Danas nakon večere kreće moj 5. ciklus 36-satnog posta. Ovu vrstu posta prakticiram jednom tjedno i sad kad sam ušla u drugi mjesec te prakse voljela bih podijeliti svoje iskustvo s čitateljima koji su zainteresirani za trenutno jednu od najpopularnijih vrsta dijeta – intermittent fasting.

Odmah na početku da istaknem da ne želim reći da je intermittent fasting najbolja dijeta za skidanje viška kilograma. Naime, najbolja je ona dijeta koja VAMA donosi rezultate. Ne meni niti bilo kome drugome, već samo i isključivo vama.

Dakle, tijekom posljednjih desetak godina isprobala sam više vrsta prehrana i dijeta, od cikliranja ugljikohidrata, ketogene dijete do evo posljednjeg – povremenog posta. I koje god sam se uhvatila i njome postigla pravilan kalorijski deficit, kilogrami su padali, no osjećaji su bili različiti.

Prije nego kažem koju o osjećajima tijekom i nakon 36-satnog posta, prvo nekoliko stručnih rečenica o povremenom postu.

Intermittent fasting za gubljenje kilograma

Jedan od problema kalorijske restrikcije je snižavanje bazalnog metabolizma što otežava gubitak kilograma. No, studija koju su proveli Zauner i sur. pokazala je da je bazalni metabolizam, i nakon 36 i nakon 60-satnog posta narastao, najvjerojatnije zbog porasta norepinefrina (što se dogodilo zbog sniženog šećera u krvi induciranog postom). Također, porastao je i metabolizam masti, što znači da se primarno mast trošila za stvaranje energije, umjesto glikogena odnosno ugljikohidrata. Katabolizam se u slučaju posta javlja tek na kraju trećeg dana posta.

Tek fasting u trajanju od više od tri dana utječe na snižavanje bazalnog metabolizma za čak oko 20%.

Nakon 36-satnog posta, kada osoba počne ponovo jesti i dalje koristi masti za stvaranje energije. Pretpostavlja se da dugoročna primjena perioda posta može utjecati da tijelo primarno koristi masti za stvaranje energije, no zasad nije poznato koliko bi učestalo trebalo provoditi post da se postigne ovaj učinak.

Provedba intermittent fastinga ne stvara nikakav veći osjećaj gladi ni veću potrebu za hranom u periodima kada osoba ne posti. Štoviše, studija koju su proveli Harvie i Howell pokazala je da osobe koje provode post u danima kad jedu pojedu 20% manje nego inače. Vjeruje se da razlog tome stoji u subjektivnom osjećaju sitosti koji se postiže s manjom količinom hrane.

Što se tiče održavanja mišićne mase, unos od 0,9 grama proteina po kilogramu tjelesne mase u danima kad se unosi hrana izazvat će gubitak mišićne mase i katabolizam. No, s 1,2 g proteina po kg tjelesne mase mišići će biti očuvani, stoji u studiji koju su proveli Mattson, Longo i Harvie.

Moje iskustvo s 36-satnim postom

Prije svega, ono što bih ja savjetovala jest da u post ne uđete ni naglo ni nespremni. Dakle, postoji više vrsta povremenih postova u kojima je glavna razlika vrijeme koje postite te „prozor“ u kojem unosite hranu.

Najpoznatije vrste posta su 16/8 i 18/6 kod kojih se 16, odnosno 18 sati provodi post, a 8, odnosno 6 sati se jede. Druga česta vrsta posta je 24-satni post koji se provode tako da se odabere dan u tjednu i tijekom 24 sata se ne unosi nikakva hrana. Teže vrste posta su one od 36, 48 ili 60 sati koje se provode najčešće jedanput tjedno.

Moj početak s testiranjem vlastitoga organizma na post je počeo s postom 18/6 koji sam provodila 30 dana. 18-satni period je započinjao nakon večere i trajao do sljedećeg dana do ručka. Obroci koje sam unosila su bili bogati proteinima i mastima, a između tih obroka sam radila trening.

Nakon psihološke prilagodbe na ovu vrstu posta, polako sam prešla na 24-satni post koji sam provodila samo jednom tjedno.  Nakon 4 tjedna ove vrste posta, odlučila sam se za 36-satni post.

Ako jedete 3 obroka dnevno (doručak, ručak i večera), 36-satni post vam znači preskakanje 4 obroka. Dakle, pojedete večeras večeru i sljedeći obrok je ručak prekosutra.

Prvi put je bilo definitivno najteže, jedino što mi je bilo teško razaznati jest je li se radilo o stvarnom osjećaju gladi koji me počeo obuzimati već nakon 24 sata (jer je ta vrsta posta bila poznata) ili jednostavno, strahu od nečeg nepoznatog. Koji god razlog bio, ustrajala sam u svojoj odluci i izgurala prvo 36-satni post do kraja. Svaki sljedeći post ovoga trajanja prošao je bez problema.

Bitno je samo da tijekom trajanja posta pijete dovoljne količine tekućine. Ja sam unosila vodu, zeleni čaj i nezaslađenu crnu kavu. Obroci koje sam unosila nakon 36-satnog posta također su bili od proteina i zdravih masti. Dakle, jaja, meso, riba, maslinovo ulje i neko zeleno lisnato povrće.

Koji su rezultati?

Ono što će mnoge zanimati: nakon 36-satnog posta, vrijednost koju je pokazala vaga se pustio za prosječno 2,5 kilograma.

Druga promjena koju sam zabilježila odnosi se na spavanje: u noći tijekom provedbe posta te u noći nakon prekida posta puno sam kraće spavala. Probudila sam se već nakon 5 sati spavanja, potpuno odmorna, naspavana i puna energije za dan koji slijedi.

Treća razlika koju sam zamijetila u obrocima nakon posta jest iznimno izražen osjet okusa. Nakon posta čini vam se da hrana ima puno intenzivniji okus nego što je to bilo ranije, što bih povezala s resetiranjem osjetilnih receptora.

Na kraju, ali ništa manje važno: u periodu nakon provedbe posta imam izraženo smanjenu potrebu za hranom, čime potvrđujem na vlastitom primjeru gornji podatak da se unos hrane nakon posta snižava za 20%. Istina, ja nisam mjerila postotke, ali je promjena izražena i nedvojbena. 

Koje rezultate bilježe studije?

Osim pozitivnog utjecaja na gubljenje viška kilograma, studije potvrđuju još nekoliko pozitivnih utjecaja intermittent fastinga:

• Smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2
• Poboljšan niz zdravstvenih markera
• Smanjenje upalnih procesa u organizmu
• Poboljšano kardiovaskularno zdravlje
• Poboljšano zdravlje mozga
• Smanjenje rizika od nekih vrsta karcinoma

Ukoliko želite unijeti neke promjene u svoj prehrambeni ritam, a cilj vam je izgubiti višak kilograma, svakako vam savjetujem da isprobate intermittent fasting. Imajte na umu da tijekom perioda posta unosite dovoljno tekućine, a kada završite post, planirajte kvalitetne obroke sačinjene od proteina i masti.

Intermittent fasting je dijeta koja će nekima donijeti rezultate, drugima neće, no svakako će sve koji su upuste u nju naučiti prepoznavati osjećaj gladi i razlikovati ga od žeđi, ali i kontrolirati unos hrane i razdvojiti ga od nepotrebnih unosa kalorija u stanjima dosade ili emocionalnih kriza. Uz povremeni post ćete učiniti dobro za svoje zdravlje, ali i za svoju psihološku stabilnost i kontrolu unosa hrane.

Reference:

1. Harvie, M.; Howell, A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behav. Sci. 2017, 7, 4.
2. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58.
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5.

Objavljeno 09.02.2024.