Mnogo žena nakon što su postale majke zanemare svoje tijelo i prepuste životnim situacijama i obavezama da čine loše njezinom tijelu i zdravlju. Dijete je velika radost i velika obaveza, međutim samo zdrava majka može svom djetetu i društvu pružiti potpunu radost. Izgovore je lako pronaći, vrijeme za sebe mnogo teže. Za to je potrebno mnogo volje i snage što govorim i iz vlastitog iskustva.

Postavši majka dvojice dječaka trebalo mi upravo ovo što sam navela, mnogo snage i volje za vježbanje. Odvajala sam od 30 do 45 minuta svakodnevno  vježbajući kod kuće. Bilo je mnogo situacija kada nisam uspjela odvježbati za vrijeme spavanja djece, tako da su djeca bila moji partneri u vježbanju.

Ideja za ovaj članak je upravo to, dati neke prijedloge kako možete vježbati sa svojim jednogodišnjim djetetom i koje su sve vježbe nužne za tijelo koje se oporavlja od poroda i trudnoće.

Problemi mišićno – koštanog sustava godinu dana nakon poroda

Nakon godine dana tijelo se manje više oporavilo od samog poroda i trudnoće. Ono što je još uvijek prisutno je dojenje i nošenje djeteta.

Zbog lošeg držanja tijekom dojenja kod mnogo žena se javlja bol u vratu, boli između lopatica i u donjem dijelu leđa i rukama. Tijekom dojenja žena je često u nepravilnom kifotičnom položaju, s rotacijom ramena prema naprijed i fleksijom vrata prema naprijed.

Pokušajte što više ispraviti leđa podmetanjem jastuka iza leđa da bi lakše postizali što pravilniji položaj. Mnogo bolja opcija za dojenje je dojenje u ležećem položaju. Nakon dojenja možete izvesti nekoliko vježbi istezanja da bi vam pomogle ukloniti trenutačnu bol i eventualnu ukočenost jednoličnim položajem (sljedeći video).

Dijete do dobi od jedne godine je mnogo majci na rukama. Često se djeca nose na boku i istoj/jednoj ruci. Bilo bi dobro da se koristi u nošenju i jedna i druga strana tijela, odnosno da se mijenja položaj i držanje djeteta s lijeve na desnu stranu.

Time ćete izbjeći ili umanjiti disbalans lijeve i desne strane leđa i spriječili pojavu boli u donjem dijelu leđa. Disbalans bočnih stabilizatora kralježnice možete jednostavno testirati. O jednostavnom testu i kako vježbati ako se javi disbalans možete pročitati na linku. 

Kod nošenja djeteta javlja se kifotičan nepravilan položaj u području srednjeg dijela leđa, odnosno torakalne kralješnice i rotacije ramena prema naprijed. Osim istezanja (gornji video) obavezne su i vježbe jačanja mišića srednjeg dijela leđa. Svakodnevno odvojite pet minuta za održavanje mišićnog tonusa u gornjem srednjem dijelu leđa (sljedeći video), kao i održavanje svih mišića (dva videa na dnu teksta).

Loše držanje u gornjem dijelu leđa je vrlo karakteristično za majke. Ono nastaje zbog nošenja djeteta, dojenja i slično. Mišići leđa se istežu i postaju nefunkcionalni, a da bi se bol izbjegla ili maksimalno smanjila i sanirala potrebno im je vratiti snagu i funkcionalnost.

Vježbe prikazane u sljedećem videu možete izvoditi bez potrebe za mnogo prostora i rekvizita. Mini band je mali rekvizit kojeg obilježava praktičnost i niska cijena. 

Za smanjenje potkožnog masnog tkiva je jedan kardio trening i kraći intervalni trening uz 2 treninga tjedno snage optimalno rješenje. Jako je važno naglasiti da je za smanjenje potkožnog masnog tkiva od izuzetne važnosti prehrana. Potrebno je regulirati prehranu, međutim treba biti oprezan jer kod redukcijskih dijeta može doći do gubitka mlijeka. Pa ako želite dojiti i nakon djetetove godine dana predlažem da potražite savjet i plan prehrane koji je izradio stručnjak nutricionist.

Smanjivanje tjelesne težine do 2 kilograma mjesečno ne bi trebalo utjecati na volumen i sastav mlijeka. Kako vježbanjem dolazi do brže cirkulacije one povećavaju kardiovaskularni kapacitet, plazma lipide i inzulinski odgovor kod žena koje doje. Važno je da podoj mora biti prije vježbanja. U slučaju da ste izvodili intenzivniji trening (prosječan puls je 120 otkucaja/minuti) nije preporučljivo dojiti dijete sljedećih sat vremena.

Pri uvođenju u trening nakon poroda potrebno je postupno podizati opterećenje i trajanje treninga. Većina žena želi vratiti tjelesnu težinu prije trudnoće ili je čak i smanjiti, međutim treba biti oprezan i poštivati postepenost i svoje tijelo.

Objavljeno 10.11.2017.