U treningu s velikom loptom koji slijedi u nastavku, učvršćujete muskulaturu čitavog tijela s naglaskom na oblikovanje kritičnih područja: bedara, trbuha i stražnjice. Zagrijavanje i kardio vježbe koje izvodite u intervalima, pomoći će vam u redukciji potkožnog masnog tkiva.

Krenite s treningom u trajanju 40-60 minuta:

Zagrijavanje

Zagrijte se kroz najmanje 10-15 minuta. Razgibajte čitavo tijelo: započnite kružiti s glavom 3x u obje strane, ramenima 5x prema naprijed i nazad, kukovima 5x u obje strane i koljenima iz plitkog čučnja u obje strane.

Naizmjenični poskoci s podizanjem koljena i privlačenjem velike lopte

U uspravnom raskoračnom stavu podignite veliku loptu iznad glave. Naizmjenično podižite koljena visine kukova i istovremeno spuštajte loptu visine ramena - uz snažnu aktivaciju mišića corea. Nakon 10-20 ponavljanja, počnite izvoditi lagane poskoke kroz podizanja koljena i spuštanja lopte u trajanju 3-5 minuta.

Skokovi s podizanjem velike lopte

Iz širokog raskoračnog stava s velikom loptom oslonjenom o bedra ispred tijela, izvedite sunožni uski skok i istovremeno podignite loptu iznad glave, te se odmah vratite u početni položaj. Ponavljajte vježbu u trajanju 3-5 minuta bez pauze.

Stojeće vježbe

Prvi set

Za čučanj i iskorak možete koristiti veliku loptu, a kao alternativu iskoristite medicinku ili malu loptu s kojima ćete lakše izvesti veći broj ponavljanja:

Široki otvoreni čučanj s medicinkom ili velikom loptom

U širokom ste raskoračnom stavu s vanjskom rotacijom bedara i stopalima usmjerenima s prstima prema van, a petama prema unutra. Podignite veliku loptu, medicinku ili malu loptu iznad glave.  

Na udah se spustite u široki otvoreni čučanj i spustite loptu ispred bedara, a kroz izdah se vratite u početni položaj uz snaženje mišića corea.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja.

Bočni trbuh i vanjsko bedro s velikom loptom u stojećem položaju

Iz raskoračnog stava širine kukova podignite loptu iznad glave. Kroz izdah otiđite u bočni otklon u jednu stranu i istovremeno podignite pripadajuće bedro gore prema lopti. Na udah se vratite u početni položaj, a kroz sljedeći izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja vježbe u obje strane.

Leđna ekstenzija na velikoj lopti

Legnite s prsima na veliku loptu, a stopala širine kukova zategnite i oslonite o podlogu. Spustite prednji dio tijela dijagonalno prema podlozi s rukama u produžetku ramena.

Kroz izdah podignite ruke i trup do donje prsne kralježnice dijagonalno prema gore, a kroz udah se spustite u početni položaj.

Izvedite 2 serije 10-15 ponavljanja.

Zagrijavanje

Ponovite zagrijavanje bez početnog razgibavanja s početka teksta u trajanju 7-10 minuta:

• naizmjenični poskoci s podizanjem koljena i privlačenjem velike lopte
• skokovi s podizanjem velike lopte

Drugi set

Naizmjenični stražnji iskorak s medicinkom ili velikom loptom

U raskoračnom ste stavu širine kukova s velikom loptom, medicinkom ili malom loptom ispred bedara. Iskoračite s jednom nogom nazad i kroz izdah se spustite u iskorak s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem, dok istovremeno podižete loptu visine ramena. Kroz udah se vratite u početni položaj i ponovite iskorak prema nazad sa suprotnom nogom.

Izvedite 2 serije od 20 naizmjeničnih ponavljanja s obje noge.

Pregibanje koljena prema prsima u planku s velikom loptom

U položaju ste planka s dlanovima u liniji ramena i potkoljenicama oslonjenima o veliku loptu. Tijelo iz profila tvori dugu liniju od vrha glave do stopala s neutralnom kralježnicom i zdjelicom.

Kroz izdah otiđite u pregib potkoljenica prema prsima dok vam ramena ostaju u liniji dlanova a kralježnica i zdjelica u neutralu. Na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite 2 serije 10-15 ponavljanja.

Vježbe na podlozi za stražnjicu, bedra i trbuh

Slijede vježbe za stražnjicu, bedra i trbuh – pokušajte ih izvesti jednu za drugom bez pauze, pa ih ponovite u još jednom slijedu nakon kratke stanke od 30 sekundi.

Most s ispruženim nogama na velikoj lopti

U ovoj vježbi ćete uz stražnju ložu i stražnjicu učvrstiti i unutarnja bedra.

Lezite na leđa, spojite unutarnja bedra i oslonite potkoljenice sa zategnutim petama o veliku loptu. Odručite s rukama u T položaj, te ih oslonite o podlogu s dlanovima rotiranima prema dolje.

Kroz izdah podignite kukove prema stropu i snažno aktivirajte mišiće corea - tijelo tvori dugu dijagonalnu liniju od ramena do stopala. Na udah se spustite u početni položaj.

Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.

Naizmjenično podizanje nogu u mostu na velikoj lopti

Uz oblikovanje stražnjice i stražnje lože, snažite dubinske mišiće corea i razvijate balans.

Nalazite se u položaju mosta s ispruženim nogama na velikoj lopti – opisanog u prethodnoj vježbi.

Kroz izdah naizmjenično podižite bedra dijagonalno prema stropu, dok vam čitavo tijelo ostaje stabilno, a kroz udah ih spuštajte u početni položaj.

Izvedite dvije serije 15-20 naizmjeničnih podizanja bedara.

Pregib i ispružanje potkoljenica u mostu na velikoj lopti

Nalazite se u položaju mosta s ispruženim nogama na velikoj lopti – opisanog u prethodne dvije vježbe.

Kroz izdah otiđite u pregib potkoljenica, te privucite loptu prema stražnjici, dok vam čitavo tijelo ostaje stabilno, a na udah ispružite potkoljenice u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 15 brzih ponavljanja.

Vježbe za trbušne mišiće s velikom loptom pogledajte u prethodnom članku.

Izaberite najmanje tri vježbe za trbušne mišiće s velikom loptom te ih izvedite jednu za drugom u dvije serije od 20 ponavljanja s pauzom od 30 sekundi između serija.

Gore opisan trening s velikom loptom prilagodite trenutnoj tjelesnoj kondiciji i redovito ga izvodite najmanje tri puta tjedno. Uz pravilnu prehranu, rezultati će biti brzo vidljivi.

Rekvizite za ovaj trening možete naručiti na fitness.com.hr web shopu:

1. Veliku loptu - naruči ovdje

2. Medicinku - naruči ovdje

Objavljeno 28.01.2016.