Sunčano vrijeme i ugodne temperature pravi su mamac za trening na svježem zraku, no što kad se temperature počnu spuštati prema nuli, pa i niže? Hladno vrijeme može obeshrabriti čak i najmotiviranijeg vježbača pa se ponekad događa da neki od onih koji se smatraju zaljubljenicima u trening s ljetnom odjećom pospreme i volju za treninzima općenito, a pogotovo onima na otvorenom. No, zašto to dopustiti?

Zima je duga, a duži odmor od vježbanja otežava i povratak u ozbiljan trening. Da se to ne bi dogodilo potrebno je jednostavno zadržati isti režim vanjskih treninga kao i za vrijeme toplih dana, samo pripaziti na određene prilagodbe zbog težih vremenskih uvjeta.

Unatoč neugodnom osjećaju hladnoće svima nama je jasno da je vrijeme provedeno na svježem zraku ugodnije i zdravije od onog provedenog u zatvorenom prostoru, a dodatnu motivaciju stvara činjenica da na niskim temperaturama tijelo troši dodatne kalorije kako bi se zagrijalo i zadržalo toplinu.

Dakle, prestanak treniranja nikako ne dolazi u obzir - treba samo znati da zimski treninzi traže pokoju prilagodbu, a mi smo tu da vam damo načine i ideje kako da to napravite na najbolji način. Sa savjetima koje smo vam pripremili možete ostati motivirani kada vani zahladi te postati primjer ljudima oko sebe kako ostati u odličnoj formi onda kada nam je vruća šalica čaja jedina na pameti.

Prije svega vrijedi napomenuti da gotovo svi mogu sigurno vježbati tokom hladnog vremena ali ako imate određene probleme kao što su astma, srčani problemi itd., sa svojim doktorom provjerite prije nego krenete s treningom kako bi vam mogao dati specifične savjete temeljene na vašem stanju.

1. Provjerite vremensku prognozu

Prije izlaska iz kuće obavezno provjerite vremensku prognozu za vrijeme koje ćete provesti na otvorenom. Temperatura, vjetar i postotak vlage ključne su odrednice planiranja sigurnog treninga na otvorenom kako biste mogli uskladiti svoju odjeću i dodatnu opremu s vremenskim prilikama. Trening odgodite ako kiši ili sniježi, osim ako nemate prigodnu odjeću i obuću.

2. Slojevito se odjenite

Jedna od čestih grešaka koju ljudi rade prilikom pripreme za trening po hladnom vremenu je ta da odaberu pretoplu odjeću za trening. Intenzivna vježba generira veliku količinu topline, a rezultat toga je gubljenje topline iz tijela znojenjem što dovodi do osjećaja hladnoće. Zbog toga radije odaberite slojevitu odjeću kako biste se mogli skinuti čim se krenete znojiti te kasnije odjenuti po potrebi.

3. Zaštitite dijelove tijela pojačano izloženih hladnoći

S obzirom na to da naš organizam na veliku hladnoću odgovara time da protok krvi preusmjeri prema sredini tijela, radi toga pate ekstremiteti i podložni smo ozeblinama. Stoga si obavezno osigurajte toplu kapu, masku za lice ili šal, rukavice, tople čarape – sve ono što će vas zaštititi od hladnog zraka i omogućiti da uspješno odradite trening.

4. Dobro se zagrijte i istegnite

Pri niskim temperaturama čitav je lokomotorni sustav osjetljiviji i podložniji ozljedama, mišići su krući, tetive su napetije te im je potrebno više vremena za pripremu nego u uobičajenim uvjetima. Zato tom dijelu treninga posvetite više pažnje nego što to radite pri visokim temperaturama kako biste digli temperaturu tijela, pripremili tijelo za rad te spriječili kasnije posljedice. Također, ne zaboravite ni na istezanje na kraju.

5. Prepoznajte znakove smrzavanja i hipotermije

Nikada nemojte ostajati u mokroj odjeći na niskim temperaturama da ne biste došli u stanje hipotermije. Obavezno presvucite mokru odjeću čim osjetite da vam se neki dio tijela znoji, a kad osjetite da se hladite dodatno se obucite. Zato je dobro da se slojevito obučete i da uvijek imate rezervnu odjeću.

6. Rehidrirajte se

Tijekom zimskih dana zna se gubiti čak i više tekućine nego što mislimo te je zato važno piti i hidrirati organizam prije, tijekom i nakon treninga. Samo duboko i ubrzano disanje izlučuje veću količinu vode, a zamjetan je gubitak vode i kroz znojenje te pojačano uriniranje. Stoga osigurajte dovoljnu količinu tekućine, podmirite potrebu za mineralima i pazite na znakove koje vam tijelo daje.

7. Ne dajte da vas prestraši prehlada

Ako se unatoč dobroj pripremi nađete u početnoj fazi prehlade te je prisutna i lagana grlobolja, nemojte odmah odustati - znojenje i trening mogu biti korisni za oporavak.

Treningom jačamo imunološki sustav, zagrijavanjem organizma postižemo brže izlučivanje štetnih tvari iz organizma i često se, zapravo, nakon treninga u početnom stadiju prehlade osjećamo bolje i zdravije. No potreban je veliki oprez prilikom procjene da li otići na trening, kako bi izbjegli moguće pogoršanje stanja. Ako se osjećate jako loše, bolje je odmoriti na par dana.

Slična stvar je i sa upalom mišića. U tom slučaju trening se ne preporučuje jedino u slučaju da je ista posljedica visoke temperature, kada je potrebno ostati u toplome i umiriti tijelo.

Dakle, nikako ne zanemarujte trening u ove hladne dane, ali se zato dobro pripremite. Gore navedeni savjeti će vam pomoći da sigurno i uz užitak trenirate kada vrijeme zahladi te tako proljeće dočekate u izvrsnoj formi.

No, unatoč tome, bitno je da dok vježbate konstantno provjeravate reakcije svog tijela kako biste spriječili neugodne posljedice. Slojevito oblačenje, zaštita ruku i nogu i pažnja na vremensku prognozu pomoći će vam ostati sigurnima i ugrijanima tokom vježbanja na otvorenom u zimskim uvjetima.

Ipak, pripazite na to da odgodite ili pak skratite trening prilikom vremenskih ekstrema – bez obzira na sve, nekad je jednostavno pametnije ostati u zatvorenom.

Objavljeno 09.12.2015.