Možete li se pronaći u sljedećoj priči?

Došli ste doma nakon napornog treninga kojem ste nekako uspjeli posvetiti sat vremena u još jednom danu prepunom obaveza. Obaveza koje ste, možda i nesvjesni toga, većinom odradili sjedeći. Tako iscrpljeni od napora i cijelog dana bacate se na kuhinjsku stolicu s namjerom da pojedete kvalitetan obrok nakon treninga, a onda se premještate ravno na svoj omiljeni naslonjač kako biste se opustili uz film kojeg ste od jutra s nestrpljenjem iščekivali.

I zadovoljni ste, zaista ste zadovoljni – odradili ste trening. Aktivni ste, brinete o svom tijelu i zdravlju, dobro ste trenirali, a još bolje se nahranili. Vrijeme je za odmor i oporavak kojeg ste itekako zaslužili. Iako ste svjesni da ste većinu dana proveli sjedeći na raznim stolicama vjerujete u to da je sat vremena napornog treninga bio dovoljan da izbriše sve posljedice toga.

Ako se možete pronaći u ovom scenariju, niste jedini. I ja sam se u istom našla stotinu puta. Trenirajući svakodnevno smatrala sam se aktivnijom od onih koji su jednostavno hodali, ili su barem većinu dana proveli na nogama, ne shvaćajući da mojih sat vremena treninga nije ništa u usporedbi s onih minimalnih 10 sati koje, kao moderan radnik, svakodnevno provedem sjedeći. I da su zapravo ti pojedinci koji svojih 10 sati ulažu u pokret bilo koje vrste, a 1 sat u sjedenje primjer kojeg bi i sama trebala pratiti ako želim živjeti aktivno i zdravo.
Kako da za to nađete vrijeme pitate me u ovom ludilu od životnog ritma? Ne trebate mijenjati posao – trebate samo isprobati mini treninge!

A što su mini treninzi?

Mini treninzi predstavljaju kratka vremenska razdoblja u danu koje možete odvojiti za aktivnost, bilo to da samo prošećete prilikom pauze na poslu ili da napravite par serija određenih vježbi koje sami odaberete u ne više od 10-15 minuta – i to više puta u danu, kada god se sjetite i uhvatite se da previše sjedite.

Ako ste naviknuti na stotine ponavljanja zamotanih u sat vremena treninga, pojam mini treninga mogao bi vas već na početku odbiti. Da, to su treninzi koji bi vam se na prvu mogli učiniti nedovoljnima, besmislenima, nelogičnima. Mogli biste imati dojam da ste napravili premalo, da niste stigli ni do polovice svojih mogućnosti i da ste zapravo to vrijeme mogli utrošiti na nešto mnogo korisnije.

No, dajte im priliku jer mogli bi vam pomoći da:

• Postanete aktivniji kroz dan, a što dugoročno potiče vaše dobro zdravlje
• Brže savladate izvođenje raznih vježbi
• Pozitivno utječete na svoje raspoloženje
• Potaknete cirkulaciju u tijelu te cjelokupni rad metabolizma

Postoje istraživanja koja su dokazala da niti sat vremena intenzivnog vježbanja nije dovoljno da poništi negativne efekte sjedilačkog načina života.

Što bi se dogodilo kada bi ovo preokrenuli? Kada bi većinu dana proveli krećući se, sa samo 1-2h mirovanja?

Benefiti aktivnosti

Iako toga mnogi nisu svjesni pa misle da će im za vidljive i manje oku vidljive promjene trebati mjeseci, fizičkom aktivnošću pokreću se mnoge promjene u tijelu za koje je potrebno relativno kratko vrijeme, a koje ne obuhvaćaju samo naše mišiće već i naš mozak koji se također mijenja kada postanemo aktivniji.

Poboljšana cirkulacija, opskrbljivanje stanica nutrijentima, porast energetske potrošnje, bolja inzulinska osjetljivost, promjene u funkcijama hormona i metabolizmu energije, dobro raspoloženje i kognitivne funkcije, čak i smanjenje efekta starenja na mozak – samo su dio benefita koje osjećamo kada smo fizički aktivni. Naša tijela u konstantnom su stanju razmjene tvari, te kao takva su izrazito adaptivna na sve što radimo.

A to znači da – ako sjedimo satima, nećemo postati bolji u hodanju već u sjedenju. Ako vam je cilj ostvariti suprotno, nastavite čitati.

3 koraka kreiranja mini treninga

Korak 1 – pronađite okidač

Za okidač može poslužiti bilo što, od običnog podsjetnika u obliku alarma ili aplikacije na pametnom satu/mobitelu pa do nekog objekta kojeg ćete postaviti na vidljivo mjesto. Moj okidač je šipka za zgibove koju sam postavila na vrata spavaće sobe, tako da mi bude dostupna kada god ulazim ili izlazim iz iste. Istu svrhu ima i manja girja u dnevnoj sobi koja mi je uvijek pri ruci kada osjetim potrebu za nekom aktivnošću.

Znate onaj podsjetnik na pametnom satu koji vas motivira da se aktivirate jer predugo sjedite? Možda je vrijeme da ga poslušate?

Što god izabrali za svoj okidač bitno je da ga učinite dostupnim da ga čujete ili primijetite dok se krećete kroz prostor. Idealno je da se barem jednom aktivirate u sat vremena. Ako ste nakon silnih izolacija nastavili raditi od kuće ili ste to činili i prije, takve kratke pauze dati će vam dovoljno vremena da se fokusirate na posao bez opasnosti da se predugo prilijepite za stolicu. A uz tijelo, i vaš mozak će vam biti zahvalan na pauzi.

Korak 2 – odaberite aktivnost

Da biste iskoristili najviše od svog uloženog vremena odaberite aktivnost ili određenu vježbu u kojoj ćete odraditi velike mišićne skupine, kao i one vježbe koje je sigurno odraditi bez previše zagrijavanja. Da, mini treninzi nisu najbolje vrijeme za probijanje maksimale u mrtvom dizanju.

Razmislite o sljedećim vježbama:

• Zabačaj girjom
• Goblet čučanj
• Bodyweight čučanj
• Varijacije iskoraka
• Sklekovi
• Veslanja bučicama
• Zgibovi (ako imate mogućnosti)
• Potisci za ramena bučicama (uz uvjet zdravih ramena)
• Razne vježbe s elastičnom trakom
• Razne varijacije plankova

Uz navedene vježbe možete smisliti na desetine različitih treninga, pazeći na ravnotežu između gornjeg i donjeg dijela tijela te većeg fokusa na pokrete povlačenja od pokreta guranja.

Korak 3 – odlučite o broju setova i ponavljanja

Možda ste pomislili da će ovakav način treninga zbog manjeg intenziteta od vas tražiti da napravite na stotine ponavljanja, no varate se – cilj mini treninga nije dostići zadani broj ponavljanja, već vam olakšati doživljaj fizičkog rada i tako vas zaljubiti u sam pokret.

Pokušajte s manje ponavljanja u više setova, kako biste ostali daleko od otkaza i zaista uspjeli uživati u aktivnosti koju izvodite.

Primjer mini treninga kroz 1 dan:

8h – 5 sklekova, 5 bodyweight čučnjeva – ponavljate u 4 kruga
9h - 5 goblet čučnjeva, 10 zabačaja girjom, 5 iskoraka (po strani)
10,30h - 10 veslanja bučicom, 5 sklekova – ponavljate u 3 kruga
11,30h - 5 goblet čučnjeva, 5 zabačaja girjom - 4 kruga
13,00h - 5 plankova, 5 iskoraka, 5 veslanja bučicom (ili elastičnom trakom) – 3 kruga
15,30h - 5 potisaka za ramena bučicom (po strani), 5 split squat – 3 kruga

Ako želite, možete izabrati samo jednu ili dvije vježbe ili pak kreirati kratki trening sastavljen od 3-4 vježbe kojeg ćete ponavljati kroz dan. I ne, ne morate se odreći svojih regularnih treninga, dapače. Intenzitet kojim ćete odrađivati ovakve treninge mnogima od vas neće biti dovoljan da vas dovede do forme koju želite.

Zato i dalje ostavljajte mjesta za svoje redovite intenzivne treninge, a mini treninge shvatite samo kao dodatak istima, kao jednostavan način da se što češće tijekom dana aktivirate i osjećate se bolje.

Trčite, plivajte, planinarite, hodajte….na koji god način se pokrenuli, pa makar i na kratko, tijelo će vam biti zahvalnije nego da sjedite.

Objavljeno 19.06.2023.