Trigliceridi su masti koje prirodno nalazimo u ljudskoj krvi. Iako je njihova reputacija negativna, ljudskom organizmu su one u određenim količinama potrebne za pravilan rad i funkcioniranje.

Naime, nakon unosa hrane, organizam kalorije pretvara u trigliceride u sprema ih u masne stanice kako bi se kasnije mogle koristiti za energiju. Trigliceridi su potrebni za opskrbu energijom, ali njihov višak u krvi je značajan faktor rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Stoga, trigliceride je potrebno održavati u razinama koje ne narušavaju ni ugrožavaju zdravlje.

U nastavku članka pročitajte kako možete prirodno održavati razine triglicerida u preporučenim granicama:

1. Regulirajte tjelesnu težinu

Svaki prekomjeran unos hrane završava pohranom triglicerida u masne stanice i njihovim porastom. Stoga, regulacijom tjelesne težine i gubitkom viška masnoga tkiva, osoba će sniziti i razine triglicerida i vratiti ih u normalu.

Studija koju su proveli Wing, Lang i sur. pokazala je da se sa samo 5-10%-tnim gubitkom tjelesne težine razina triglicerida snižava za 40 mg/dL (0.45 mmol/L).

2. Ograničite unos šećera

Šećer je mnogima veliki problem u prehrani. Skriveni šećeri u mnogim namirnicama, poput slatkiša ili napitaka drastično povećavaju dnevni unos šećera i ugrožavaju zdravlje.

Sav višak šećera se pretvara u trigliceride što povećava njihovu razinu u krvi i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Studija koju su proveli Yang, Zang i sur. pokazala je da osobe koje su 25% dnevnih kalorija unosili iz šećera imaju dvostruko veći rizik umiranja od kardiovaskularnih bolesti od onih kojim su imali manje od 10% dnevnih kalorija iz šećera.

Srećom studije pokazuju da promjene u prehrani koje podrazumijevaju smanjen unos šećera doprinose smanjenju triglicerida i snižavanju rizika od ovih bolesti.

3. Provodite prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata

Slično kao i šećeri, i višak drugih vrsta ugljikohidrata se pretvara u trigliceride i pohranjuje u masno tkivo. Stoga ne iznenađuje podatak da se prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata povezuje sa sniženim ili normalnim razinama triglicerida u krvi.

Već nakon godinu dana provedbe prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata vide se značajna poboljšanja u razini triglicerida, ali i redukcija viška masnoga tkiva i zdravija tjelesna težina, bilježe studije.

Studija koju su proveli Samaha, Igbal i sur. usporedila je prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata s onom s niskim udjelom masti. nakon 6 mjeseci, kod osoba na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata razina triglicerida je opala za 38 mg/dL (0.43 mmol/L) dok je kod osoba na niskom udjelu masti taj pad bio samo 7 mg/dL (0.08 mmol/L).

4. Povećajte unos vlakana

Vlakna nalazimo u mnogim namirnicama, od voća i povrća do punozrnatih žitarica. Također, dobri izvori vlakna su  orašasti plodovi, žitarice i mahunarke.

Povećanjem unosa vlakana smanjuje se apsorpcija masti i šećera u tankom crijevu, što pomaže smanjiti razine triglicerida u krvi.

5. Redovno vježbajte

„Dobar“ HDL kolesterol i trigliceridi i maju obrnuto proporcionalan odnos: što je jednih više, drugih je manje. Aerobni trening može podići razine HDL kolesterola, što znači da će dovesti do snižavanja triglicerida.

Utjecaj vježbanja na razine triglicerida se bilježi nakon redovnog vježbanja, a ne nakon samo jedne trenažne jedinice. Stoga, uključite trening u svoju svakodnevnicu i tako doprinesite normalizaciji razina triglicerida.

6. Izbjegavajte trans-masti

Umjesto napravljen trans-masti su vrsta masti koja se dodaje prerađenoj hrani kako bi produljila njeno trajanje.

Zbog njihovi upalnih svojstava, trans-masti se povezuje s nizom bolesti i zdravstvenih problema, uključujući povišene razine „lošeg“ LDL kolesterola i triglicerida te povišen rizik od kardiovaskularnih bolesti.

7. Barem dvaput tjedno jedite masnu ribu

Masne ribe su poznate po svojem pozitivnom utjecaju na zdravlje i sposobnosti utjecaja na snižavanje razine triglicerida. Najviše se to pripisuje udjelu omega-3 masnih kiselina, vrsti polinezasićenih masnih kiselina koje se smatra esencijalnim i mora ih se unositi hranom.

Studija koju su proveli Mozaffarian i Rimm pokazala je da sa dva obroka masne ribe tjedno dolazi do smanjenja rizika od preuranjene smrti zbog kardiovaskularnih bolesti za visokih 36%.

Losos, haringa, sardine, tuna i skuša su vrste riba koje su posebno bogate omega-3 masnim kiselinama pa ih svakako uključite u prehranu.

8. Povećajte unos nezasićenih masnih kiselina

Studije pokazuju da mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju razinu triglicerida u krvi, pogotovo kad se druge vrste masti u prehrani zamijene ovima. Mononezasićene masti nalazimo u namirnicama poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Polinezasićene masne kiseline nalazimo u biljnim uljima i gore spomenutim masnim ribama.

Prehrana bogata nezasićenim masnim kiselinama snižava razine triglicerida i LDL „lošeg“ kolesterola.

9. Isplanirajte redovne obroke

Jedan od faktora koji također može utjecati na porast triglicerida jest inzulinska rezistencija. Nakon unosa obroka, stanice u gušterači šalju signal za puštanje inzulina u krvotok. Inzulin je tada odgovoran za transport glukoze u stanice koja će se koristiti za energiju.

Ako je previše inzulina u krvi, tijelo može postati otporno na njega, što otežava učinkovito djelovanje inzulina. To može dovesti do nakupljanja glukoze i triglicerida u krvi.

Srećom redovnim obrocima može se prevenirati inzulinska rezistencija. Naime, studije potvrđuju da neredoviti obroci dovode do smanjenja osjetljivosti na inzulin te porasta faktora rizika od kardiovaskularnih bolesti kao što su LDL i ukupni kolesterol.

Iako nema suglasja o optimalnom broju obroka u danu (ide se u rasponu od 3 do 6 obroka), za koju god se opciju odlučite, držite je se i pokušajte jesti uvijek u približno isto vrijeme.

10. Ograničite unos alkohola

Alkohol sadrži puno šećera i kalorija. Ako se ove kalorije ne potroše bit će pretvorene u trigliceride i pohranjene u masno tkivo.

Prema studiji koju su proveli Pownall i sur. pokazala je da umjerena konzumacija alkohola može povećati trigliceride u krvi i do 53%, ako su razine triglicerida na početku bile normalne.

11. Uključite proteine soje u prehranu

Soja je bogata izoflavonima, biljnim sastojcima koji imaju niz pozitivnih utjecaja na zdravlje, a među kojima je i snižavanje LDL kolesterola, dok se proteinima koje nalazimo u soji pripisuje utjecaj na snižavanje triglicerida.

Studija koju su proveli pokazala je da proteini soje snižavaju razine triglicerida za 12,4% više nego što je to slučaj s biljnim proteinima.

12. Povećajte unos orašastih plodova

Orašasti plodovi imaju visoke doze vlakana, omega-3 masnih kiselina i nezasićenih masnih kiselina, koji zajedno doprinose smanjenju triglicerida.

Studija koju su proveli Del Gobbo i sur. pokazala je da samo jedan obrok orašastih plodova može sniziti trigliceride za 2.2 mg/dL (0.02 mmol/L).

Uključite u prehranu bademe, pekan orahe, orahe, indijske oraščiće, pistacije, brazilske oraščiće i makadamiju, no imajte na umu visoku kalorijsku vrijednost ove skupine namirnica pa ograničite količinu na šaku orašastih plodova dnevno.

13. Uzmite prirodne dodatke prehrani

Nekoliko prirodnih dodataka prehrani potvrđeno može doprinijeti snižavanju razine triglicerida. Među njima su:

• Riblje ulje
• Ekstrakt češnjaka
• Kurkumin

Zaključak

Prehrana i način života značajno mogu utjecati na razine triglicerida u krvi. Uvođenjem ovdje preporučenih promjena možete dugoročno učiniti puno dobroga za svoje zdravlje, ne samo za razine triglicerida nego i općenito, pa savjetujemo da slijedite ove upute čak i u slučajevima da nemate problema s povišenim trigliceridom.

Reference:

1. Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1347-56.
2. Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006 Oct 18;296(15):1885-99.
3. Pownall HJ, Ballantyne CM, Kimball KT, Simpson SL, Yeshurun D, Gotto AM Jr. Effect of moderate alcohol consumption on hypertriglyceridemia: a study in the fasting state. Arch Intern Med. 1999 May 10;159(9):981-7.
4. Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J, Williams T, Williams M, Gracely EJ, Stern L. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2074-81.
5. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24.
6. Wang Y, Jones PJ, Ausman LM, Lichtenstein AH. Soy protein reduces triglyceride levels and triglyceride fatty acid fractional synthesis rate in hypercholesterolemic subjects. Atherosclerosis. 2004 Apr;173(2):269-75.
7. Wing RR, Lang W, Wadden TA, Safford M, Knowler Wc, Bertoni Ag, Hill JO, Brancati FL, Peters A, Wagenknecht L i Look AHEAD Research Group. Benefits of Modest Weight Loss in Improving Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2011 Jul; 34(7): 1481–1486.

Objavljeno 09.12.2023.