Stres je, moglo bi se reći, popularan pojam u posljednjih desetak dana, a pogotovo u recentnim godinama. No, znate li što točno podrazumijeva stres te koje su sve stresne situacije u životu koje nam se događaju?

U nastavku članka pročitajte što je stres, kako on utječe na zdravlje te kako uvježbati dobro vladanje i upravljanje stresnim situacijama.

Što je stres?

Prema definiciji, stres je normalna reakcija organizma na promijenjene okolnosti, a koja rezultira fizičkim, emocionalnim i intelektualnim odgovorom. Vježbanje upravljanja stresom pomaže nam nositi se sa stresnim situacijama na zdraviji način.

Stres nam se događa svakodnevno i normalan je dio našeg života. Izvori stresa mogu biti u našoj okolini, našem tijelu, ali i našim mislima. Čak i pozitivne životne situacije (poput vjenčanja ili poroda) su izvor iznimnoga stresa za organizam.

Kako stres utječe na naše zdravlje?

Ljudsko tijelo je „programirano“ da se zna nositi sa stresom i reagirati na stresne situacije. Stres može biti pozitivan, održavati nas fokusiranima, motivirati nas, ali i održavati nas pozornima i spremnima za izbjegavanje opasnosti. No, stres postaje negativan i štetan dio života kad je osoba kontinuirano izložena stresu bez mogućnosti ni vremena za odmor i relaksacije od stresnih situacija. Ovo rezultira nizom tjelesnih i mentalnih reakcija koje dugoročno značajno štete zdravlju.

Ljudski autonomni živčani sustav ima ugrađen automatski odgovor na stres koji izaziva fiziološke prilagodbe potrebne za primjerenu reakciju na stresnu situaciju. Ovaj odgovor na stres koji se naziva reakcija borbe ili bijega (engl. fight-or-flight response), aktivira se u hitnim slučajevima te tad dolazi do izlučivanja kortizola, hormona stresa.

No, u periodima dugotrajne izloženosti stresu, kontinuirano izlaganje kortizolu dovodi do fizičkog i emocionalnog iscrpljivanja organizma i negativne reakcije na stres. Ta reakcija remeti unutarnju ravnotežu tijela, a što dovodi do tjelesnog / bihevioralnog, emocionalnog / socijalnog i intelektualnog odgovora.

Tjelesni (fizički) odgovori, odnosno zabrinjavajući znakovi povišene razine stresa uključuju:

• Uznemireni želudac i drugi probavni problemi, uključujući čireve, promjene apetita, plinove, proljev i zatvor
• Visoki krvni tlak
• Seksualni problemi
• Problemi sa spavanjem
• Bolovi, bolovi u leđima, bolovi u prsima, migrenske glavobolje i bolovi u očima
• Umor ili iscrpljenost
• Promjena apetita

Emocionalni (socijalni) odgovori na stres uključuju:

• Problemi s mentalnim zdravljem, poput depresije, napada panike ili drugih oblika tjeskobe i brige
• Biti kritičan prema sebi ili drugima
• Povlačenje iz odnosa ili nedostatak motivacije
• Razvijanje novih strahova, ljubomora, krivnja ili sumnjičavost
• Osjećaj bezvrijednosti ili niskog samopoštovanja
• Nemir i nesposobnost održavanja mira

Intelektualni odgovori na stres uključuju:

• Poteškoće s koncentracijom, pažnjom i pamćenjem
• Teško procjenjivanje udaljenost, koristeći riječi ili brojeve
• Gubitak kreativnosti
• Obraćanje previše pažnje na detalje, perfekcionizam
• Previše razmišljanja o prošlosti
• Razmišljanje o samoubojstvu ili smrti

Dodatno, studije pokazuju da izloženost stresu otežava i pogoršava simptome postojećih bolesti kod pojedinca. Stres je povezan sa šest vodećih uzroka smrti: bolesti srca, rak, plućne bolesti, nesreće, ciroza jetre i samoubojstvo.

Stres također postaje štetan kada se osobe krenu baviti aktivnostima ili koristiti različite supstance s ciljem pokušaja umanjenja štetnog djelovanja stresa. Te aktivnosti ili ponašanja uključuju hranu, alkohol, duhan, droge, kockanje, seks, kompulzivnu kupovinu, igranje video igara i sl. Umjesto ublažavanja stresa i vraćanja tijela u opušteno stanje, ove supstance i kompulzivna ponašanja teže održavati tijelo u stresnom stanju i uzrokuju dodatne probleme.

Kako uvježbati dobro vladanje i upravljanje stresnim situacijama?

Kada ga se pravilno primjenjuje upravljanje stresom može smanjiti i intenzitet i trajanje stresnih reakcija te pomoći u razvoju i ovladavanju vještina prevencije budućih štetnih reakcija na stres.

Reakcije na stres se obično dijele na 5 općih oblika:

• Subjektivno iskustvo stresa (osjećaj napetosti, tjeskobe, zabrinutosti, uznemiravanja)
• Fizički simptomi kao odgovor na stres (poput povišenog krvnog tlaka, tenzijske glavobolje, želučanih tegoba)
• Reagiranje na stres nezdravim navikama (pušenje, prejedanje, prekomjerno konzumiranje alkohola)
• Doživljaj pada sposobnosti rada
• Povećani sukobi s ljudima ili smanjeno zadovoljstvo u osobnim odnosima

Kako biste smanjili razinu stresa, morate biti sposobni:

• Prepoznati rane znakove reakcija na stres
• Razviti osnovne vještine upravljanja stresom
• Biti sposobni primijeniti te vještine u svakodnevnom životu.

Vještine upravljanja stresom uključuju:

• Opuštanje tehnikama dubokog disanja, slikama opuštanja i sličnim tehnikama
• Kognitivne tehnike koje vam pomažu da preispitate svoje stavove i vrijednosti, restrukturirate svoje razmišljanje, postavite ciljeve i koristite pozitivne slike
• Promjene u ponašanju radi boljeg upravljanja međuljudskim situacijama i stresom. Naučit ćete provjeravati svoje pretpostavke, dijeliti svoja očekivanja s drugima, biti asertivni, vježbati i razumno jesti i piti
• Preispitivanje odnosa kako biste mogli sagledati prošle bolne situacije, oprostiti, prenijeti osjećaje, slušati i nagraditi ljude u svom životu

Upravljanje stresom uključuje neke opće procedure koje podrazumijevaju:

• Razvijanje svijesti o svojim reakcijama na stres u samom začetku
• Učenje tehnika opuštanja koje ćete usvojiti
• Učenje provođenja naučenih tehnika opuštanja s prvim znakovima reagiranja na stres
• Ovladavanje tehnikama abdominalnog disanja
• Izlaganje simuliranim stresnim situacijama i vježbanje naučenih tehnika upravljanja stresom
• Razvijanje strategija prevencije reakcije na stres kako bi se smanjila učestalost situacija koje nas dovode do stanja stresa

Svima bi nam trebao biti cilj naučiti se zdravije i bolje nosi sa stresnim situacijama i time im onemogućiti štetno djelovanje. Krenite sa sljedećim jednostavnim savjetima:

• Održavajte pozitivan životni stav
• Vodite dnevnik svojih emocija
• Prihvatite da u životu postoje događaji koje ne možete kontrolirati
• Budite asertivni, a ne agresivni. Iskažite svoje osjećaje, mišljenje i vjerovanje umjesto ljutnje, obrambenog stava ili pasivnosti.
• Naučite provoditi tehnike opuštanja, probajte meditaciju, jogu ili thai-chi
• Redovno vježbajte. Tijelo se bolje nosi sa stresom ako ste fit.
• Jedite stravo i uravnoteženo.
• Postavite pravilan ograničenja i recite ne zahtjevima koji bi vas doveli u stanje prevelikog stresa.
• Izdvojite vrijeme za svoje hobije.
• Odvojite dovoljno vremena za spavanje i odmor. Tijelu treba vrijeme da se oporavi od stresnih situacija.
• Ne oslanjajte se na alkohol, droge ili cigarete ili kompulzivna ponašanja kao način rješavanja stresa.
• Potražite podršku okoline. Provedite vrijeme s ljudima koje volite.
• Potražite pomoć psihologa ili psihijatra koji će vam pomoći u stjecanju vještina upravljanja stresom.

U svakodnevnom životu, kontinuirano smo izloženi situacijama koje u nama mogu izazvati reakcije na stres. One su nekad pozitivne, poput promaknuća na poslu, ali i negativne, poput razvoda ili bolesti. To su situacije koje ne možemo izbjeći, ali možemo ovladati vještinama ovladavanja stresom kako bismo, doslovno, izvježbali pravilno reagiranje na stres, a to je ono koje će nam pomoći nositi se sa stresom bez doživljavanja njegovih štetnih posljedica.

Pokušajte pronaći svoje modalitete upravljanje stresom i provodite ih svakodnevno, u svakoj situaciji koja je stresna i koja u vama izaziva različite intenzivne emocije i stanja stresa.

Objavljeno 25.01.2021.