Imunitet je, slikovito opisano, prva linija obrane našeg organizma od bolesti. Na isti način na koji sigurnosni sustavi pružaju zaštitu vašem domu, tako i imunitet koristi sustav kemijskih supstanci i proteina kojima se bori protiv virusa, štetnih bakterija, infekcija i parazita. Što je imunitet snažniji to je manja šansa da ćete podlijeći bolesti.

Srećom, snaga imunitet uvelike ovisi o našem svakodnevnom ponašanju, pa se pravilnim životnim odlukama i odabirima možemo pobrinuti da nam imunitet bude jak. Tijekom života i različitih perioda, imunitet može slabjeti, a mi ga svojim potezima možemo obnavljati i vraćati mu snagu.

U nastavku vam donosimo 10 savjeta kako u svakom trenutku u životu možete ojačati svoj imunitet:

1. Ključ je u zdravlju crijeva

Liječnici smatraju da je čak 80% našeg imunološkog sustava u crijevima. Za mediteransku prehranu koja je bogata cjelovitim i neprerađenim namirnicama i antioksidansima smatra se da ima zaštitno i pogodno djelovanje na zdravlje crijeva. Ova vrsta prehrane smanjuje upalne procese i povećava udio dobrih bakterija koje pomažu u jačanju imuniteta.

Fokusirajte se na prehranu bogatu povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima. Pozitivno utječu i fermentirane namirnice poput jogurta i kefira.

Također, budite nježni prema svojoj jetri, ona je zaslužna za filtriranje krvi, razbijanjem masnih stanica i izbacivanje prekomjernih količina kolesterola i toksina. Kelj, brokula i kupus su namirnice koje pojačavaju prirodno detoks djelovanje jetre.

2. Redovno i često perite ruke

Ovo je navika koju treba stvoriti, za cijeli život. Upravo je pranje ruku jedan od najučinkovitijih načina sprječavanja širenja zaraze, ruke perite 20 sekundi sapunom pa temeljito isperite i obrišite čistim ručnikom ili ubrusom.

3. Redovno vježbajte

Niz je pozitivnih učinaka vježbanja na ukupno ljudsko zdravlje. Prema nekim saznanjima, fizička aktivnost pomaže u izbacivanju bakterija i pročišćavanju dišnih puteva. Također, aktivnost usporava otpuštanje hormona stresa te smanjuje rizik od razvoja niza bolesti, poput bolesti srca i jetre te doprinosi jačanju kostiju.

Ne treba pretjerivati s aktivnošću, potvrđeno je i da prekomjerna aktivnost ima suprotne učinke: ugrožava imunitet i povećava podložnost prehladi i gripi. Držite se s prosjeka od 30 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta na dan (150 minuta tjedno) kako biste iskoristili sve blagodati fizičke aktivnosti za imunitet.

4. Vodite računa o svojoj osobnoj higijeni

Redovno tuširanje (posebno nakon fizičke aktivnosti) pomaže očistiti kožu od bakterija koje se ubrzano šire u znoju. Osim toga, znoj podupire razvoj gljivica i različitih infekcija.

5. Unosite dovoljne količine vitamina – svakodnevno

Vitamin C doprinosi jačanju imuniteta potpomažući stanično funkcioniranje i stvaranjem zaštite od oksidativnog stresa (slobodni radikali i zagađivači). Izvrstan izvor vitamina C su naranče, jagode, špinat, kivi grejpfrut i mnoge druge namirnice.

Vitamin D jača imunološki odgovor i štiti od respiratornih smetnji. Naziva ga se i „vitaminom sunca“ jer je izlaganje suncu dobar izvor sinteze ovog vitamina. Već sa samo 10 minuta izlaganja suncu na dan može se osigurati dovoljne količine vitamina D.

Liječnici savjetuju i dodatno uzimanje vitamin B6 (nalazimo ga u piletini, losos, tuni, slanutku i zelenom lisnatom povrću) i vitamina E (ima ga u orašastim plodovima, sjemenkama i špinatu).

6. Smanjite razinu stresa

Ovo je savjet koji ja jako lako dati, a teško ga provesti u djelo. No, evo zašto je važno smanjiti stres: stres negativno utječe na imunitet. On utječe na pojačanu proizvodnju kortizola i citokina, koji izazivaju upalne procese. On smanjuje razinu bijelih krvnih zrnaca dostupnih za borbu protiv infekcije, što povećava rizik od razvoja bolesti.

Dodatno, osobe koje su pod stresom gotovo redovno premalo i spavaju te loše jedu čime zanemaruju i druge životne navike koje utječu na imunitet.

7. Uključite jogu i meditaciju u svakodnevni život

Joga i meditacija pozitivno utječu na živčani sustav, čime se doprinosi jačanju imuniteta i smanjenju upalnih procesa u organizmu.

8. Vježbajte tehnike dubokog disanja

Ova jednostavna metoda polaganog, sporog i kontroliranog disanja iz dijafragme može se provoditi bilo gdje. Radi se o izvrsnom načinu snižavanja kolesterola, regulacije krvnoga tlaka i poboljšanja cirkulacije, pa se svakako posvetite ovome s ciljem jačanja imuniteta.

9. Vodite računa da dovoljno spavate

Spavanje je prirodan način resetiranja i regeneracije organizma. Količina sna direktno je povezana s rizikom od prehlade.

Studija koju su proveli Prather i sur. pokazala je da loše i nedovoljno spavanje (manje od  sati po noći) osobu čini 4 puta izloženijom prehladi. Stoga, osigurajte dovoljno sna jer je to vrijeme tijekom kojeg se stanice i proteini u vašem tijelu oporavljaju.

10. Naučite se biti pozitivni

Mentalno stanje direktno utječe na naše fizičko stanje. Potvrđeno je da osobe koje razmišljaju pozitivno imaju manji rizik obolijevanja od srčanih bolesti, od osoba sklonih negativnim mislima.

Smijeh potvrđeno regulira krvni tlak i doprinosi imunitetu. Stoga, pokušajte stvarnost oko sebe doživljavati pozitivno i u svakoj situaciji pronaći nešto što će vas veseliti i činiti nasmijanima.

Reference:

Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9.

Objavljeno 12.11.2020.