Svaki bolje opremljeni fitnes centar, ali i sve veći broj kućnih gymova opremljeni su veslačkim ergometrima, odnosno spravama za veslanje. Iako ovi aerobni trenažeri svakako nisu među najpopularnijima, njihovi pozitivni učinci i na zdravlje i na formu trebali bi ih bolje pozicionirati na toj ljestvici, a i svi koji brinu o formi, a žele i raznovrsnost u treningu moraju koristiti veslački ergometar.

Istina je sljedeća: veslanje je aktivnost koja uključuje sve mišićne skupine, a trening na njemu ima pozitivne učinke i na izgradnju i očuvanje mišića i na kardiovaskularno zdravlje. Stoga, ako dosad niste, ergometar obavezno uključite u svoju rutinu treninga.

Dodatno, važno je spomenuti da je veslanje aktivnost koja ne donosi opterećenje na zglobove, pa je to aktivnost koja se savjetuje i onima koji imaju tegobe sa zglobovima ili su u procesu rehabilitacije od neke ozljede.

Kako se pravilno vesla na spravi za veslanje?

Sam pokret veslanja može se podijeliti u 4 faze, odnosno pozicije. Faze su: početna pozicija (catch), povlačenje/zaveslaj (drive), završna pozicija (finish) i povratak/oporavak (recovery).

Catch je početni položaj iz kojeg kreće zaveslaj. Ovo je pozicija i u kojoj završava povratak/oporavak. Kada se sve četiri faze pomiješaju, imate kontinuiran tijek veslanja koji aktivira kvadriceps, tetive, gluteus, ramena, gornji dio leđa, ruke i core.

1. Početna pozicija (catch)

• Sjednite na sjedalo sprave. Gurnite sjedalo prema naprijed i zakačite noge za platformu držeći se za veslo.
• Ruke držite ravne, gornji dio tijela nagnut prema naprijed od kukova (pozicija sata: 1 sat), a potkoljenice okomite na pod.

2. Povlačenje/zaveslaj (drive)

• Odgurujući se iz stopala, odgurnite se natrag, dok u ručama držite veslo. Gornji dio tijela tijekom pokreta mora bit u uspravnoj poziciji (pozicija sata: 12 sati), a ruke povucite prema sebi.
• Ruke se moraju kretati po zamišljenoj ravnoj liniji od i prema tijelu ergometra.

3. Završna pozicija (finish)

• Nastavite se kretati dok gornji dio tijela nije lagano nagnut natrag (pozicija sata: 11 sati), aktivirajući mišiće corea da stabiliziraju tijelo.
• Noge trebaju biti potpuno opružene, a veslo povučeno do tijela, u poziciji nešto ispod rebara.

4. Povratak/oporavak (recovery)

• Opružite ruke ispred sebe, prije nego se krenete povlačiti naprijed nogama i lagano naginjati tijelom naprijed u početnu poziciju.
• Kad ste dlanovima prošli liniju koljena, savijte koljena i polako se krenite naginjati.

3 primjera trening na veslačkom ergometru

Veslački treninzi često se temelje na jednom od 3 parametra: vremenu, udaljenosti ili borju zaveslaja. Prije nego krenete s treningom, podesite si opterećenje na ergometru i imajte na umu da je cilj trening odraditi na maksimalnom intenzitetu, ali i do kraja, pa budite razumni i stavite opterećenje koje će biti poticajno, ali i izvedivo.

Svaki trening krenite s 5 minuta laganog razveslavanja u kojem ćete se zagrijati i spremiti i mentalno i fizički na trening koji slijedi. Također, na kraju svakog treninga odradite još 3-5 minuta hlađenja, kako bi vas se srčani otkucaji stabilizirali i vratili u normalu.

1. trening po kriteriju – metri

Ciljajte na tempo od 24-28 zaveslaja u minuti (SPM) tijekom radne faze treninga.

Radna faza se fokusira na metre, dok se faze odmora računaju u minutama.

2. trening po kriteriju – vrijeme

Ciljajte na tempo od 24-28 zaveslaja u minuti (SPM) tijekom radne faze treninga.

3. trening po kriteriju – zaveslaji

Pronađite broj zaveslaja koji možete ravnomjerno održavati i tijekom radne faze, ali i tijekom faze odmora.

Spravu za veslanje možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 28.10.2020.