Trening snage poznat je kao stimulans za povećanje mišićne mase i jakosti. Stopa mišićne sinteze, ali i razgradnje (katabolizma) učinkovito je potaknuta već nakon jednog treninga snage, odnosno stopa razgradnje je niža od stope sinteze.

No, u slučaju nedovoljnog unosa proteina, ukupan balans mišićnih proteina bit će negativan, što znači da će – pojednostavljeno, više mišićnih proteina biti razgrađeno nego sintetizirano.

Unos proteina neposredno nakon treninga snage sprječava treningom izazvanu mišićnu razgradnju te potiče, također treningom izazvanu, sintezu, rezultirajući pozitivnim omjerom između razgradnje i sinteze. Ovaj sinergistički učinak između prehrane i vježbanja na sintezu mišićnih proteina nakon aktivnosti čini ključno načelo kojim se omogućava adaptivni odgovor skeletnih mišića na trening.

Sinteza mišićnih proteina kao odgovor na trening ovisi o više faktora, vrsti, količini, distribuciji i vremenu unosa proteina.

Pokazalo se da velika raspon prehrambenih izvora proteina potiče sintezu proteina u mišićima nakon treninga, uključujući protein jajeta, protein sirutke i kazein, protein mlijeka i govedine, te protein soje.

Međutim, prehrambeni izvori proteina mogu se razlikovati u njihovoj sposobnosti poticanja brzine sinteze proteina u mišićima, koja izgleda u velikoj mjeri ovisi o razlikama u probavi i apsorpciji proteina i sastavu aminokiselina, s posebnim naglaskom na udio leucina.

Pored količine i vrste unesenog proteina, vrijeme i raspodjela proteina tijekom dana mogu utjecati na stopu sinteze mišićnih proteina nakon treninga. Ravnomjerna raspodjela ukupnog unosa proteina tijekom tri glavna obroka potiče 24-satnu stopu sinteze mišićnih proteina učinkovitije od neuravnotežene raspodjele u kojoj se većina (> 60%) ukupnog dnevnog unosa proteina konzumira u večernjem obroku, stoji u studiji koju su proveli Mamerow i sur.

Dodatno, Areta i sur. su potvrdili da tijekom 12 sati oporavka nakon treninga, uzorak unosa proteina od 20 g svaka 3 h povećava stopu sinteze mišićnih proteina u većoj mjeri od iste količine proteina koja se daje u rjeđim, ali većim količinama (40 g svaka 6 h) ili u češćim manjim količinama (10 g svakih 6 h).

Unos proteina neposredno prije spavanja i njegov utjecaj na balans proteina tijekom noći tema je kojom se bavi niz studija. Studija koju su proveli Snijders i sur. potvrdila je pozitivan utjecaj uzimanja proteina u posljednjem obroku, neposredno prije odlaska na spavanje.

Studija u trajanju od 3 mjeseca provedena je nad dvije skupine ispitanika. Prva skupina je neposredno prije odlaska na počinak dobivala kazein protein (shake koji se sastojao od 30 g kazeina i 15 g ugljikohidrata), a druga skupina je dobivala placebo napitak. Svi ispitanici su slijedili intenzivan plan treninga.

Na kraju studije kod svih ispitanika je zabilježen napredak u treningu (veća jakost), ali kod skupine koja je dobivala kazein, povećanje u jakosti i veličini bilo je značajnije. Istovremeno, ispitanici nisu nakupili značajniju količinu masnoga tkiva iako im je kalorijski unos bio povećan. Upravo suprotno, čini se da je kazein potaknuo organizam da bolje i učinkovitije topi masno tkivo.

Kako ističe dr. Snijders, autor studije, razlog ovome vjerojatno se skriva u tome što „probava kazeina smanjuje odgovor inzulina na sljedeći obrok, što prisiljava organizam da troši više masti“. Autor studije dodaje da unos proteina prije spavanja nema negativan utjecaj na kvalitetu ili trajanje sna.

Reference:

1. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1; 591(9):2319-31.

2. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun; 144(6):876-80.

3. Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC.The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17

Objavljeno 19.11.2019.