Proces mršavljenja često se predstavlja kao jednostavan matematički problem – "samo budi u minusu xy kalorija i smršavjet ćeš xy kilograma". Isto se odnosi i na dobivanje tjelesne težine samo u suprotnom predznaku. No, ako ste ikada pokušali promijeniti svoju tjelesnu težinu na bilo koji od ova dva načina vjerojatno ste i sami shvatili da to baš i nije tako jednostavno kako na prvi dojam izgleda. Pogotovo ako ste odlučili smršavjeti.

Sigurno su već mnogi od vas već dobro upoznati sa sljedećom računicom: ako pola kilograma masti sadrži 3500 kcal to znači da restrikcijom od 500 kcal dnevno u tjedan dana (500 x 7) možete izgubiti pola kilograma masnog tkiva. A ako takav lijepi linearni niz nastavite kroz period malo duži od 2 mjeseca, do kraja desetog tjedna izgubit ćete čak pet kilograma.

Iako nitko ne kaže da je lagano, moramo priznati da zvuči poprilično jasno i jednostavno. Bar se tako činilo dok nam jedan znanstvenik nije pokazao koliko je u stvarnosti ovaj proces zapravo kompleksan i kompliciran. I da, nimalo linearan kako to izgleda na papiru.

Spomenuti znanstvenik je dr. Kevin Hall koji je u svojoj studiji iz 2011. godine ukazao na ogroman problem ove pojednostavljene matematičke ideje navevši da ista ignorira važnu dinamiku fiziološke adaptacije na promijenjenu tjelesnu težinu.

Naime, uz sve druge promjene koje se u tijelu događaju prilikom mršavljenja gubitak tjelesne težine mijenja veličinu i kompoziciju tijela, a to ostavlja utjecaj na metabolizam - u nekim slučajevima i značajan. S padom kilograma pada i potreba tijela za energijom, što potrošnju iste u aktivnostima, ali i u mirovanju čini manjom nego prije početka režima. Pitanje je, zna li to naš kalkulator dnevne potrošnje kojem toliko vjerujemo?

Upravo je potaknut tim saznanjem Dr. Hall kreirao novi, prilagođeni kalkulator, odnosno model izračunavanja koji uzima u obzir adaptivne sposobnosti tijela omogućujući nam da točnije predvidimo koliko hrane i aktivnosti nam zaista treba za ostvarenje naših ciljeva. A to je ovog znanstvenika, točnije matematičara i fizičara koji se bavi kompjuterskim modelima, gurnulo ravno u središte najvećih nutritivnih debati našeg vremena.

Princip energetske ravnoteže 

Energetska ravnoteža predstavlja odnos između energije unesene hranom i energije utrošene aktivnošću i osnovnim metaboličkim funkcijama. To znači da i dalje vrijede (i vrijedit će) stara pravila:

•  Ako unosimo (ili točnije apsorbiramo) više energije nego što je trošimo udebljat ćemo se 
•  Ako unosimo manje energije nego što trošimo, smršavjet ćemo
•  Ako unosimo točno onoliko koliko i trošimo, naša težina ostat će na istome

No, ono što komplicira ovu naizgled jednostavnu priču su razni biopsihosocijalni faktori koji utječu na energetsku ravnotežu, i to na obje strane njene jednadžbe.

Faktori koji utječu na unos energije:

• vrsta hrane koju jedemo (omjer makronutrijenata)
• način pripreme hrane (sirovo ili kuhano itd.)
• zdravlje probavnog sustava (prisustvo određenih bakterija, efikasnost enzima itd.)
• zdrava regulacija apetita, prepoznavanje gladi i sitosti
• kvaliteta sna, oporavak
• emocije
• utjecaji iz okruženja (dostupnost hrane, navike ljudi oko nas…) itd.

Faktori koji utječu na potrošnju energije:

• bazalni metabolizam
• termogeneza
• termički efekt hrane
• aktivnost, planirana i spontana
• izgradnja i oporavak novog tkiva
• san, oporavak, razina stresa
• hormonalni status
• genetski faktori itd.

Što znači da, iako princip energetske ravnoteže i dalje igra glavnu ulogu u određivanju naše tjelesne težine postoje mnogi elementi koji na isti utječu i koje ne smijemo zanemariti ako želimo ostvariti uspješne i trajne rezultate. Loš san utjecat će na povećanje našeg apetita, a neravnoteža hormona utjecat će na to da naše tijelo treba znatno manje kalorija nego što nam to računica kaže. Kod svake promjene navika tijelo se i dalje drži zakona brojeva ali mijenja pravila igre.

To, uz metaboličke adaptacije spomenute na početku, proces mršavljenja čini mnogo kompliciranijim od jednostavnog matematičkog obračuna, a razne kalkulatore za izračun dnevne potrošnje kalorija čini samo okvirnim procjenama, a nikako preciznim alatima na koje bismo se trebali osloniti.

Što to znači za nas?

1. Brojke su važne, ali i ono što se iza njih krije

Ako jedete više nego što trošite udebljat ćete se, ako jedete manje smršavjet ćete. Princip energetske ravnoteže zaista je stvar brojki, no ono što nije stvar istog su vaše dnevne akcije, ponašanja te odluke koje donosite u vezi svog načina života. A upravo o tome ovise brojke koje će se naći na obje strane vaše jednadžbe.

Pojednostavljivanje svega toga na isključivo matematički problem može biti vrlo problematično zbog toga što se tako izostavlja toliko bitnih elemenata koji utječu na vaše dnevne navike. Stoga nemojte misliti da je promjena u težini čista stvar rezanja određenog broja kalorija i posljedično tome postizanja očekivanog rezultata u očekivanom vremenskom roku. Vaše tijelo ima svoja pravila pa tako budite spremni na mnoge prilagodbe koje ćete morati raditi putem kako biste ostvarili zacrtane ciljeve.

2. Glad je veliki limitirajući faktor u održavanju postignutih rezultata

Dugotrajne studije koje se bave pitanjem gubitka kilograma imaju tendenciju zamjećivanja istih obrazaca:

•  Ljudi tipično najviše kilograma izgube u prvih pet mjeseci provođenja režima
•  Gubljenje kilograma se usporava ili u potpunosti staje nakon otprilike 6 mjeseci
•  Do kraja godine, mnogi subjekti vratit će dio ili čak svu težinu koju su izgubili

Razloga za navedeno ima više, no jedan od većih skriva se u problemu povećane gladi koji većina ljudi osjeti nakon uspješno provedenog dijetnog režima.

Tako će netko tko je izgubio višak kilograma zbog manje tjelesne težine sagorijevati manje energije na dnevnoj bazi dok će istovremeno imati veću potrebu za hranom kako bi se kompenzirao gubitak, a što jako otežava dugoročno pridržavanje zdravog režima. Za borbu s fiziologijom potrebno je mnogo više od snažne volje. 

3. Kvaliteta hrane je bitna

U još jednoj svojoj studiji dr. Hall i njegov tim pozabavili su se pitanjem koliko procesirana hrana utječe na apetit ljudi te pokazali kako su volonteri konzumirali 500 kcal više dnevno kada su im bile ponuđene neograničene količine procesirane hrane, u usporedbi s onima koji su jeli cjelovitu, minimalno procesiranu hranu. Još jedan razlog više da pažljivo birate ono što jedete. 

Zaključak

Iako su nas neki svojedobno htjeli uvjeriti da kalorije nisu bitne, ako želite smršavjeti nažalost nećete pobjeći od potrebe za kalorijskim deficitom.

No, ako se oboružate znanjem kako ga postići na mudriji način i prilagodite svoja očekivanja realnim mogućnostima svog tijela biti ćete mnogo uspješniji i motiviraniji. I možda po prvi put u životu zaista uživati u svom fit putovanju.

Reference:

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):826–37.

2. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67–77.e3.

Objavljeno 14.09.2021.