Ovih dana napunili smo godinu dana od kad mnogi među nama rade od kuće, a kako su mnogi poslodavci u ovom načinu funkcioniranja pronašli i uštede, ali i bolju učinkovitost i motiviranost radnika, mnogi će ovu praksu nastaviti i u budućnosti. Uz niz prednosti koje ovaj način rada zasigurno ima, pojavile su se i neke štetne i negativne strane, a najčešće se povezuju s izgubljenim rasporedom obroka, čestim grickanjem i posezanjem za hranom te, posljedično, debljanjem.

No, i to se može izbjeći ako postavite neka pravila i utvrdite zdravu rutinu koja će vas spriječiti u grickanju i nekontroliranom unosu hrane. U nastavku vam donosimo 4 jednostavna savjeta kojima ćete čak i tijekom rada kod kuće, uspjeti održati vitku liniju i zdrave prehrambene navike.

1. Napravite si plan obroka

Razvijanje rutine i rasporeda ključ su kontrole težine i održavanja dobrih prehrambenih navika. Ako dosad niste jeli doručak, rad od kuće je optimalno vrijeme da razvijete tu naviku. Studija koju su objavili Richter i sur. utvrdila je da je termogeneza izazvana prehranom, energija koju vaše tijelo troši probavljajući i metabolizirajući hranu, više nego dvostruko veća za doručak u odnosu na večeru.

Dodatno, autori su primijetili da su, osim što su ujutro sagorijevali više kalorija, oni ispitanici koji su jeli veći doručak i manju večeru imali bolju kontrolu šećera u krvi i inzulina.

A kad su ispitanici jeli manji doručak i veću večeru, imali su povećani osjećaj gladi tijekom dana, posebno želje za slatkiše. Stoga, odvojite vrijeme da napravite obilniji, zdraviji doručak prije nego započnete radni dan.

Zaustavite se za ručak otprilike pet sati kasnije i pripremite lakšu večeru tri do četiri sata nakon ručka. Ostavite najmanje tri sata između večere i spavanja za pravilnu probavu. Ova će praksa također doprinijeti kvalitetnom snu.

2. Ne jedite uz posao (i ne radite uz obrok)

Iako će mnogima pasti na pamet grickati dok tipkaju ili imaju konferencijski sastanak, ovo svakako nije praksa koju želite usvojiti. Studija koju su proveli Duif i sur, pokazala je da unos hrane s distrakcijama utječe na obradu okusa i povećava osjetljivost na prejedanje.

Držite se postavljenog rasporeda obroka i pritisnite tipku za pauzu od posla, dok uživate u obrocima. Možda se osjećate neobično, ali jednostavan obrok bez multitaskinga može vam pomoći da jedete pažljivije i bolje se prilagodite tjelesnim reakcijama, tako da možete uživati u hrani i zaustaviti se kada ste siti, a ne prežderani.

3. Prednost dajte cjelovitoj hrani

Rad od kuće optimalno je vrijeme za posezanjem za hranom koja nam stvara ugodu. No, prerađena hrana je lišena nutrijenata i vlakana te štetno djeluje na metabolizam i tjelesnu težinu.

Studija koju su proveli Hall i sur. podijelila je ispitanike u dvije skupine: jedni su bili na prehrani bez prerađevina, a drugima je hrana bila visokoprocesuirana. Ovi iz druge skupine su dnevno unosili 500 kcal više od ovih iz prve skupine, što je doprinijelo debljanju.

Slikovito opisano, ako za međuobrok pojedete jabuku, vjerojatno ćete se zaustaviti nakon 1 komada. Ako odlučite pojesti šaku čipsa, velika je šansa da ćete pojesti cijelu vrećicu. Stoga, savjetujemo da kod sljedeće kupnje namirnica, preskočite odjele s grickalicama, a prednost date orašastim plodovima ili svježem voću.

4. Pronađite način kako se nosite sa stresom (a da to nije hrana)

Posezanje za hranom kao utjehom česta je ljudska reakcija. No, redovna praksa emocionalnog unosa hrane vodi do debljanja, snižene razine energije, poremećaja spavanja i slabog imuniteta. Ako ste prepoznali svoju tendenciju da često utjehu tražite u hrani, razmislite o drugom načinu nošenja sa stresom.

Šetnja, razgovor s prijateljima, meditacija, joga samo su neke od aktivnosti koje je bolje odabrati od hrane kao načina regulacije štetnog utjecaja stresa.

Rad od kuće iskoristite za rad na sebi, ali i na uspostavljanje novih i zdravih navika koje će taj rad učiniti produktivnim, ugodnim i dugoročno – zdravim.

Reference:

1. Richter J, Herzog N, Janka S, Baumann T, Kistenmacher A, Oltmanns KO. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Volume 105, Issue 3, March 2020. Pages e211–e221.
2. Duif I, Wegman J, Mars MM, de Graaf C, Smeets PAM, Aarts E. Effects of distraction on taste-related neural processing: a cross-sectional fMRI study. The American Journal of Clinical Nutrition. Volume 111, Issue 5, May 2020. Pages 950–961
3. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, i sur. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3.

Objavljeno 16.03.2021.