"Ručak mi je zadnji obrok i to mi odlično odgovara".

Koliko ste puta ovu izjavu čuli od različitih ljudi kojima je stopiranje svih obroka nakon ručka ne samo brzinski način gubljenja suvišnih kilograma već i svakodnevna, ustaljena navika? Možda se s njome slažete, možda i ne, a možda ovako nešto i sami govorite drugima uvjereni u istinitost istog. I možda ste sretni jer ste nedavno naletjeli na novu studiju koja vam daje za pravo - barem po naslovu kojima je ista prezentirana. 

Ne jesti poslije 15h efektivan je način smanjenja suvišnih kilograma, zaključuju istraživači nove studije. Oni malo upućeniji u povremeni post ili Intermittent fasting prepoznat će u tome samo jednu od mnogih verzija istog - early time restricted feeding ili eTRF. Kao što i sam naziv govori, radi se o tome da se vremenski okvir kad jedemo pomiče više prema prvom dijelu dana da bi tako završio u popodnevnim satima. Onima koji se nikad ne bi odrekli doručka, ali zato bez problema mogu zaboraviti na večeru ovakav raspored obroka može savršeno odgovarati. 

No, da li je zaista takav pristup neophodan za dobre rezultate? Za to moramo malo zagrebati ispod površine senzacionalističkih naslova koji često krase studije i pogledati detalje iste.

Karakteristike i rezultati studije

U studiji je sudjelovalo 90 sudionika, od čega 80% žena prosječne dobi od 43 godine i prosječnog BMI-a 39,6. Sudionici su bili podijeljeni u dvije grupe te su u razdoblju od 14 tjedana trebali popratiti 2 različita režima prehrane:

1. Grupa eTRF - sudionicima je bilo dopušteno jesti samo u prvom dijelu dana, od 7h ujutro do 15h, najmanje 6 dana u tjednu.

2. Grupa 12h - sudionici su svoje obroke mogli jesti u bilo kojem vremenskom periodu od 12h koji im odgovara, također najmanje 6 dana u tjednu.

Zajedničko objema grupama bilo je to da su jeli 500 kcal ispod potrebnog energetskog unosa za održavanje tjelesne težine te režim vježbanja od 75-150 minuta tjedno. Također, istraživači su osim gubitka na tjelesnoj masi i tjelesnoj masnoći htjeli popratiti promjene razine šećera i inzulina u krvi, krvni tlak te ostale indikatore metaboličkog zdravlja.

A gubitak na tjelesnoj masi, pokazalo se, bio je značajno veći u prvoj grupi - onoj koja je jela do 15h. Zanimljivo je pritom da u gubitku masnog tkiva nije bilo statistički značajne razlike - tek 1,3 kg više od fleksibilne druge grupe, za razliku od gubitka kilograma koji je u prvoj grupi bio za 2.3 kg uspješniji. Zanima vas što je bilo sa metaboličkim indikatorima? Ništa značajno, nije bilo razlike između ove dvije grupe - osim nešto nižeg zabilježenog dijastoličkog krvnog tlaka kod grupe koja je svoje obroke jela u prvom dijelu dana.

Što nam rezultati studije govore?

Ako ste se razveselili jer ste napokon dobili priznanje znanosti za režim kojeg trenutno provodite, stanite na trenutak i razmislite o sljedećem:

1. Rezultati studije logična su posljedica restrikcije kalorija

Prva grupa koja je prakticirala eTRF pristup imala je samo 8 sata vremenskog okvira u kojem je bilo dopušteno jesti za razliku od druge, fleksibilnije grupe, koja je za svoje obroke imala 4 sata više.

Jasno je - što više suzimo vrijeme u koje nam je dopušteno jesti, više ćemo smanjiti energetski unos. Također, večera je mnogima najveći obrok u danu, onaj koji dijele s obitelji i dragim ljudima te savršena prilika za opuštanje
od napornog dana. Sve to objašnjava nešto veći gubitak kilograma u prvoj grupi i služi kao opravdano objašnjenje za praćenje takvog režima jer zaista može biti od pomoći u gubljenju viška kilograma...no, pravo je pitanje koliko dugo.

2. eTRF pristup nije uvijek praktičan

Ako uživate u zajedničkim večerama s obitelji ili prijateljima dobro razmislite koliko je ova strategija dugoročno dobra za vas. Koliko se god primamljivo činila ideja preskakanja večere često ista ne zaživi dovoljno dugo da proizvede željene rezultate ili još bitnije od toga - da ih zadrži. Konzistentnost je uvijek u samom temelju usvajanja zdravih navika te se proteže kroz sve faze i procese istog zbog čega ono što kratkoročno izgleda dobro dugoročno može podbaciti.

Uostalom, i sudionici druge grupe su također izgubili značajno na težini s mnogo fleksibilnijim pristupom što nam dokazuje da za dobre rezultate nisu potrebne drastične resktrikcije, neusklađene s našim životnim navikama.

3. Moguće je da eTRF osigurava određene metaboličke benefite

Iako u ovoj studiji ti benefiti nisu značajno došli do izražaja u odnosu na fleksibilniji pristup, mnoge su studije zaista došle do određenih dokaza o tome. No, ono što kratkoročno može biti dobro optimalno za naše metaboličko zdravlje
dugoročno može ostaviti negativne posljedice na naše mentalno i emocionalno zdravlje kao i na način na koji  funkcioniramo u društvu. To je ono što često zaboravljamo kada odlučimo popratiti neki prehrambeni režim hvaljen u studijama ili od naših prijatelja i poznanika. Mnogi su faktori koji utječu na to koliko je neki pristup dobar za nas, a metaboličko zdravlje samo je jedan od njih.

Ako praćenjem ovog režima primjetite negativne promjene u svojem mentalnom i emocionalnom zdravlju dobro razmislite o tome jeste li odabrali ono što vas zaista služi, odnosno osigurava dobar osjećaj i zdravlje u svim životnim dimenzijama.

4. U eksperimentiranju je ključ

Danas postoji na stotine različitih prehrambenih režima i programa i izgleda da svaki od njih uvijek nađe nekoga tko ga je spreman provoditi toliko dugo dok ne dostigne željene rezultate. Tako je i ova verzija Intermittent fastinga, popularna kao i sve druge, sa svim svojim prednostima i nedostacima za mnoge bila baš ono rješenje kojeg su tražili u svojoj mukotrpnoj borbi protiv suvišnih kilograma. S druge strane, postoje i oni koji su brzo shvatili da su krenuli u krivom smjeru iako su se potrudili motivirani postignućima drugih. 

Ovaj pristup nije za svakoga, ali nećete saznati na kojoj ste strani ako učinak istog ne provjerite na sebi. Ako ste odlučili pokušati s ovim pristupom, pokušajte. Ne zaboravite samo osigurati si dovoljno hranjivih tvari u vremenskom okviru u kojem ste si dozvolili jesti i pritom se pitati kako se zaista osjećate, fizički i psihički, dok se krećete kroz svoje dane.

Reference:

1. Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, Richman JS, Warriner AH, Hanick CJ, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Aug 8.
2. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212–21.e3.
3. Hutchison AT, Regmi P, Manoogian ENC, Fleischer JG, Wittert GA, Panda S, et al. Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Obesity [Internet]. 2019 May;27(5):724–32.

Objavljeno 09.01.2023.