danas napraviš još jedan veliki korak – makneš se s kauča i dođeš jesti za kuhinjski stol. Bez distrakcije televizora, počneš obraćati više pažnje na hranu koju jedeš. Jedeš polako, dišeš između zalogaja. Uživaš u mirisu i teksturi, kao da si profesionalni kušač vina, ili u ovom slučaju – ćevapa.

Ovaj obrok još ima prostora kako ga možemo učiniti barem malo boljim, ali stat ćemo ovdje. Koji su još neki mali koraci koje bismo mogli ovdje napraviti? Ili, još bitnije, kako ovako nešto možeš napraviti na svom primjeru?

Kako krenuti s igrom transformacije obroka?

Ovo je zapravo jako jednostavna stvar. Kreni od obroka koje redovito jedeš i u kojima uživaš te si postavi to čarobno pitanje: „Kako ovaj obrok mogu učiniti mrvicu boljim?“

Odaberi jedan obrok u dani i usredotoči se na njega. Kao i u ranijem primjeru, možemo krenuti od večere. Ostale obroke ostavi kakvi jesu te se potrudi da ti večera postane mrvicu bolja nego što je sad. Kad dođeš do toga da ti je večera redovito bolja, tad kreni dalje.  

Neki jednostavni koraci koje možeš uzeti u obzir su:

• dodati (malomasni) izvor proteina
• dodati povrće ili voće
• zamijeniti neku namirnicu manje prerađenom i nutritivno bogatijom opcijom
• manje tekućih kalorija u obliku alkohola ili pića sa šećerom
• piti više vode

Kao što smo rekli, poanta je da se ide u malim koracima, jer tako se grade održive navike. Stoga, nemoj probati sve od ovoga odjednom. Probaj za početak jednu ili dvije stvari te vidi kako ti se koje od toga čini i kako ti funkcionira u praksi.

Idemo sad na još jednu jako bitnu stvar koju većina ljudi ne uzima u obzir. Nije bitno samo što jedemo, već i kako jedemo. Tako da još neke stvari na koje možeš obratiti pažnju dok jedeš su:

• jedi polako
• opusti se
• diši između zalogaja
• jedi do ugodne razine sitosti, umjesto natrpavanja
• stvarno uživaj u hrani
• primijeti boju, okus, miris i teksturu hrane
• probaj jesti u blagovaonici, a ne u autu, za radnim stolom ili na kauču

Napravi si vremena i prostora za pojesti u miru, kad je to moguće. Vrijeme za obrok bi trebalo biti tvoje vrijeme da napraviš nešto dobro za sebe.

Već sam pisao detaljnije o ovim temama pa te upućujem na te članke ako želiš saznati više.

Provedi ovo u praksi

Nemoj da ovo bude još jedan članak koji samo pročitaš i tu priča stane! Odvoji nekoliko minuta i promisli o pročitanome. Kako mi izgleda nekoliko narednih obroka? Koja je neka sitnica koju mogu napraviti da barem jedan od njih bude mrvicu bolji?

Zatim to stvarno provedi u praksi, zaigraj igru transformacije obroka. Sutradan napravi istu stvar. Nastavi to raditi i s vremenom će se to pretvoriti u nove, održive navike.  

Objavljeno 04.03.2021.