Trening kod kuće postao je dio naše svakodnevice u zadnjih malo više od godinu dana. Zatvaranje teretana i sportskih dvorana prisililo nas je na promjenu načina razmišljanja kada je trening u pitanju.

U nedostatku drugih mogućnosti, a u želji da ipak ostanemo tjelesno aktivni, treninge smo počeli provoditi doma. Oni malo bolje pripremljeni imali su na raspolaganju i nešto iz širokog spektra opreme za trening, što najčešće uključuje par bučica, girja, elastične trake, podloga za vježbanje, možda foam roller.

Većina nas ipak se morala snaći na drugi način, te su vježbe s vlastitom težinom kao jedinim opterećenjem bile najčešći izbor u slaganju treninga. Čučnjevi, sklekovi, trbušnjaci, iskoraci i mnoštvo drugih vježbi za koje nam ne treba oprema postali su dio svakodnevne rutine mnogih.

Otvaranjem teretana i sportskih objekata dio vježbača se vratio staroj rutini treniranja, ali još uvijek dobar dio ljudi odlučuje da je bolje pričekati s povratkom i treninge provode doma. U tome nema ništa loše, bitno je održavati ritam treninga i držati tijelo tjelesno aktivnim i time doprinositi jačanju imuniteta i zdravlja općenito. Svi znamo da tjelesna aktivnost ima brojne benefite na naše zdravlje.

Vjerujemo da svi imate omiljene rutine od kojih se sastoje vaši treninzi, ali tu i tamo treba ubaciti nešto drugačije, ali zanimljivo, kako biste razbili svakodnevni ritam i spriječili da vam treninzi postanu monotoni.

Trening/izazov

Iz tog razloga pripremili smo jedan zanimljiv trening koji, ako želite, možete raditi s uključenom štopericom kako biste mogli sami sebe testirati. Odmah napominjemo, trening je zahtjevan, stoga predlažemo da budete spremni na intenzivan rad. Trening se sastoji od sljedećih vježbi:

• iskorak
• čučanj
• penjač
• podizanje nogu
• sklek

U tablici ispod prikazan je kompletni protokol treninga:

Kao što je vidljivo iz tablice, trening se sastoji od 5 krugova, s tim da se u svakom krugu broj ponavljanja za svaku pojedinu vježbu smanjuje. Odmor između krugova traje 2 minute, a u slučaju da radite trening na vrijeme, pokušajte odraditi svih 5 krugova bez određenog perioda odmora, odnosno odmor napravite kada smatrate da je potrebno.

U nastavku slijedi opis vježbi:

Iskorak

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz ovog položaja napravite iskorak jednom nogom prema naprijed i spustite tijelo savijajući koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno stražnje ne bude otprilike 5 cm od tla.

Stopalo prednje noge treba biti punom površinom na tlu kada se spuštate u donji položaj. Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se prednjom nogom natrag u početni položaj. Pogled je usmjeren prema naprijed tijekom izvođenja vježbe.

Vježbu možete raditi naizmjenično jednu pa drugu nogu ili napraviti sva ponavljanja jednom nogom pa prijeći na drugu nogu.

Čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, minimalno do razine u kojoj se natkoljenice paralelne s tlom.

Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Penjač

Stanite u početni položaj za sklekove (gornji položaj). Naizmjenično brzim i eksplozivnim pokretima povlačite noge prema gornjem dijelu tijela do razine donjeg dijela prsa. Pokušajte napraviti što je moguće brže promjene nogu.

Tijekom izvedbe vježbe pokušajte leđa držati ravnima i držite kukove visoko u ravnini s gornjim dijelom tijela.

Podizanje nogu

U početnom položaju ležite na leđima, a ruke su postavljene uz tijelo, dlanovima na tlu. Iz početnog položaja podižete istovremeno obje noge u zrak do položaja u kojem su one okomito na tlo. Iz gornjeg položaja spuštate noge prema dolje i zaustavljate ih 10-ak cm prije tla, nakon čega ih podižete ponovno u zrak.

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Kao i uvijek, zagrijavanje i priprema organizma u pripremnom dijelu treninga mora biti sastavni dio svakog treninga kako biste smanjili mogućnost za nastanak ozljeda, stoga ovaj dio treninga nikada ne preskačite. Boca s vodom je nešto što će vam sigurno dobro doći tijekom ovog treninga. Sretno!

Objavljeno 19.06.2024.