Iako naziv "kompleksi" na prvu sugerira nešto složeno i komplicirano, suština je, zapravo, upravo suprotna. Kompleksi označavaju jedan od najminimalističkijih pristupa treningu, pri tom sa sobom noseći izuzetno kvalitetne efekte na nekoliko planova.

Što su kompleksi?

Tradicionalno su kompleksi definirani kao nekoliko vježbi (pokreta) izvedenih jedna za drugom u tečnom slijedu koristeći jedan te isti rekvizit, ne mijenjajući opterećenje niti mjesto izvođenja. Originalnu ideju potpisuje Ištvan Javorek pa se tako i određene sekvence zovu Javorek's coplexes. Javorek je komplekse gradio koristeći vježbe sa šipkom, ali je znatan prostor (možda čak veći nego šipki) dao bučicama.

Npr. Javorekov komplex s bučicama izgledao ovako (preuzeto sa Javorekove stranice):

Javorek's Dumbbell Complex # 1:

1. Dumbbell Upright Row x 6
2. Dumbbell High Pull Snatch x 6
3. Dumbbell Squat Push Press x 6
4. Dumbbell Bent Over Row x 6
5. Dumbbell High Pull Snatch x 6

Osim navedenog standardnog principa, s vremenom se definicija kompleksa proširila na izvođenje potpuno autonomnih vježbi, ali u neprekidnom slijedu i aktivirajući maksimalan broj mišićnih skupina, motornih jedinica, uključujući sve zglobove i pokrete u svim ravninama. Izolacijskim vježbama kod kojih radi izolirano samo jedna mišićna skupina ovdje nema mjesta (mada se u nekim ekstremnim varijantama i to pravilo katkad savija te direktni rad bicepsa i tricepsa nalazi svoje mjesto u kompleksima). Kompleksi mogu poslužiti kao samostalan trening, ali se češće koriste kao dio treninga.

Zadržimo se, dakle, na kompleksima u njihovom brutalnom, izvornom obliku.

Čemu služe kompleksi?

Kompleksi su izuzetno učinkoviti u podizanju opće fizičke spreme. U prvom redu bih rekao da bi si mnogi učinili uslugu kada bi dugotrajno dosadno kampiranje na nekoj od "cardio" sprava zamijenili kompleksima u svrhu fat burninga. Očito, kompleksi povećavaju izdržljivost, a također izgrađuju mišić. Ljudi imaju sve manje vremena za kvalitetni trening pa su upravo kompleksi odlično sredstvo da se uloženo vrijeme maksimalno kvalitetno iskoristi. Također, kompleksi se preporučuju kao alternativa (tj. varijanta) deloadinga.

Prednosti kompleksa

• jedan od najboljih načina za sagorijevanje masnih viškova; omjer rada i omjera 1:1-1:3
• štede vrijeme
• nije potrebna nikakva specijalna oprema – što jednostavnije, to bolje!
• nije potrebno puno prostora
• zanimljiv način vježbanja
• istodobno angažiranje svih ili većine mišićnih skupina i kretanje u sve tri ravnine
• iskorištavanje EPOC efekta (excess post-exercise oxygen consumption)
• čuvanje mišića istovremeno se rješavajući masnoga tkiva

Rekviziti

Standardna oprema je minimalistička i sastoji se od šipke i utega. Međutim, jednako su dobre varijante jednoručni utezi (bučice) ili pak girje, bugarske vreće i sl. koje imaju svojih specifičnosti i prednosti. Isto tako, sve se češće u teretani može naići na tzv. landmine, tj. šipku koja je na jednom svom kraju fiksirana za pod, a slobodni kraj se može micati u svim smjerovima.

Izbor vježbi unutar kompleksa

Prvi i najispravniji izbor pri odabiru vježbi za kompleks su osnovne, kompleksne (compound), odnosno višezglobne vježbe. Klasični primjeri su čučanj (prednji i zadnji), mrtvo dizanje (klasično i rumunjsko), iskorak, military press, good mornings, veslanje (u pretklonu i stojeće) i sl.

Posebno mjesto u kompleksima imaju hibridne vježbe koje su u stvari kompleksi za sebe. Npr. clean & press je hibridni pokret koji se sastoji redom od: mrtvog dizanja+stojećeg veslanja+obrnutog biceps pregiba (=clean) te od skraćenog prednjeg čučnja+ramenog potiska (=press).

Osnovna pravila kompleksa

1. Izabrati vježbe za koje smo sigurni da ih tehnički korektno izvodimo
2. Vježbe unutar kompleksa moraju imati logičan slijed
3. Opterećenje ne smije biti ni prelagano niti preteško i određeno je vježbom u kompleksu u kojoj smo najslabiji
4. Eksplozivni odnosno tehnički zahtjevniji pokreti (olimpijska dizanja) se izvode prije ostalih unutar kompleksa
5. Broj vježbi unutar kompleksa može varirati od 4 do 10
6. Na sljedeću vježbu u slijedu se prelazi tek kad su napravljena sva ponavljanja za prethodnu
7. Za svaku vježbu u slijedu se izvodi jednak broj ponavljanja

Ovo su bila neka osnovna pravila koja se mogu naći u literaturi koja se bavi tom tematikom. Međutim, zašto ne otići korak dalje i malo promijeniti neke od njih. Ako pogledamo točku 3. i točku 7, nailazimo na očiti problem.

Uzmimo da u kompleksu imamo deadlift, koji je vježba gdje smo (ili bismo trebali biti) jači i rameni potisak gdje smo znatno slabiji. Dakle, po pravilu ćemo odabrati opterećenje prema ramenom potisku. To je u redu ako je takav pristup stvarno izazov za vježbača. Međutim, u puno slučajeva, osobito kod iskusnijih vježbača, deadlift sa težinom određenom prema najslabijoj vježbi, neće se niti osjetiti ako ga izvedemo kao prvu vježbu u nizu i još k tome sa jednako malim brojem ponavljanja kao na najslabijoj vježbi.

Iako namjena kompleksa nije trening snage, svaka od njegovih komponenti treba biti izazov. Umjesto toga možemo napraviti dvije stvari. Prva je da sastavimo kompleks od vježbi gdje je u svakom segmentu odabrana težina jednako zahtjevna. Drugi je način da kod "jačih" vježbi napravimo veći (dupli) broj ponavljanja nego kod najslabije vježbe u lancu.

Kompleksi, kao što se može zaključiti iz navedenoga, nisu za svakoga i potrebna je određena fizička pripremljenost, a isto tako i znanje kako izvesti svaku od vježbi samostalno, izvan kompleksa. To je metoda treninga kojom uvijek iznova propitujemo tjelesne granice. Treba biti svjestan trenutnih sposobnosti vježbača, a zatim ih priječi. I kada gurnemo tijelo preko ruba, ono ima dvije opcije – ili će se strmo.....(odustati) ili će poletjeti, tj. napraviti metaboličku prilagodbu kao odgovor na zahtjeve koje smo pred njega postavili.

Samim time što idemo do granica i preko njih, takav trening je izrazito neugodan i naporan pa dolazi do "sukoba" tijela i mozga. Mozak nam u trenutku kad smo dosegnuli postojeću granicu sposobnosti kaže da je gotovo i da trebamo stati, dok tijelo još može pružiti više. Poznati trener Sassi ima poštapalicu "It's only mental!" i najradije bih ga u tom trenutku nečime pogodio, ali znam da je u pravu.

Zaključno, dolazimo uvijek do istog zaključka: ako želimo napredak, moramo prekoračiti prag ugode. I to je ono što dijeli one koji se stalno vrte u krug i ne napreduju od onih koji su spremni investirati u "muku" da bi im se to na kraju višestruko isplatilo. Kompleksi su još jedna od situacija u kojima se to potvrđuje!

Objavljeno 06.01.2018.