Situacija je takva kakva je i na nama je da se u ovoj novoj situaciji prilagodimo i izvučemo iz nje najbolje što možemo. S obzirom da je vani svaki dan sve hladnije, mnogi među nama odlučili su treninge raditi u udobnosti vlastitog doma.

No, ovo može biti izvrsna prilika da trening sa svojim ukućanima, bez obzira je li vam to životni partner, brat ili sestra, roditelj ili cimer, učinite zanimljivim, atraktivnim i učinkovitim.

Donosimo 5 vježbi koje ćete u treningu odraditi sa svojim trening partnerom:

1. Marinci
2. Plankovi
3. Hollow hold + Hollow rock
4. Izdržaj u sjedu na zidu + Dead bug  
5. 10-1 čučnjevi + sklekovi

Vježbe iz treninga su:

1. Marinci u paru su uvijek zabavniji!

Marinci u intervalima, pri čemu svatko izvodi marince u određenom vremenskom intervalu, izvrstan su način vježbanja za ljude različite forme ili brzine izvedbe pri čemu će svatko odraditi svoj maksimum.

Jedna osoba radi marince u trajanju 30 sekundi, dok se druga osoba u tom periodu odmara. Nakon isteka 30 sekundi, uloge se zamjenjuju.

Ponovite ove treninge u 8-10 serija te pokušajte od prve do zadnje serije raditi u istom ritmu, odnosno odraditi jednak broj ponavljanja u svakom 30-sekundnom radnom intervalu.

Radite ispravne marince, tako da svaki put prsima dotaknete tlo, a da se u gornjoj poziciji potpuno izravnate uz skok i podizanje ruku iznad glave.

2. „Daj 5“ plankovi

O plankovima, odnosno izdržajima znamo sve. Odradili smo sve moguće varijante, od onih klasičnih, bočnih, plankova s doticanjem ramena, dinamičkim… a jeste li ikad probali tzv. „daj 5“ plankove?

Izvedbu pogledajte u videu:

Stanite u poziciju planka s partnerom tako da ste okrenuti jedan prema drugome, s oko pola metra razmaka između glava.

Iz pozicije planka na opruženim rukama, održavajući stabilan core i bez „plesanja“ kukova, „dajte 5“ svom partneru jednom pa drugom rukom, naizmjence. Ponavljajte pokret 30-45 sekundi. Uzmite pauzu 30-45 sekundi pa ponovite ukupno 3 puta.

3. Hollow hold + Hollow rock

Ova kombinacija se slobodno može nazvati „proglašenje rata trbušnim mišićima“. Prvi dio odnosi se na natjecanje u hollow holdu u kojem ćete se sa svojim partnerom boriti tko dulje može ostati u hollow hold poziciji.

Pazite da su vam lopatice podignute iznad tla, da je donji dio leđa „prilijepljen“ za tlo, da su ruke opružene iznad glave u produžetku tijela te da su noge opružene i pete podignute 5-6 centimetara iznad tla.

Nakon što odradite 100 hollow rock ponavljanja (njihanja u hollow hold poziciji) pri čemu brojite svaki put kad petama dotaknete tlo. Naravno, ukoliko ne možete 100 ponavljanja odraditi odjednom, uzmite kratku pauzu, pa nastavite s ponavljanjima dok ne dosegnete 100.

Izvedbu pogledajte u videu:

4. Izometrija: Izdržaj u sjedu na zidu  + Dead bug  

U ovom slučaju radite dvije vježbe, jednu za drugom u jednakom trajanju od 30 sekundi. Izdržaj u sjedu na zidu  + Dead bug  radite jednu za drugom, u 3 serije, a nakon svakog kruga radite 1 minutu pauze. U tom vremenu vaš partner izvodi ove dvije vježbe.

Da malo otežate, izvedbu dead bug vježbe radite tako da vam partner odguruje ruke i noge, prisiljavajući vas da maksimalno aktivirate core.  

Izvedbu pogledajte u videu:

5. 10-1 čučnjevi + sklekovi

Jedna velika prednost ovih „10-1“ vježbi je što sa svakim krugom, postaje sve lakše i lakše (naime, broj ponavljanja se iz kruga u krug smanjuje). Ovaj set vježbi možete raditi tako da kombinirate dvije vježbe koje god želite, a mi smo ovaj put odabrali čučnjeve i sklekove.

Radite ovako: odradite 10 čučnjeva pa 10 sklekova, pa uzmite 30 sekundi pauze, pa odradite 9 čučnjeva pa 9 sklekova pa uzmite 30 sekundi pauze… broj ponavljanja smanjujete za 1 dok na kraju, u zadnjoj seriji ne raditi 1 čučanj i jedan sklek.

Sa svojim trening partnerom ove vježbe radite istovremeno, tako da se natječete tko će prije doći do kraja. Ako je netko puno napredniji, on neka krene s 10+10 ponavljanja, a slabiji vježbač neka krene od 9+9.

Treninzi s partnerima, prijateljima ili drugim bliskim osobama uvijek su zabavni i poticajni, a i dobar način da zajedno usvojite i steknete zdrave životne navike.

Objavljeno 01.12.2020.