Ako ste redoviti pratitelj ovog portala sigurno ste već naišli na nekoliko korisnih članaka na temu intermittent fastinga/povremenog posta te tako već naučili osnove ovog popularnog načina prehrane, prednosti i nedostatke istog, kao i na važna upozorenja koje su to ciljane skupine koje bi ga trebale izbjegavati ili se bar posavjetovati sa stručnjakom prije primjene.

Stoga ćemo se sada umjesto ponavljanja onoga što već znate fokusirati na 7 različitih popularnih protokola koji postoje u praksi te prikazati primjere njihovog provođenja kako biste ako ste se već odlučili isprobati ovaj pristup prehrani to mogli učiniti na što sigurniji način.

7 različitih popularnih protokola intermittent fastinga/povremenog posta

1. Trial (testni) post

Ako ste tek zakoračili u svijet zdrave prehrane i redovitih treninga i nemate u planu mijenjati svoju uravnoteženu rutinu, ovo je protokol koji bi vam se mogao svidjeti. Prvenstveno zato da se naučite razlikovati fiziološku od psihološke gladi, odnosno znati prepoznati kada vaše tijelo zaista treba hranu, a kada jedete iz neke druge potrebe što je vrijedna vještina koju je uvijek dobro steći na početku usvajanjanja zdravih navika.

Glavno obilježje testnog posta je u njegovoj spontanosti. Dakle, odaberite bilo koji dan u kojem ćete provesti 24 h posteći, bez obaveze da tako nešto ponavljate u nekom određenom periodu ili da prijeđete na naprednije metode. Jednostavno se odlučite postiti od doručka do doručka sljedećeg dana, ručka do ručka ili večere do večere – kako god vama odgovara s obzirom na raspored tijekom dana. Mnogima odgovara tako nešto ostaviti za vikend, kada imaju najmanje obaveza.

Već u tom jednom danu mogli biste naučiti mnogo o sebi i reakcijama vlastitog tijela. Pritom samo imajte na umu adaptivnu sposobnost vašeg tijela na promjene što znači da što god iskusite prvi put ima tendenciju s vremenom postajati sve lakše. Svejedno, zna se dogoditi to i da vam taj jedan dan pokaže da praksa povremenog posta nije nešto što biste trebali uključiti u svoju redovitu rutinu ili pak da vam je za početak potreban neki jednostavniji protokol poput 16/8 metode ili spontanog preskakanja jednog obroka. U svakom slučaju ste u dobitku.

2. 16/8 metoda

Metoda 16/8 ili takozvani Leangains protokol Martina Berkhana već godinama visoko kotira po popularnosti na društvenim mrežama, a razlog tome mogao bi ležati u njegovoj jednostavnoj primjeni u odnosu na druge verzije posta zbog čega je česti izbor početnika.

Ključna filozofija ove metode skriva se u samom nazivu - razdoblje posta traje 16 sati nakon čega slijedi period od 8 h u kojem je dopušteno jesti i to tako da se unos hrane raspodijeli u dva, tri ili više obroka. Najlakši način da se uvedete u post je taj da jednostavno nakon ranije večere (otprilike oko 18-20 h) više ništa ne jedete do 10-12 h sljedećeg dana čime preko noći i tijekom jutra tehnički postite 16 sati. Ovdje je bitno napomenuti da se ženama preporučuje nešto kraći post, od 14-15 h s obzirom na to da se ustanovilo da tako bolje funkcioniraju na ovakvom načinu prehrane. To je nešto što ćete morati ispitati na sebi, no imajte na umu kako biste vremenski period posta mogle korigirati prema osjećaju.

U samom periodu posta možete piti vodu, kavu bez dodataka, čaj i ostale napitke bez kalorija, no kad dođete do vremenskog okvira u kojem vam je dopušteno jesti pripazite samo na kvalitetu i količinu hrane koju ćete izabrati da ne biste poništili benefite posta. Ovo je ključan dio svakog protokola zbog čega je bitno da osvijestite svoje izbore hrane u periodima kada vam je dopušteno jesti – to je ono što će na kraju odrediti uspjeh bez obzira na to koju metodu posta izabrali.

Što se treninga tiče, preporučuje se trening prije prvog obroka – dakle natašte, pri čemu se po želji možete pomoći s BCAA ili aminokiselinama. Inače, prvi obrok nakon treninga idealna je prilika za najobilniji obrok u danu kako bi se hranjive tvari najbolje iskoristile i dodatno potaknuo oporavak.

3. 5:2 metoda

Ovaj protokol znatno je teži od prethodnog s obzirom na to da uključuje nešto veću dozu odricanja ali i dobrog snalaženja u praćenju unosa kalorija. Naime, radi se o tome da 5 dana u tjednu jedete normalno (na održavanju ili u laganom kalorijskom deficitu), a 2 dana po izboru postite, odnosno smanjujete svoj unos kalorija na 500 kcal ako ste žena ili 600 kcal ako ste muškarac.

Tako na primjer, izaberete ponedjeljak i četvrtak kao dane kada ćete svoj unos od 500-600 kcal raspodijeliti u 2 manja obroka od 250-300 kcal, a ostale dane jedete kao i obično – naravno, podrazumijeva se da je to u većoj mjeri pravilno i kvalitetno.

Ako ste tek u počecima stjecanja zdravijih navika i bez osnovnih vještina pravilne kontrole unosa hrane ovaj bi pristup mogao biti problematičan, pogotovo ako teško podnosite restrikcije i/ili niste sigurni da u ostalim danima ne premašujete kalorijski unos potreban da biste na kraju tjedna bili u deficitu. Na kraju krajeva, kod svih ovih protokola najbitnije je da kroz cijeli period ostanete u granicama željenog kalorijskog unosa. Ne postoji magija povremenog posta u bilo kojem obliku, osim one koju napravite kalorijskim deficitom i samom kvalitetom hrane koju jedete.

4. Periodični post (Eat Stop Eat)

Ako vam prethodni protokol zvuči kao igra nakon nekoliko ponavljanja ili vam više ne daje rezultate, periodični protokol mogao bi biti pravi izbor za vas. Za razliku od 5:2 metode gdje ipak možete nešto konkretno pojesti kroz dan, Eat Stop Eat, kao što mu sam naziv kaže, uključuje kompletni 24-satni post jednom ili dva puta tjedno.

Što znači da u ovom trenutku imate priliku svoj sljedeći obrok, bio to doručak, ručak ili večera, proglasiti zadnjim sve do sljedećeg dana u isto vrijeme ako ste se odlučili eksperimentirati s ovom metodom. Ovo je gotovo identično prvom protokolu što se provođenja tiče – razlikuje ih samo to što ćete periodični post ponavljati često, na tjednoj ili mjesečnoj bazi, odnosno pretvoriti ga u redovitu rutinu dok ćete testni post možda provesti prvi i posljednji put.

Potencijalna negativna strana ove metode je ta da je cjelodnevni post, pogotovo proširen na dva dana u tjednu, poprilično težak za izdržati. Ne samo sa psihološke, već i sa fiziološke strane - dva dana posta tjedno može ostaviti posljedice na hormonalni sustav te pritom imati negativan efekt na mišićnu masu. Krenite s jednostavnijim metodama, budite svjesni znakova svog tijela i kako se ono bude navikavalo na novi režim polako napredujte prema onim težima.

5. Metoda alternativnog dana (Alternate-day fasting)

Odradili ste Eat stop Eat, osjećate se super i spremni ste za novi izazov? Predstavljam vam praksu posta svakog drugog dana. Postoje više različitih verzija ove metode, a neke od njih dopuštaju do 500 kcal pri čemu ovaj protokol nalikuje 5:2 metodi.

Princip je vrlo jednostavan što se teorije tiče – ponedjeljkom jedete normalno, utorkom postite, srijedom jedete normalno, četvrtkom postite i tako dalje. Što se prakse tiče, nije nimalo jednostavno ni kratkoročno ni dugoročno provoditi ovu ekstremnu metodu, a vrlo vjerojatno za mnoge nije niti zdravo.

Upravo se iz tih razloga ne preporučuje početnicima, kao ni ženama čiji je reproduktivni sustav izrazito osjetljiv na restrikcije kalorija, pogotovo kada su iste ekstremne i dugoročne. Naime, nije uvijek tako jednostavno nadoknaditi energiju i hranjive tvari u ostalim danima da bi funkcionirali optimalno, a da se ne govori o smanjenoj razini energije, fokusa, koncentracije pa čak i potencijalnim zdravstvenim poremećajima koji se mogu očitovati nakon nekog vremena.

6. Ratnička dijeta (Warrior diet)

Ratnička dijeta jedna je od prvih popularnih inačica povremenog posta, popularizirana od strane Ori Hofmeklera, a njena filozofija se ukratko svodi na – tijekom dana posti, a navečer se gosti.

Dakle, u ovoj metodi posta tijekom cijelog dana dopušteno vam je jesti manje količine voća i povrća kako biste si mogli napraviti prostor za obilni obrok na kraju dana. U osnovi, postite cijeli dan, a onda se gostite u vremenskom okviru od 4 sata.

Ako ste se već počeli veseliti šarolikom izboru omiljene procesirane hrane koju ćete jedva dočekati pojesti u dopuštenom vremenskom okviru ne nadajte se previše – hrana koju Ratnička dijeta zastupa većinom je orijentirana prema Paleo pristupu, dakle cjelovitim prirodnim namirnicama poput povrća i voća, orašastih plodova i sjemenki, nešto zdravih masnoća i životinjskih izvora proteina. Sjećate se kvalitete hrane i kalorijskog deficita o kojima stalno pišemo? Od toga jednostavno ne možete pobjeći. Nije potrebno jesti savršeno, potrudite se samo u većoj mjeri biti na zdravijoj strani.

7. Spontano preskakanje obroka

Nije li zabavno to što je poput preskakanja doručka i redovito preskakanje bilo kojeg drugog obroka nakon više desetljeća demoniziranja odjednom postalo poželjna praksa?

I upravo to i je jedna od najlakših opcija povremenog posta kojoj će se vjerujem mnogi poveseliti. Ako vam je već dosadilo drugima opravdavati to što niste gladni onda kada bi navodno trebali jesti ili ste prezaposleni da biste nešto skuhali i na miru pojeli možda je ovaj protokol ono što ste već dugo čekali. Na putu ste i niste uspjeli ništa pojesti već 8 h? U redu je, jednostavno ste spontano preskočili obrok, samo nastavite dalje – u tome je glavna poanta ovog pristupa koji uz to služi kao odličan uvod u teže metode.

Zaključak

Često pišemo o različitim mitovima u prehrani, a apsolutna nužnost redovitih obroka jedan je od njih. Pomalo smo podcijenili moć tijela da izdrži duže periode bez hrane, a kamoli periode od nekoliko sati. S druge strane, istina je i ta da mnogi odlično funkcioniraju s više redovitih obroka i da preskakanje istih na bilo koji od navedenih načina nije nešto što biste morali usvojiti ako želite postići svoje ciljeve i sačuvati svoje zdravlje.

Kao i uvijek, vodite se onime što vama najbolje odgovara. Pogotovo ako ste žena, a uz to imate dugu povijest restrikcije kalorija i time sklonost raznim poremećajima u prehrani. Povremeni post je samo jedan od alata za kontrolu tjelesne težine koji dok nekima savršeno funkcionira drugima ima potencijal narušiti ne samo tjelesno već i mentalno zdravlje.

Uvijek to imajte na umu i ako se već odlučite poigrati bilo kojom od ovih metoda budite sigurni da to radite na pravi način i da se pritom osjećate dobro.

Objavljeno 03.03.2021.