Mark Wahlberg, bivši glazbenik, a zadnjih dvadesetak godina poznati američki glumac, još je jedan od glumaca poznatih po ljubavi prema treninzima te uspješno odrađenim fizičkim transformacijama za svoje brojne uloge pa mu tako žestoke pripreme za ulogu Daniela Luga, bodybuildera kriminalca u filmu „Pain & Gain“ nisu bile strane.

Spomenuti film akcijska je komedija snimljena po istinitom događaju, a uloga fitness trenera koja je pripala Wahlbergu tražila je formu u koju je trebalo uložiti maksimalan trud u relativno kratko vrijeme. S obzirom na to da je u to vrijeme upravo odradio ulogu za koju je morao spustiti kilažu ispod svoje uobičajene, Mark je imao još težu zadaću – povratiti svoju kilažu te na to dodati još više.

Dwayne Johnson, njegov partner u filmu, bio je dodatna motivacija – trebalo je više od običnog truda da bi mogao stati njemu uz bok.

Pripreme su trajale 7 tjedana te rezultirale s 20 kg više, čime se Mark popeo sa 75 kg na 93 kg. S obzirom na kratak vremenski rok, trebalo je osmisliti plan koji će osigurati brze rezultate u malo manje od 2 tjedna. Taj nimalo jednostavan zadatak pripao je treneru Bryanu Nguyenu koji se oduševio svojim klijentom, prozvavši ga elitnim sportašem, istinskim profesionalcem s obzirom na pristup, upornost i jak stav te izrazitu volju za konstantnim napretkom.

Mark nije ostao po strani te je i on svojim dugogodišnjim iskustvom dao doprinos planu. Po svemu viđenom Bryan i Mark su očito napravili dobar posao, a kako je to točno izgledalo pogledajte u nastavku teksta.

Plan treninga

Trajanje priprema: 7 tjedana
Tjedni broj treninga: 5x tjedno (srijeda i nedjelja odmor)
Trajanje treninga: 60-90 minuta
Vrijeme treninga: 4 - 5 h ujutro (trening snage) te popodne (vježbe za trup, istezanje, kardio)

Ponedjeljak 

Prsa, ramena, triceps

• Ravni potisak za prsa u supersetu s letenjem za prsa 4 x 12
• Kosi potisak za prsa u supersetu s predručenjima za ramena 4 x 12
• Kontrakosi potisak za prsa u supersetu s lateralnim podizanjima 4 x 12
• Sjedeći potisak za ramena šipkom u supersetu sa stajaćim potiskom za ramena bučicama 4 x 12
• Propadanja u supersetu s potiskom za triceps na kabelu 4 x 12
• Ležeća triceps ekstenzija u supersetu s jednoručnom triceps ekstenzijom iznad glave 4 x 12

Odmor između supersetova – 45 sek.

Popodnevni trening sastojao se od istezanja, zagrijavanja s foam rollerom i elastičnim trakama, kružnog treninga vježbi za trup te kardija na pokretnoj traci ili orbitreku u trajanju od 30 minuta.

Utorak

Noge, leđa

• Prednji čučanj u super setu sa split čučnjem 4 x 12
• Nožni potisak u supersetu s čučnjevima iz skoka 4 x 12
• Hodajući iskorak u supersetu s podizanjima za listove 4 x 12
• Mrtvo dizanje u supersetu s nožnom fleksijom 4 x 12
• Zgibovi u supersetu s veslanjima s bučicama 4 x 12
• Lat mašina u supersetu sa sjedećim veslanjima kabelom 4 x 12

Popodnevni trening sastojao se od istezanja, zagrijavanja sa foam rollerom i elastičnim trakama, vježbi za biceps te kardija na pokretnoj traci ili orbitreku u trajanju od 30 minuta.

Trening bicepsa – 3 seta x 6 - 10

• Sjedeći biceps pregib
• Biceps pregib bučicom
• Biceps pregib šipkom
• Pregib EZ šipkom
• Biceps pregib na mašini

Četvrtak

Trening cijelog tijela

Krug 1

• Mrtvo dizanje
• Power Clean
• Clean and Press
• Hang Snatch
• Push Press

Ponoviti 4 puta, svaku vježbu po 8 ponavljanja, bez odmora između vježbi i s odmorom od 90 sekundi prije ponavljanja kruga.

Krug 2

• Split čučanj
• Potisak za prsa
• Mrtvo dizanje
• Obrnuto veslanje

Ponoviti 4 puta, svaku vježbu po 8 ponavljanja, bez odmora između vježbi i s odmorom od 90 sekundi prije ponavljanja kruga.

Finišer

2-3 seta x 6-8 ponavljanja svake vježbe. Odmor 60 sekundi između svake vježbe.

• Biceps pregib kabelom
• Sjedeći potisak za prsa
• Nožni potisak
• Triceps potisak
• Sjedeće lateralno podizanje

Petak i subota – ponavljanje treninga od ponedjeljka i utorka

Plan prehrane

Dobivanje 20 kg u tako kratkom vremenskom roku zahtijevalo je, između ostalog, 10-12 obroka dnevno, od čega je neke Mark odrađivao i usred noći. Nimalo jednostavan zadatak s obzirom na to da je Mark često morao jesti makar unatoč sitosti od prethodnog obroka.

Jelovnik je bio sastavljen od klasičnih fitness namirnica – mnoštvo piletine, odrezaka, tjestenine, voća, whey proteina te mass gainera iz njegove vlastite linije suplemenata.

Nedjelja je, sasvim predvidljivo, ostavljena za cheat day u kojem je bilo dozvoljeno baš sve po želji.

Je li to bilo dovoljno prosudite sami, a ako se tko od vas odluči na ovaj režim javite nam rezultate.

Objavljeno 04.12.2015.