Unos proteina je izrazito važan za izgradnju mišićne mase. Mišićno tkivo izgrađujemo kada sinteza proteina nadilazi degradaciju (Prikaz 1). Na mišićnoj masi gubimo kada degradacija nadilazi sintezu proteina (Prikaz 2).

Prikaz 1 – Teoretski prikaz kako dolazi do hipertrofije mišića

Prikaz 2 – Teoretski prikaz kako dolazi do atrofije mišića

Trenutne smjernice sugeriraju da je idealan dnevni unos proteina između 1.6 te 2.2 grama po kilogramu tjelesne težine (Morton i kolege, 2018). U svom prethodnom članku na ovu temu pisao sam o tome da unos proteina prije ili poslije treninga ima sličan efekt na hipertrofiju mišića te da bi trebali ciljati na unos od otprilike 25 grama proteina 1 do 2 sata prije ili poslije treninga. Taj članak možete pročitati ovdje.

Ipak, nameće nam se pitanje kako bi se unos proteina trebao distribuirati kroz jedan dan — primjerice, ako ste trenirali ujutro te konzumirali 25 grama proteina nakon treninga, kako bi trebali distribuirati unos kroz ostatak dana? Da li bi bilo bolje konzumirati manju količinu proteina (primjerice 10 grama) svakih 90 minuta ili bi mogli ostvariti bolje efekte ako konzumiramo veće količine proteina (primjerice 40 grama) svakih 5 do 6 sati?

Analiza istraživanja na temu tajminga i distribucije proteina

Što su istraživači testirali?

Areta i kolege (2013) su u svoje istraživanje uključili 24 muškarca koji su imali minimalno dvije godine iskustva u treningu s opterećenjem. U sklopu istraživanja, svi ispitanici su napravili trening koji je uključivao 4 serije sjedeće ekstenzije. Kroz sve 4 serije ispitanici su napravili 10 ponavljanja koristeći opterećenje postavljeno na 80% od maksimuma. Interval odmora je između serija bio je 3 minute. Nakon treninga, ispitanici su bili podijeljeni u tri grupe:

Grupa 1 — ova grupa je u periodu od 12 sati nakon treninga unosila 10 grama proteina svakih 90 minuta (8 x 10 grama)

Grupa 2 — ova grupa je u periodu od 12 sati nakon treninga unosila 20 grama proteina svaka 3 sata (4 x 20 grama)

Grupa 3 — ova grupa je u periodu od 12 sati nakon treninga unosila 40 grama proteina svakih 6 sati (2 x 60 grama)

Tijekom ovih 12 sati istraživači su kontinuirano mjerili sintezu proteina.

Što su istraživači otkrili?

Tijekom prva 4 sata nakon treninga, sinteza proteina je bila povišena kod sve 3 grupe. Iako je ovo povećanje bilo nešto veće kod grupe 2 (grupa koja je unosila 4 x 20 grama) ipak nije bilo statistički značajnih razlika između grupa (Prikaz 3).

Prikaz 3 – Povećanje sinteze proteina unutar prva 4 sata nakon treninga kod grupa koje su unosile 8 x 10 grama, 4 x 20 grama ili 2 x 60 grama proteina. Iako je povećanje bilo najveće kod grupe 2 koja je unosila 20 grama proteina, nije bilo statistički značajnih razlika između grupa

U periodu o 4 do 6 sati treninga, grupa 2, odnosno ona grupa koja je unosila 20 grama proteina svaka 3 sata nakon treninga imala je značajno veću sintezu proteina u odnosu na druge dvije grupe (Prikaz 4) — razlika je bila skoro pa dvostruka! 

Prikaz 4 – Povećanje sinteze proteina u periodu od 4 to 6 sati nakon treninga kod grupa koje su unosile 8 x 10 grama, 4 x 20 grama ili 2 x 60 grama proteina. Grupa 2 je imala značajno veću sintezu proteina u ovom periodu u usporedbi s druge dvije grupe

U periodu o 6 do 12 sati treninga, grupa 2 je opet imala najveće vrijednosti sinteze proteina (Prikaz 5).

Prikaz 5 – Povećanje sinteze proteina u periodu od 6 to 12 sati nakon treninga kod grupa koje su unosile 8 x 10 grama, 4 x 20 grama ili 2 x 60 grama proteina. Grupa 2 je imala značajno veću sintezu proteina u ovom periodu u usporedbi s druge dvije grupe

Kada su se pogleda ukupan period od 12 sati nakon treninga, grupa 2 je imala daleko najbolje rezultate što se sinteze proteina tiče (Prikaz 6).

Prikaz 6 – Ukupno povećanje sinteze proteina kroz cijelih 12 nakon treninga kod grupa koje su unosile 8 x 10 grama, 4 x 20 grama ili 2 x 60 grama proteina. Grupa 2 je imala značajno veću sintezu proteina u usporedbi s druge dvije grupe

Što nam ovi podaci znače u praksi?

Ovi rezultati nam govore da je moguće imati značajan utjecaj na mišićnu sintezu proteina nakon treninga ako manipuliramo dozu i tajming unosa. Naime, iako je ukupna količina proteina bila jednaka kod sve tri grupe (svi grupe su na kraju 12 sati unijele 80 grama) sinteza proteina je bila značajno veća u gotovo svim analiziranim periodima nakon treninga kod grupe koja je unosila proteine svaka 3 sata.

Iako je ukupan unos proteina najbitnija varijabla kada govorimo o povećanju mišićne mase, ako vam je cilj ostvariti maksimalne rezultate od svog treninga, trebali bi se držati sljedećih smjernica:

1. U periodu od 1-2 sata prije ili poslije treninga ciljate na unos od otprilike 25 grama proteina (otprilike 0.25 grama po kilogramu tjelesne težine).
2. Nakon treninga, nastojte unositi oko 25 grama proteina svaka 3 sata – unos ove količine proteina će osigurati povišenu sintezu mišićnih proteina kroz cijeli dan, a ne samo nakon treninga.
3. Unos manje količine proteina (10 grama) svakih 90 minuta ili unos veće količine (40 grama) svakih 6 sati će vjerojatno rezultirati s manjom ukupnom sintezom proteina. Posljedično, hipertrofijski efekti će vjerojatno biti manji.

Reference

Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

Objavljeno 27.08.2019.