1. greška: Ustaljena rutina

Stanje: Ako stalno ponavljate istu rutinu, vaši će se mišići jednostavno prilagoditi; vjerojatno ćete dosegnuti granicu jer svaka vježba stimulira samo ograničen broj mišićnih tkiva. Međutim, ako izazovete vaše mišiće iz raznih kuteva povremeno dodajući ili mijenjajući pokrete, uključit ćete puno više tkiva u izvedbu i razviti veći tonus, snagu i stabilnost.

Popravak: Za svaku mišićnu grupu naučite dodatne 2 do 3 vježbe, isprobavajući nove kuteve i opremu. Na primjer, ako obično radite potiske bučicama na ravnoj klupi, pokušajte na onoj s nagibom ili sklekove s nagibom. Ako obično upotrebljavate spravu za potiske, iskušajte potisak bučicama. Proširite svoj repertoar dovoljno da možete mijenjati vašu rutinu svakih 6-8 tjedana.

2. greška: Prebrzo izvođenje vježbi

Stanje: Ako brzate kroz vaša ponavljanja vježbi dok trenirate snagu, koristit ćete moment sile umjesto snage mišića. Nećete dobiti isti poticaj za izgradnju mišića i nećete sagorjeti puno kalorija. Također, bit ćete podložniji ozljedama dok trenirate, kao što je istegnuće mišića ili vezivnog tkiva.

Popravak: Uzmite si 6 sekundi za izvođenje svakog ponavljanja: 2 sekunde da podignete uteg i 4 sekunde da ga spustite. (budući da vam sila teža pomaže da spustite uteg, trebate još više usporiti u ovoj fazi da biste mišićima pružili dovoljan izazov) Naši stručnjaci slažu se da je usporavanje najvažnija promjena koju možete napraviti da dobijete bolje rezultate za treniranje snage.

3. greška: Prečesto naporno vježbanje

Stanje: Ako se ne odmarate dovoljno između napornih i kondicijski zahtjevnih kardio vježbi ili vježbi snage, prestat ćete napredovati i možete čak i izgubiti nešto kondicije koju ste stekli. Također, veća je vjerojatnost da ćete se prebrzo istrošiti tijekom izvođenja vježbi.

Popravak: da biste održali svoje mišiće svježima i vašu motivaciju visokom, izmjenjujte kraće, zahtjevnije kardio vježbe (npr., 20 minuta) s dužim, lakšim danima (40-60 minuta). Nemojte naporno vježbati više od dva puta tjedno. Imajte na umu da što intenzivnije vježbate, vašem će tijelu trebati više vremena za oporavak. Dobra je ideja napraviti par teških vježbi i uzeti si jedan dan slobodno svaki tjedan. Na polju jačanja mišića uzmite si najmanje 1 dan odmora između vježbi koje se odnose na istu mišićnu grupu, ukoliko naravno radite na treninzima izolacije mišića.

4. greška: Uvijek ista kardio rutina

Stanje: Ustrajanje na istim aerobnim vježbama može sabotirati vaš rezultat jednako kao i ako pretjerujete s vježbanjem. Da biste stvarno ojačali vašu kondiciju (koja vam omogućuje sagorijevanje više kalorija s manje truda), trebate se udaljiti od svoje zone ugodnosti nekoliko puta na tjedan, do te mjere da se zapušete i osjetite kako vam srce tuče.

Popravak: Umjesto zoniranja ili redovitog izvođenja kardio vježbi umjerenog intenziteta, ubacite nekoliko visoko intenzivnih intervala dvaput tjedno. Na primjer, nakon 10 minutnog zagrijavanja na traci za trčanje, povećajte brzinu ili nagib na 1-2 minute, tada se oporavite s 1-3 minute lakih do umjerenih vježbi. Nastavite izmjenjivati 10-20 minuta, potom se smirite i smanjite tempo. Također možete raditi duže visoko intenzivne intervale – recimo, 5 minuta – gdje se ne naprežete toliko jako kao kod onih kraćih.

5. greška: Dizanje krive težine

Stanje: Ako dižete utege koji su prelaki, nećete vidjeti napredak u snazi, tonusu ili gustoći kostiju. Ako dižete utege koji su preteški, ugrozit ćete pravu formu, povećavajući rizik od ozljeda. Usto ćete morati i uposliti dodatne mišiće, npr., upotrebljavajući cijelo tijelo da biste izveli vježbu za bicepse kojom ćete ciljanim mišićima oduzeti dobru vježbu.

Popravak: Za maksimalno dobivanje snage, izvedite 4-6 ponavljanja po setu vježbi; za umjerenije vježbe posvećene dobivanju snage, izvedite 8-12 ponavljanja po setu, odabirući utege dovoljno teške da se možete boriti kroz zadnjih nekoliko ponavljanja, ali ne toliko teškima da vam se forma raspadne.

Ako dođete do zadnjeg ponavljanja i osjetite da biste mogli izvesti još jedno, povećajte težinu za 5-10%. Možda ćete otkriti da ćete znatnim povećanjem težine koju upotrebljavate doći na manje ponavljanja, što je dobro sve dok se vaši ciljani mišići umore do posljednjeg ponavljanja. Ne brinite: dizanje do granice umora neće vas ostaviti s monstruoznim mišićima.

Vježbe

6. Čučanj

Greška: Puštanje da vam koljena jure ispred nožnih prstiju, podizanje peta, usmjeravanje koljena prema unutra.

Stanje: Ove pogreške mogu izazvati povećanje pritiska na tetive i ligamente koljena.

Popravak: Držeći bučicu u svakoj ruci, stanite stopalima razmaknutima u širini kukova, ravnih nogu, ali ne previše ukočenima, uzdignutih prsa i stegnutim trbušnih mišića. Držite težinu tijela prema petama i savijte koljena i spuštajte se prema dolje kao da želite sjesti, spuštajući bedra paralelno s podom što je više moguće, podignutog torza i koljena u ravnini sa zglobovima. Izravnajte noge da biste se ponovno vratili u početni položaj. Učvršćuje stražnjicu, kvadricepse i tetive koljena.

Više o pravilnom izvođenju vježbe možete pročitati ovdje.

7. Veslanje u pretklonu

Greška: Zaokruživanje kralježnice i ne savijanje iz kukova, dizanje utega predaleko iza vas

Stanje: Ove greške stavljaju pritisak na kralježnicu i smanjuju efekt na vaše leđne mišiće, čineći pokret manje učinkovitim.

Popravak: Stanite sa stopalima u razmaku kukova i držite bučicu u svakoj ruci, s rukama sa strane. Savijte koljena i savijte se naprijed iz kukova na oko 90 stupnjeva. Pustite ruke da vise u ravnini s ramenima, s dlanovima prema unutra. Stegnite trbušne mišiće da biste poduprli leđa. Spustite lopatice; održavajući položaj tijela, savijene laktove podignite prema gore i prema struku dok se nadlaktice ne poravnaju s torzom, a podlaktice okomito s tlom, zglobovima okrenutim prema dolje. Polako izravnajte ruke u početni položaj bez mijenjanja položaja torza. Učvršćuje središnji dio leđa, stražnji dio ramena i bicepse.

8. Triceps kickback

Greška: Zamah vašom nadlakticom, spuštanje suprotnog ramena, pokušaj da dignete vašu ruku i uteg previsoko iza vas.

Stanje: Kada napravite ijednu od ovih greški, vaši tricepsi nisu dovoljno izazvani, a osim toga možete staviti pritisak na vaše rame i zglobove lakta.

Popravak: Držite bučicu u desnoj ruci i stanite nadesno na dugu stranu benča ili neke druge potpore, stopala u razmaku kukova ili u razmaknutom stavu. (također, možete lijevim koljenom kleknuti na benč, klupicu ili neku drugu potporu) Savijte se naprijed u kukovima na oko 90 stupnjeva i stavite lijevu ruku na benč radi potpore. Držite torzo nepomičnim, savijte desni lakat tako da je nadlaktica paralelna s tlom a podlaktica okomita s tlom, dlanovima okrenutima prema unutra. Postavite laktove blizu struka i stegnite trbušne mišiće. Držeći nadlakticu mirnom, upotrijebite tricepse da biste izravnali ruku iza vas sve dok krajevi bučice ne budu usmjereni prema dolje. Polako savijte lakat da biste vratili okomitu poziciju. Učvršćuje tricepse.

9. Trbušnjaci

Greška: Trzaj vašeg vrata, ne podižete ramena, ne uspijevate uključiti trbušne mišiće.

Stanje: Ove greške rezultirat će bolnim vratom, a vaši trbušni mišići neće postati čvršći.

Popravak: Legnite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravnima na spužvi za vježbanje. Stavite ruke iza glave, palčeve iza ušiju, a olabavite prste. Ispružite laktove sa strane. Stežući trbušne mišiće, približavajte kukove i donja rebra, držeći stražnjicu opuštenom. Bez da vučete vrat prema naprijed i laktove prema unutra, podignite se gore i prema naprijed, držeći glavu i vrat opuštenima dok se lopatice dižu sa spužve za vježbanje. Zadržite položaj, a onda se polako spustite natrag. Učvršćuje trbušne mišiće.

10. Razvlačenje bučicama

Greška: Previše spuštate

Stanje: Ova pogreška stavlja veliki pritisak na vaša ramena i rameni zglob, osjetljive mišiće koji su smješteni ispod ramena. Također, postaje teško pritisnuti ruke i efektno upotrijebiti prsne mišiće.

Popravak: Legnite na leđa na benč, savinutih koljena i stopala na rubu. Držite bučicu u svakoj ruci, ruku ispruženih iznad sredine prsiju, u blagom luku, dlanovima prema unutra. Stegnite trbušne mišiće i držite ravninu brade. Održavajući luk lakta, spustite laktove prema vani dok ih ne poravnate s ramenima ili malo ispod njih. Podignite bučice i postavite ih u početan položaj, bez da se dodiruju i bez da se lopatice podignu s benča. Učvršćuje prsa i prednji dio ramena.

Osigurajte se od pogrešaka

Vaš stav može biti posljednja prilagodba koju trebate da biste usavršili svoje rezultate. Izbjegnite ova tri pogrešna koraka:

Usredotočeni ste na brojeve

Umjesto da se brinete o tome koliko ćete kalorija sagorjeti ili na koliko ćete se stepenica popeti, usredotočite se na energiju i snagu koju osjećate i kako se odlično brinete za svoje tijelo. Dok motrite vaš intenzitet i primjenjujete brojke da biste se osigurali da dovoljno mijenjate stvari što je kritično za vaš optimalan napredak, trebali biste jednostavno biti toga svjesni, a ne ih fiksirati.

Opsesivni ste jednim dijelom tijela

Previše fokusiranja na vaše ˝problematično područje˝ može vam se obiti o glavu, uzrokujući zanemarivanje drugih mišićnih grupa koji su važni za vaš izgled koliko i za vašu kondiciju. Npr., ako vam je središnji dio glavna preokupacija, izvođenje stotina trbušnjaka nije rješenje; naravno, radite vježbe za trbušne mišiće za tonus, ali ne zaboravite da razvijanje vaših prsa, leđa i ramena može skrenuti fokus sa sredine. Uvijek težite uravnoteženim vježbama.

Sramite se nepoznatog

Prirodno je biti zastrašen opremom koju nikada niste koristili ili predmetima koje nikada niste vidjeli. No, upuštanje u novo područje može biti baš pravi put za bolje rezultate. Ako ste izbjegavali slobodne utege, pitajte trenera da vas nauči nekoliko vježbi s bučicama. Savladavanje vaših strahova dat će vam i osjećaj ispunjenja i samopouzdanja – a što može biti bolje od osjećaja osvajanja nepoznatog?

Objavljeno 21.04.2011.