Jasno vam je u teoriji da je fizička aktivnost zdrava i da biste se trebali pokrenuti, ali ne znate kako? Puno je vremena prošlo od vašeg prošlog aktivnijeg perioda života? Je li to bilo u srednjoj školi ili na fakultetu? A onda su samo proletjele godine i vi ste se našli ovdje i ne znate kako učiniti prvi korak?

U nastavku članka vam donosimo savjete kako se (ponovo) pokrenuti.

Što me sprječava da krenem?

Zastanite na trenutak i odgovorite na pitanje: Zašto niste aktivni? Donosimo neke od mogućih odgovora i  njihova rješenja:

1. Previše je vremena prošlo. Rješenje: odaberite aktivnost koju volite. Mnogi se oduče za hodanje i tako počnu biti aktivni. Gotovo nesvjesno, značajno ćete povećati razinu aktivnosti, bez pretjeranog napora.
2. Nemam vremena. Rješenje: izdvojite 10 minuta 2-3 puta tjedno i u tako kratkom vremenu odradite neki HIIT trening ili jednostavno prošećite ili plešite na 3 omiljene pjesme.
3. Preskupe su članarine. Rješenje: da biste bili aktivni ne trebate niti plaćati skupu članarinu, niti kupovati opremu ili rekvizite. Hodajte pola sata na dan ili odradite bodyweight trening u vlastitom domu.

Treba li mi fizička aktivnost?

Svi pričaju da je dobro i zdravo biti fizički aktivan, no znate li zaista što sve pozitivno fizička aktivnost donosi vašem zdravlju? Donosimo popis:

• Bit ćete zdraviji
• Imate ćete veću šansu da živite duže
• Osjećat ćete se bolje u vlastitom tijelu
• Imat ćete manje šanse da postanete depresivni
• Bolje ćete spavati tijekom noći
• Bolje ćete izgledati
• Bit ćete u boljoj formi
• Imat ćete jače kosti i mišiće
• Lakše ćete održavati tjelesnu težinu
• Upoznat ćete nove ljude
• Zabavljat ćete se

Istovremeno, ako niste redovno fizički aktivni, veći je rizik da ćete imati sljedeće tegobe:

• Veći rizik od kardiovaskularnih bolesti
• Veći rizik od dijabetesa tipa 2
• Veća šansa za povišen krvni tlak
• Veći rizik od povišenog kolesterola
• Veći rizik od srčanog i moždanog udara

Stoga, već radi samo ovdje nabrojanoga, počnite se kretati. Krenite s minimumom za koji možete izdvojiti vrijeme, ali težite tome da budete redovno aktivni i da fizička aktivnost bude dio vašeg životnog stila.

Ako krećete s hodanjem, izdvojite 10 minuta na dan za hodanje, nakon 1-2 tjedna povećajte vrijeme hodanja na 15 minuta na dan. Vrlo brzo, shvatit ćete da možete u danu naći toliko vremena za sebe, a već i ovaj minimum imat će pozitivne učinke na vaše zdravlje i bolje raspoloženje.

Koliko aktivnosti mi treba tjedno?

U nastavku vam donosimo ciljeve koje biste si trebali postaviti, ovisno o aktivnosti koju ćete odabrati za sebe.

1. Aerobne aktivnosti

Odrasla osoba bi trebala tjedno imati barem 2 i pol sata neke vrste aerobne aktivnosti umjerenim intenzitetom. Krenite s kratkim aktivnostima od po 10 minuta (primjerice hodanja) nekoliko puta na dan.

2. Trening snage

Postavite si za cilj da barem dvaput tjedno odradite neku vrstu treninga snage. Ovaj trening možete odraditi i u vlastitom domu, tako da odradite vježbe poput sklekova, čučnjeva, iskoraka i sl.

3. Sami odaberite način i vrstu aktivnosti

Sami odaberite aktivnost koja vam se sviđa i koju možete redovno raditi. Ako možete, uključite u aktivnost i obitelj ili prijatelje jer će vam lakše biti zajedno, a i jedni ćete druge motivirati. I imajte na umu: što god da radite, bolje je nego da ne radite ništa.

Među aktivnostima koje možete uključiti u svoj raspored su hodanje, vožnja bicikla, plesanje, fitness, plivanje, planinarenje, ali i aktivnosti poput plesa, vrtlarenja ili šišanja živice.

Kako da fizička aktivnost postane dio mog stila života?

Jednom kad krenete, jako je važno da uspijete uhvatiti ritam i svaki tjedan odraditi određeni broj treninga. Prvi benefiti koje ćete zamijetiti su poboljšana kvaliteta sna i bolje raspoloženje, a uskoro ćete zamijetiti i promjene na vlastitom tijelu.

Kako biste napredovali i stalno postavljali nove izazove ili povećajte vrijeme aktivnosti ili ubrzajte tempo.

Kako je rečeno ranije, sve odrasle osobe bi barem dvaput tjedno trebale u svoj raspored uključiti trening snage jer je to aktivnost koja jača kosti (čime smanjuje rizik od lomova) i mišiće. Treninge tako rasporedite da aktivirate sve mišićne skupine – noge, leđa, prsa, ramena, ruke i mišiće corea.

Savjetujemo da treninge planirate unaprijed i stavljate ih u raspored, ravnopravno s drugim aktivnostima za koje izdvajate svoje slobodno vrijeme. Tako će vam aktivnost postati dio rasporeda, a ne opcija koju ćete odraditi ako vam ostane slobodnog vremena.

Uvijek stremite aktivnom životu, a kada postanete redovni u aktivnosti, podižite tempo i iznova se „izbacujte“ iz zone komfora jer upravo ondje se događa stimulacija napretka koji treba biti vaš konstantni cilj.

Objavljeno 17.12.2019.