Većina nas koji se bavimo sjedilačkim poslom, za stolom provedemo 8-9 sati i većinu tog vremena sjedimo pred računalom. Dodatno, često, još koji sat odradimo i kod kuće, u istom položaju. Najčešće, ne razmišljamo o tome kako sjedimo i u kojem nam je položaju kralježnica i cijelo tijelo u tako velikom broju sat dok ne počnemo osjećati bolove.

No, štetna djelovanja lošeg položaja sjedenja uključuju:

• Zaobljena ramena
• Glavobolje
• Mišićni umor
• Bolove u vratu, leđima i drugim dijelovima tijela
• Ispupčen trbuh

Tijekom vremena, ova štetna djelovanja mogu izazvati niz većih problema, od oštećenja leđne moždine, povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti do niza degenerativnih oštećenja kralježnice.

Ipak sve navedeno ne znači da trebate dati otkaz na svom poslu kako biste prestali toliko sjediti. Dovoljno je da počnete razmišljati o tome kako sjedite i pravilnim položajem tijekom sjedenja smanjite rizik od bolova, ozljeda i svih drugih štetnih djelovanja prekomjernog nepravilnog sjedenja.

Što kaže struka, kako se pravilno sjedi?

Stručnjaci su postigli konsenzus oko toga kako bi se trebalo pravilno sjediti. Pročitajte upute:

• Sjednite uspravnih leđa (bez pogrbljenja), ramena povučenih unatrag i stražnjicom dodirujući kraj sjedala.
• Držite vrat i glavu u uspravnom položaju, a uši poravnajte s ramenima. Naginjanje glave prema naprijed za samo 15 stupnjeva (takozvani "kompjuterski vrat") udvostručuje količinu pritiska na vrat jer se težina vaše glave udvostručuje.
• Izbjegavajte naslanjanje na bilo koju stranu. Držite bokove u ravnini kako biste rasporedili težinu tijela.
• Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a koljena držite paralelno s bokovima ili malo niže od njih.
• Ostavite mali razmak od 5-6 cm između dna bedara i ruba sjedala. To pomaže smanjiti nagomilavanje pritiska na donjoj strani bedara.
• Držite obje noge ravno na podu ili ih odmarajte na osloncu za noge ako ga ne možete dosegnuti.
• Nemojte sjediti prekriženih nogu, to ograničava protok krvi.
• Izbjegavajte sjediti dulje od 30 minuta u komadu.

Sve navedene upute odnose se općenito na sjedenje, bilo da se radi o uredskoj stolici, drvenoj stolici ili kuhinjskoj stolici.

Kako se pravilno sjedi za računalom?

Ako sjedite pred računalom, još je nekoliko parametara koje trebate uzeti u obzir i prilagoditi, a to su optimalna udaljenost između monitora i vaših očiju, položaj ruku i sl. Pročitajte upute:

Položaj vrata i monitora:

• Postavite monitor tako da prvi redak teksta na zaslonu bude u razini vaših očiju.
• Vrat bi trebao biti neutralan, s monitorom ravno ispred da spriječi okretanje vrata.
• Monitor treba postaviti na udaljenost duljine ruke ili 50-ak cm od očiju.
• Kada razgovarate telefonom tijekom rada na računalu, koristite funkcije slušalica ili zvučnika. Nikada ne držite telefon između ušiju i ramena, što može dovesti do naprezanja mišića.

Položaj tijela i stolice:

• Povećajte kontakt leđa s naslonom stolice (cijela leđa oslonite). Po potrebi upotrijebite zasebni lumbalni jastuk.
• Namjestite naslon svoje uredske stolice tako da bude na nagibu od 100-110 stupnjeva. Zakrivljeni kut smanjuje kičmeni pritisak.
• Ramena trebaju biti opuštena.

Položaj ruku i tipkovnice:

• Podesite visinu naslona za ruke tako da vam laktovi budu pod kutom od 100-110 stupnjeva.
• Postavite tipkovnicu pod lagani negativni nagib ako sjedite uspravno.
• Kad tipkate, ruke bi trebale biti malo niže od laktova, s prstima usmjerenim prema dolje / u pod.
• Smanjite sva uvijanja zapešća s jedne na drugu ili s gornje i donje strane.
• Ladice za tipkovnicu mogu biti korisne za dobivanje preciznih željenih kutova tipkovnice i miša. Odaberite jednu koja je dovoljno velika da na nju stanu i tipkovnica i miš.
• Po potrebi koristite odmorište za dlanove na tipkovnici samo kad ne tipkate. Nemojte odmarati zapešća dok tipkate, jer će se tada zglob okretati u stranu dok tipkate, što dovodi do naprezanja zgloba.
• Koristite tipkovne prečace kad god je to moguće za optimizaciju radnog opterećenja i minimaliziranje upotrebe miša.

Savjeti da umanjite štetne učinke dugotrajnog sjedenja

Bez obzira koliko dobro sjedite i imate pravilno podešene sve parametre koje smo ranije spomenuli, dugotrajno sjedenje je opasno za zdravlje. Da vam bude jasnije, koliko god vježbate, ne možete poništiti negativne učinke dugotrajnog sjedenja.

Stoga, donosimo vam savjete koje biste trebali provoditi svakodnevno kako biste živjeli duže i zdravije i što manje štete od sjedenja imali:

• Svakih 30 minuta ustanite i napravite pauzu od sjedenja
• Povremeno u svoj način rada uključite stajanje. Ako nemate vremena za prošetati, svakih 30 minuta ustanite i dio posla odradite stojeći.
• Svakih 30 minuta napravite pauzu i bar minuta prošetajte ili odradite neke jednostavne vježbe.
• Vodite pozornost da vam je radna prostorija dobro osvjetljena. Nedostatak svjetla će vas potaknuti da se naginjete prema monitoru, ali i da kvarite vid.
• Odmorite oči. Svakih 20-ak minuta odmaknite pogled s tipkovnice i gledajte u neki udaljen objekt, po mogućnosti u zelenilo koje vidite kroz prozor, kako biste odmorili oči od napora izazvanog gledanjem u monitor.

Zaključak

Živimo u vremenu u kojem mnogi više od trećine dana provedu pred računalom. Stoga, jasno je koliko je važno pravilno sjediti i osigurati uvjete koji ne štete zdravlju tijekom rada.

Prateći sve gore navedene savjete, polako uvježbajte svoje tijelo na idealan položaj sjedenja tijekom rada, ali se i naviknite redovito napraviti pauze koje će umanjiti štetne učinke koje dugotrajno sjedenje donosi.

Objavljeno 16.10.2020.