S obzirom na popriličan broj informacija koje idu u tom smjeru, nimalo ne čudi da se današnje shvaćanje mršavljenja svelo na neizostavnu potrebu brojanja kalorija i vaganja hrane. Dosta toga izvlači se iz konteksta dok se istovremeno zaboravlja moć našeg tijela da se vlastitim mehanizmima pobrine za regulaciju apetita te činjenicu da bi se trebali učiti više oslanjati na te unutarnje signale nego na neka generalna pravila.

Problem je samo u tome što smo u današnje vrijeme preplavljeni procesiranom hranom i ostalim nezdravim navikama koje su takve mehanizme toliko poremetili da mnogi ne osjećaju znakove koje im tijelo daje i stoga se više prepuštaju tablicama kalorija misleći da je to jedini način da uvedu kontrolu u svoje prehrambene navike. Time gore ako je kalorijski deficit jedini kriterij koji se uzima u obzir, na štetu kvalitete hrane.

Ne tvrdim da je nepotrebno osvijestiti okvirnu kalorijsku vrijednost hrane koju jedete, dapače, no voljela bih da se u ovom tekstu dotaknemo šire slike kako biste uvidjeli različite mogućnosti koje možete iskoristiti pri pripremi svojih obroka, bez nužne potrebe za kuhinjskom vagom i tablicama kalorija koje nas svojom nepouzdanošću ionako često mogu navesti na krivi put.

Ako ste jedan od onih koji misle da bez kuhinjske matematike nema uspjeha i upravo to vas blokira da se pokrenete u smjeru zdravijeg načina života čitajte dalje, možda će neka od smjernica koje navodim u nastavku biti baš ono što ste tražili.

1. Birajte kvalitetne namirnice

Sigurno ste bar jednom negdje čuli ili pročitali da nije bitno što jedete sve dok ste u kalorijskom deficitu pa su neki od vas zaključili da je dovoljno samo pomno brojati kalorije i biti ispod dopuštene granice kako biste skinuli koji kilogram. Istina je da je kalorijski deficit nužan za proces mršavljenja i da dok god ga održavate teoretski možete izgubiti određen broj kilograma ne mareći za omjer i kvalitetu vaših makronutrijenata, no to nikako ne znači da možete jesti sve što želite a da se to pritom ne odrazi na vašu tjelesnu kompoziciju i naposljetku vaše zdravlje.

Kvaliteta namirnica koje čine vaš jelovnik itekako je bitna jer pravilna prehrana nije samo stvar optimalnog energetskog unosa već hrana koju jedete služi kao informacija za vaše tijelo, kako bi moglo optimalno obavljati svoje funkcije. Nije svejedno oko kojih makronutrijenata ćete posložiti vašu prehranu niti kakve namirnice ćete birati jer sve što stavite u usta ima svojstven utjecaj na fiziološke procese koji vas održavaju na životu i čuvaju vaše zdravlje, pogotovo na rad vaših hormona i zdravlje probavnog sustava.

Nije ni točno da se morate odreći procesirane hrane da biste smršavjeli ali znajte da prekomjeran unos iste može imati određene posljedice za vaše tijelo, čak i ako uspijete smršavjeti. S druge strane, nemojte zbog toga misliti da se morate zauvijek odreći baš svega što volite. Bitna je ravnoteža, odnosno nalaženje sredine između oba pristupa kako biste ostvarili svoje ciljeve, ostali zdravi ali pritom i sretni povremeno uživajući u svojim omiljenim delicijama.

2. Limitirajte unos procesirane hrane koja vas čini gladnima

Kako rekoh, naglašavanje potrebe za kalorijskim deficitom mnoge je ljude navela da povjeruju da nije bitno ono što jedu sve dok su njihove kalorije. U prvoj smjernici već smo razmotrili negativnu stranu takvog razmišljanja, no ovdje bih se dodatno dotakla utjecaja procesirane hrane na sitost. Naime, hrana bogata šećerom, masnoćom, solju te raznim aditivima i ostalim dodacima tako je dizajnirana da nas navodi da nam potiče glad, odnosno da nam treba veća količina iste kako bi se zasitili.

Čak i da takvu hranu uspijete uklopiti u svoje dnevne kalorije mogli biste se osjećati nedovoljno sito, a što bi vam itekako moglo ugroziti dugoročno pridržavanje pravilnog načina prehrane. Kako biste to izbjegli birajte cjelovitu hranu bogatu vlaknima te kvalitetne izvore proteina i zdravih masnoća koja će na prirodan način regulirati vaš apetit i pomoći vam da se lakše držite zdravih navika bez pretjerane potrebe za brojanjem kalorija.

3. Ne zaboravite na važnost volumena

Ako ste kad pojeli par žlica bademovog maslaca ili maslaca od kikirikija i čudili se kako ste ostali gladni iako ste time unijeli dovoljno energije, nije nužno problem u vama.

Problem je u tome što s takvim namirnicama u malom volumenu unesete puno kalorija. A upravo je volumen hrane zadužen za to da se vaš želudac proširi te da putem raznih hormona pošalje signal vašem mozgu da je primio dovoljno hrane. Zato je bitno svoj tanjur obogatiti raznim povrćem koje u velikom volumenu pruža puno manje kalorija i koje nam pomaže da se osjećamo sito nakon obroka, i to ne samo radi volumena koje daje već i radi vlakana kojima obiluje.

4. Zasitite se proteinima

Primjer proteina nam možda najbolje pokazuju kako dvije namirnice mogu sadržavati isti broj kalorija, a sasvim različito utjecati na tijelo. Svaki makronutrijent ima različite efekte na našu fiziologiju ovisno o tome kako se probavlja, apsorbira i iskoristi.

Proteini su u usporedbi s ugljikohidratima i masnoćama makronutrijent s najvećim termičkim efektom što znači da se veći dio energije troši za probavu istih u odnosu na ostala dva, čime se vašem tijelu ostavlja manje iskoristivih kalorija. Isto tako, proteini zajedno sa vlaknima pozitivno utječu na sitost. Zato uvijek imajte neku proteinsku namirnicu pri ruci, uz šaroliki izbor povrća, kada vas uhvati glad ili kad nakon obroka osjetite da još imate malo mjesta, a ne da vam se zamarati s računanjem.

Time ćete uštedjeti svoje kalorije, potaknuti veću sitost, a i uzevši u obzir mnogobrojne uloge koje proteini imaju u tijelu istome dati sve što mu je potrebno da optimalno funkcionira.

5. Naučite trikove za prirodnu regulaciju apetita

Uz navedeno postoji još mnogo jednostavnih trikova kojima si možete olakšati prijelaz na zdrave navike bez potrebe za svakodnevnim brojanjem kalorija:

1. Odaberite manje posuđe za vaše obroke čime ćete dobiti vizualni dojam veće količine hrane na tanjuru, umanjivši pritom mogućnost da pojedete previše
2. Limitirajte kupovinu procesirane hrane, a svoje okružje uredite tako da vam zdrave namirnice uvijek budu pri ruci
3. Ne jedite ispred ekrana i/ili dok radite nešto drugo. Budite prisutni tijekom svakog obroka kako biste osvijestili kada ste pojeli dovoljno.
4. Naučite usporiti dok jedete. Uživajte u okusima hrane i zbilja budite svjesni onoga što jedete i koliko vam je iste potrebno umjesto da jedete samo zato što hrane ima u
   izobilju
5. Shvatite da vaše okruženje ima veliku ulogu u vašim izborima hrane zato znajte što vam je važno i nemojte jesti nešto samo zato što to jedu ljudi oko vas
6. Više izbora stvara više stresa, zato barem za početak odaberite određene namirnice koje će biti vaši favoriti i fokusirajte se na njih
7. Ako hranu nosite negdje vani sa sobom vodite računa o tome koliko stavljate u posudice. Često jedemo samo zato što nam je žao baciti višak. Naučite porcije koje su vam dovoljne i držite se istih.

Zaključak

Iako se nekad čini komplicirano jesti pravilno, zapravo se najveći dio svodi na poštivanje osnova - što prirodnija hrana, optimalan unos proteina, zdravih masnoća te naravno povrća i voća i ostalih ugljikohidrata ovisno o metaboličkim potrebama pojedinca.

Već pokrivanjem tih osnovnih pravila zdrave prehrane možete postići vidljive rezultate, bez prevelike potrebe za brojanjem kalorija.

Sve ostale napredne i precizne metode imaju svoje mjesto u određenim fazama i slučajevima, no pridržavanje gore navedenih smjernica bit će sasvim solidan prvi korak u pravcu bolje tjelesne forme i zdravijeg života.

Objavljeno 17.08.2020.