Jedna od dijeta i načina prehrane koja je u proteklim godinama stekla značajnu popularnost svakako je dijeta s povremenim postom, odnosno intermittent fasting. Intermittent fasting je način provedbe dijete koji se temelji na satima u kojima se provodi post te satima u kojima je dozvoljen unos hrane, a najčešći modeli su 16-8, 18-6 i 24-satni post.

Mnogi koji provode ovu dijetu se odlučuju na preskakanje doručka i unos hrane primjerice samo u poslijepodnevnim satima, čime se lakše postiže kalorijski deficit, ali i smanjuje štetni utjecaj na razinu inzulina, koji je čest kod onih koji stalno nešto grickaju.

No, unatoč tome što je povremeni post način prehrane kojim se lakše postiže kalorijski deficit, postoje situacije i pogreške koje mnogi rade te kojima rezultati izostaju. Donosimo vam 5 najčešćih pogrešaka koje rade osobe na intermittent fastingu:

1. Slučajno podizanje razine inzulina

Sve što će izazvati metabolički odgovor organizma vas je izbacilo iz stanja posta. Sljedeće će vas izbaciti iz stanja posta:

• Vrhnje za kavu
• Bademovo mlijeko
• Vitamini ili aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)

Ako vam je cilj mršavljenje, kad prekinete post, izlazite iz stanja potrošnje masnoga tkiva.

2. Nedovoljan unos vode

Post bez dovoljne količine vode gori je od preskakanja posta. Oštećene stanice i drugi otpad ostaju u tijelu i čekaju vodu koja će pomoći izbaciti ih urinom.

Dodatno, radi posta nema dodatnog unosa vode kroz hranu. Stoga, ako ne unosite dovoljnu količinu vode, prijete vam glavobolje, mišićni grčevi i intenzivan osjećaj gladi.

Da biste pravilno izbacili nakupljene toksine tijekom posta, savjetujemo da tijekom posta pijete:

• Veću količinu obične vode
• 1-2 žlice jabučnog octa koji će smanjiti osjećaj gladi i staviti vas u stanje dubokog posta
• Crni, biljni ili zeleni čaj
• Crnu kavu bez šećera ili mlijeka

3. Prekidanje posta pogrešnim namirnicama

Mnogi se tijekom posta zažele određenih namirnica, no iznimno je važno obratiti pozornost što ćete pojesti u prvom obroku nakon posta. Tijekom posta želudac se donekle smanjuje, a sluznica želuca je jako tanka pa pretrpavanje hranom nije preporučljivo. Dodatno, od prvog obroka želimo izvući maksimum.

Primjer dobrog obroka nakon posta je whey protein, porcija posnoga sira ili piletina u laganoj salati.

Što vam je post dulji do više morate pripaziti na to što ćete prvo pojesti. Budući da je sluznica želuca tanka, ako se nakon posta najedete masnim mesom, brzim ugljikohidratima ili teškom slasticom moguće je da ćete imati želučane tegobe.

4. Ne vježbate u fazi posta

Čak i ako vam je trening puno teži, puno je prednosti u provedbi treninga u periodu posta. Trening tijekom posta troši više masti jer nema dostupne hrane za probavu. Tijelo tad poseže za metaboličkim potrebama, a prvo gdje posegne su zalihe masnoga tkiva.

Dodatno, kako je „anabolički prozor“ studijama demantiran, odnosno dokinuta je važnost obroka neposredno nakon aktivnosti, trening u periodu posta ne dovodi u opasnost mišićnu masu.

5. Izbjegavate dugotrajne postove

Što je post dulji to su benefiti ove vrste dijete veći i bolji. No, ako ste početnik s intermittent fastingom nikako nemojte počinjati s postom od 18 ili više sati. No, kad se priviknete na post, ciljajte na to da post traje što dulje. Prednosti duljeg posta su sljedeći:

• Mršavljenje – tijelo troši skupljeno masno tkivo (veće količine ako postite 20 sati i više) i automatski je smanjen unos kalorija. Tijekom vremenskog okvira u kojem jedete nikako nećete moći posjesti previše, a pritom ćete moći imati fleksibilnu prehranu.
• Pojačana proizvodnja hormona rasta – ovaj hormon je jedan od najodgovornijih za proces topljenja masnoga tkiva, zacjeljivanja rana i održavanje vitalnosti
• Poboljšana osjetljivost na inzulin – ova osjetljivost regulira razinu šećera u krvi, a post je metoda koja upravo poboljšava tu osjetljivost
• Autofagija – tijelo počinje proces staničnog oporavka i recikliranja starih i oštećenih proteina u procesu koji se zove autofagija. Ovo se događa u procesima dugotrajnog posta.
• Smanjenje upalnih procesa – niz je studija potvrdio da post smanjuje upalne procese, poboljšava kardiovaskularno zdravlje i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
• Mozak ulazi u „stanje preživljavanja“ – u stanju posta mozak čuva neurone pa postajemo iznimno fokusirani i otporni na stresne situacije.

Metode provedbe intermittent fastinga

Sad kad smo prošli najčešće pogreške tijekom provedbe intermittent fastinga, donosimo 7 najpopularnijih načina njegove provedbe:

• 12-satni post (12-12) – izvrsno rješenje za početnike jer se većina posta provodi tijekom sna. Izmjenjuje se 12 sati posta s 12 sati u kojima se jedu obroci.
• 16-satni post (16-8) – idealno rješenje za one koji su već s 12-satnim postom dobili prve rezultate.
• 5:2 post – ovo je post koji se provodi tako da se 5 dana u tjednu normalno jede, a potom se u sljedeća 2 dana unos svodi na minimum (ispod 500 kcal). Time se u 2 dana posta održava potrošnja masnoga tkiva.
• Post u naizmjeničnim danima – svaki drugi dan se provodi 24-satni post u kojem se jede minimalna količina hrane.
• Tjedni 24-satni post – odaberite 1 ili 2 dana u tjednu u kojima ćete odraditi 24-satni post. Među prednostima ovog dugotrajnog posta ističe se proizvodnja matičnih stanica te zacjeljivanje bolesti crijeva.
• Preskakanje obroka – još jedna metoda dobra za početnike. Savjetuje se preskočiti ili večeru ili doručak te tako produljiti noćni post.
• 1 obrok na dan (vojnička dijeta) – ovo je intenzivna vrsta posta koja se provodi tako da jedete samo jedanput na dan. Obično se ovaj post svodi na metodu 20:4 u kojoj se 20 sati posta izmjenjuje s 4 sata unutar kojih se unose svi obroci.

Objavljeno 12.07.2021.