Odgovara li vam više veći broj ponavljanja ili veća težina utega? Bez obzira na koju stranu vučete, moguće je da odgovor na ovo pitanje djelomično leži i u omjeru tipova mišićnih vlakana, koji su osnovna građevna jedinica svakog mišića, i u tijelu razlikujemo dva različita tipa vlakana:

• tip 1, odnosno sporo-okidajuća vlakna - prikladna za aerobne aktivnosti ili visok broj ponavljanja submaksimalnih kontrakcija, sporije se umaraju, sporija su i nisu toliko eksplozivna kao tip 2
• tip 2, odnosno brzo-okidajuća vlakna - prikladna za brze, eksplozivne aktivnosti, zbog čega se umaraju puno brže od tipa 1

Kada se gleda prosjek ukupne populacije, omjer mišićnih vlakana je otprilike 50/50 za većinu mišića u tijelu. Međutim kod pojedinaca se omjeri mogu jako razlikovati.

Ljudi koji imaju veći postotak sporih mišićnih vlakana najčešće su uspješniji u sportovima izdržljivosti kao što su triatlon, trčanje ili biciklizam. Ljudi koji imaju veći postotak brzih mišićnih vlakana uspješniji su u sportovima koji zahtijevaju snagu i eksplozivnu snage kao što su trčanje na kratke pruge, bacanja i skokovi.

Dobra vijest za sve kojima je snaga bitna stavka treninga (da, mislimo na sve vas koji ste redoviti u teretani). Tip mišićnih vlakana vrlo vjerojatno ne igra preveliku ulogu kada je čista snaga u pitanju. Razlog tome leži u činjenici da i spora i brza vlakna mogu stvoriti približno jednaku silu u odnosu na veličinu samog vlakna.

U sportovima kao što je powerlifting i u većini vježbi koje radimo u teretani kontrakcije mišića se događaju dovoljno sporo da zaista nije prebitno jesu li vaša mišića vlakna pretežito spora ili brza. Ono što je bitnije je da su ta vlakna dovoljno velika kako bi proizvela dovoljnu silu za savladavanje opterećenja.

Jedna od teorija koja se razvila s godina je ideja da je moguće postići bolje rezultate u treningu ako treniramo u skladu s omjerom mišićnih vlakana. Ovdje se javljaju dva potencijalna problema.

Prvi problem vezan je uz način treniranja, naime još uvijek nije istraženo kako bi trebali trenirati da imamo najviše koristi od treninga temeljnog na omjeru mišićnih vlakana, čak i uz postojeće smjernice.

Drugi problem vezan je uz samo određivanje omjera mišićnih vlakana u pojedinom mišiću. Naravno bilo bi zanimljivo imati tu informaciju, ali moramo uzeti u obzir da je zlatni standard u ovom području biopsija mišića, što je invazivan zahvat tijekom kojeg se uzima uzorak mišića i vrši se analiza, koji uz sve to nije dostupan širokoj javnosti.

Procjena omjera mišićnih vlakana pomoću čučnja

Kao i za velik broj stvari u sportu i tjelesnoj aktivnosti, uz precizne i skupe testove kojima točno mjerimo sposobnosti ili stanje, uvijek pokušavamo razvijati i testove koji će s velikom preciznošću moći procijeniti stanje određenog segmenta, tzv. terenske testove.

Nedavno je objavljen jedan rad koji donosi puno praktičniju metodu određivanja, odnosno procjenjivanja koja mišićna vlakana prevladavaju kod vas. Radi se o testu u kojem radite čučnjeve koristeći vanjsko opterećenje od 80% u odnosu na vaš 1RM.

Autori istraživanja željeli su utvrditi je li moguće na temelju broja ponavljanja sa zadanim vanjskim opterećenjem pri izvedbi čučnja procijeniti omjer mišićnih vlakana u kvadricepsu. U istraživanju je sudjelovalo 30 ispitanika (20 muškaraca i 10 žena) u dobi od 18 do 40 godina, koji redovito provode treninge snage i imaju minimalno 2 godine iskustva u izvedbi čučnja u sklopu treninga.

Protokol je izgledao tako da su ispitanici prvo odradili zagrijavanje, nakon čega su postupno povećavali težine dok nisu dosegli 1RM. Uspješno određen 1RM bitan je zbog utvrđivanja 80%-tnog vanjskog opterećenja za provedbu samog testa. Kada su dosegli svoj 1RM, ispitanici su imali odmor u trajanju od 15 minuta, nakon čega su pristupili samom testu - 1 serija čučnja na 80% od 1RM sa što je moguće više ponavljanja. Nekoliko dana nakon testiranja ispitanicima je napravljena biopsija mišića vastus lateralisa (najveće glave kvadricepsa) kako bi se napravila analiza i usporedba rezultata s preciznom određenom omjerom mišićnih vlakana.

Analiza rezultata donijela je malu ali značajnu obrnutu korelaciju između broja ponavljanja i postotka brzih mišićnih vlakana (obrnuta korelacija znači da ako jednog faktora ima više drugo će biti manje). Ispitanici su napravili između 5 i 15 ponavljanja sa zadanih 80% opterećenja a ovo su prosječni postotci brzih mišićnih vlakana, grupirani prema broju ponavljanja:

• 5-8 ponavljanja - 58% brzih vlakana
• 9-10 ponavljanja - 51% brzih vlakana
• 11-15 ponavljanja - 44% brzih vlakana

Interpretacija rezultata i zaključci

Može li se ovaj test koristi kao sredstvo za procjenu omjer mišićnih vlakana u kvadricepsu? Može nam pružiti određene naznake, ali kao što se vidi iz priloženog grafa, varijacije su velike.

Osim toga, omjer mišićnih vlakana nije jedini faktor koji utječe na vaš rezultat, kapilarizacija i radno opterećenje na koje ste navikli mogu igrati veliku ulogu, svima je poznato da smo jači u rasponu ponavljanja koji češće radimo od onog koji ne radimo nikada ili jako rijetko.

Čak i ako bez dodatnog testiranja neki od vas možda mogu i sami procijeniti kakvi su omjeri mišićnih vlakana u vašim mišićima, problem i dalje leži u tome što ne znamo kako adekvatno prilagoditi trening određenom omjeru. Ono što je sigurno je da svatko od nas ima određeni tip treninga koji mu više odgovara i u skladu s tim prati određeni program:

• ako više volite raspon ponavljanja od 8 do 12 za jačanje i razvoj snage, neka vam to bude osnova, a povremeno uključite veće težine kada imate u planu ići prema maksimumu
• ako više volite raditi serije s 1,2 ili 3 ponavljanja, neka vam to bude osnova programa, ali svakako uključite i hipertrofijski trening u vaš program, posljednje dvije serije u treninge napravite veći broj ponavljanja ili dodajte neke pomoćne vježbe s manjim opterećenjem i više ponavljanja

Nadajmo se da će se istraživanja na ovu temu nastaviti i omogućiti nam nešto dublji uvid u ovu tematiku, a samim time i mogućnost još preciznijeg programiranja treninga.

Reference:

• Krivickas, L.S., Dorer, D.J., Ochala, J. and Frontera, W.R. (2011). Relationship between force and size in human single muscle fibres. Experimental Physiology, 96: 539-547.
• Hall ECR, Lysenko EA, Semenova EA, et al (2021). Prediction of muscle fiber composition using multiple repetition testing. Biol Sport. 2021;38(2):277-283.
• Karp, Jason R. MS (2001). Muscle Fiber Types and Training. Strength and Conditioning Journal: October 2001 - Volume 23 - Issue 5 - p 21.

Objavljeno 15.07.2021.