Ako nekoga tko jede zdravo pitate savjet, kako da i vi prihvatite te zdrave navike, vjerojatno će vas zatrpati savjetima. Također, nemojte o ovome krenuti razmišljati kad ste gladni jer ćete brzo izgubiti volju i posegnuti za prvom pekarom.

No, zdrave prehrambene navike ne trebaju biti prihvaćene i usvojene preko noći. Savjetujemo da krenete s promjenama, jednom po jednom, kako ne biste imali „previše toga za razmišljati“ i kako biste izbjegli preopterećenost svim pravilima koje zdrava prehrana ima naspram vaše sadašnje prehrane.

Donosimo vam 25 kratkih savjeta kako da krenete s promjenama, kako da počnete prihvaćati zdrave prehrambene navike tako da ih jednostavno razumijete, zapamtite, a provedba vam bude zabavna.

1. Upoznajte se s Mediteranskom prehranom

Ako ste ikada bili u Grčkoj tada će vam sve biti jasno - jedite kao Grci: ribu, povrće, maslinovo ulje, feta sir, salate i manje količine mesa. Počastite se čašom kvalitetnog vina i doprinijet ćete zdravlju na svim razinama.

2. Čitajte deklaracije proizvoda

Nemojte se pouzdati u ono što piše na prednjoj strani proizvoda, to je marketinška strana koja prodaje proizvod. Okrenite pakiranje i pročitajte deklaraciju kako biste zaista doznali što se nalazi u pakiranju. Što više sastojaka postoji na popisu, to je jasnije da je namirnica prošla neke oblike prerade i procesuiranja. Birajte namirnice sa što manje sastojaka, pojačivača i sličnih dodataka.

3. Jedite cjelovite namirnice

Ako niste sigurni što su cjelovite namirnice, razmišljajte ovako – jedite namirnice koje biste sami mogli uzgojiti u svom vrtu. Naime, jasno je da rajčica raste iz zemlje, da je kokos snijela jaje, no majonezu svakako ne možete „ubrati“ u svojem dvorištu.

Dodatno, prerađevine su gotovo redovno bogate dodacima poput aditiva, soli, konzervansima i sličnim sastojcima koji mogu ugroziti vaše zdravlje. Stoga, kod kupnje namirnica vodite se mišlju da kupujete neprerađene namirnice.

4. Jedite hrskave namirnice

Ovdje mislimo na jabuke, celer i orašaste plodove (a ne na čips kako su se neki možda ponadali). Ideja iza ovog savjeta je u tome da sve što je hrskavo treba više žvakati, a tako dajete organizmu dovoljno vremena da prepozna sitost i zaustavi potrebu za jelom prije nego što ste pretjerali s hranom.

5. Razmišljajte o hrani

Kad sjednete za stol jesti pokušajte ne gledati televizor, ne čitati novine te ostavite mobitel. Razmišljajte o hrani koju jedete i njezinom okusu. Dokazano je da prvi zalogaji izazivaju najintenzivniji doživljaj okusa pa razmišljajte o njima i uživajte u hrani koju jedete.

Također, kako je rečeno i u prethodnoj točki: jedite polako. Naime, mozgu je potrebno oko 20 minuta da prepozna sitost: cilj vam mora biti da do tog trenutka ne pretjerate s unosom hrane.

6. Povećajte unos vode

Dobra hidratacija pomaže pravilnom funkcioniranju organizma, ali i smanjuje rizik od prejedanja. Vjerojatno ste čuli savjet: „Vrlo često, kad mislite da ste gladni, zapravo ste samo žedni.“ Dakle, redovnom i dobrom hidratacijom izbjeći ćete nepotreban i suvišan unos hrane.

7. Ne preskačite obroke

Redovan unos obroka, ako je moguće uvijek u približno slično vrijeme u danu, održava vaš metabolizam brzim, sprječava padove razine energije, održava vas budnima i fokusiranima te sprječava prejedanje. Stručnjaci savjetuju unos manjih obroka svaka 3-4 sata.

U suprotnom, kod neredovitih obroka česti su padovi energije, umor i bezvoljnost. Također, ako osjetite jaku glad i ne jedete, moguće je da ćete izgubiti strpljenje i posegnuti za nečim neplaniranim.

8. Jedite međuobroke

Između glavnih obroka jedite snackove. Na taj način ćete lakše kontrolirati porciju u sljedećem velikom obroku. Međuobroci koji su bogati proteinima, vlaknima i kompleksnim ugljikohidratima će vam dati energiju i držati vas sitima do sljedećeg velikog obroka, pa takve birajte.

Ako posegnete za nečim bogatim šećerom i rafiniranim ugljikohidratima doživjet ćete nagli rast pa pad šećera u krvi nakon čega ćete se osjećati iscrpljeno i bezvoljno.

9. Imajte zdravi snack nadomak ruke

Najlakši način da izbjegnete posezanje za nezdravim obrokom jest da uvijek uza se imate zdraviju varijantu. Savjetujemo vam energetske ili proteinske pločice, orašaste plodove ili neko sezonsko voće.

10. Izbacite iz stana / ureda sve što ne smijete jesti

Koliko god mislite da ste čvrst karakter, ako vas uhvati želja za slatkim ili nekim drugim junk foodom, u trenutku ludosti ćete se sjetiti i najskrivenijeg mjesta na koje ste ih spremili. Da biste to izbjegli, iz prostora u kojem najviše boravite izbacite sve grickalice, slatkiše i slične nezdrave mamce koje ne biste smjeli pojesti.

11. Ipak, ponekad se počastite

Ako ste odlučili zdravije jesti to ne znači da više nikada neće smjeti pojesti pizzu ili kolač. Savjetujemo da se nagradite omiljenim junk foodom nakon što se određeni broj dana (primjerice 10 dana) pridržavate svega što pročitate u ovom tekstu.

Na taj način će vam ovaj obrok biti motivacija da ustrajete u zdravim navikama. Nakon nekog vremena, samo ćete zaboraviti na neke nezdrave obroke i prihvatiti nove prehrambene izbore, bez razmišljanja.

12. Kada nema svježeg, odaberite zamrznuto voće

Kad god možete birajte svježe i sezonsko voće, a ako vam ono nije dostupno posegnite za zamrznutim voćem. U našim supermarketima ćete uvijek naći zamrznute maline, borovnice i slično bobičasto voće koje je izvrtan odabir.

13. Kada si priuštite omiljeni obrok, ne trebate birati „light“ varijantu

Ako vam je ovo zaista nagrada za određeni period pridržavanja novim i zdravim prehrambenim navikama, onda ne trebate birati neku „light“ ili „low-fat“ ili sl. varijantu omiljenog slatkiša. Počastite se kako treba, a od sljedećeg obroka se vratite zdravim navikama.

14. Uvijek radije birajte voće umjesto voćnih okusa

Ako vam se jedu borovnice, kupite pakiranje borovnica (svježih ili zamrznutih) i pojedite ih. Nikada nemojte u ovom slučaju birati nešto poput jogurta s borovnicama jer on najčešće ima dodanu aromu, a ne voće u svom izvornom obliku i nutritivnoj vrijednosti.

15. Večeru jedite za stolom

Večeru mnogi jedu na kauču, pred televizorom. Kao i sve ostale obroke, jedite večeru za stolom, bez ikakvih distrakcija. Potvrđeno je, što vam manje okolnih čimbenika oduzima pažnju te što ste manje pod stresom tijekom obroka, to će vam tijelo uspjeti apsorbirati više nutrijenata.

16. Izbjegavajte napitke sa šećerom

Svaki malo opremljeniji supermarket nudi različite napitke koji se reklamiraju jer „podižu energiju, budnost, fokus i sl“. No, i na njima prije kupnje pročitajte deklaraciju: najčešće su krcati šećerima i savjetujemo vam izbjegavati ih. Isto tako, što god drugo pili, od kave i čaja do sokova, izbjegavajte one koji sadrže šećere te nikako nemojte dodavati šećere u njih.

17. Nemojte se zavaravati – nisu svi smoothieji zdravi!

Smoothie može biti zdrav obrok, ali rijetko koji kupovni smoothie ja takav. Stoga, savjetujemo da sami radite smoothieje: pomiješajte povrće, malo voća, zdravije malomasno ili biljno mlijeko i primjerice chia sjemenke. Stoga, kada poželite smoothie, napravite ga sami ili (ponavljamo) čitajte deklaracije i birajte one u kojima nema dodanih šećera.

18. Birajte meso koje nije prerađeno

Ako jedete meso, tada birajte komade koji su samo termički obrađeni i eventualno začinjeni, a ne one kod kojih jedva prepoznajete da se sastoje od mesa, poput hrenovki, kobasica i sličnih prerađevina. Prerađevine su redovno iznimno bogate solju te konzervansima.

19. Ako kupujete nešto „u hodu“ birajte što jednostavnije

Stali ste na benzinsku i kupit ćete neki snack – birajte orašaste plodove. Naći ćete ih na svakoj benzinskoj, a puno su bolje rješenje od čokoladica koje vam najčešće i najšarenije privlače pažnju dok čekate u redu na blagajni.

20. Što češće kuhajte kod kuće

Ako to dosad niste radili, vrijeme je da krenete. Ako nemate vremena kuhati svaki dan, vikendom skuhajte dijelove obroka za cijeli tjedan (primjerice, ispecite meso), a onda mu samo kroz tjedan dodajte prilog, poput salate ili svježeg povrća.

Kad sami pripremate obrok najbolje možete kontrolirati sastojke, začine, količine i omjere, pa nema kupovnog obroka koji ovome može parirati.

21. Napravite plan obroka

Uz plan će vam uvijek biti lakše jer ćete znati što trebate kupiti ili pripremiti za sljedeće obroke. Ako ne znate sami posložiti obroke, posavjetujte se s nutricionistom koji ć vam osmisliti obrok prema vašim ciljevima, navikama i drugim faktorima.

22. Pokušajte zavoljeti spremanje obroka

Isto kao i priprema obroka unaprijed, i spremanje obroka u posudice šteti značajnu količinu vremena. Kupite dovoljan broj posudica za spremanje hrane različitih veličina i već za vikend možete imati spremljene sve obroke za cijeli radni tjedan pred vama.

23. Ne morate pojesti sve što je na tanjuru

Iako mnogi ovo smatraju nepristojnim, zaista ne morate pojesti sve što je na tanjuru. Ako u jednom trenu osjetite sitost, prestanite jesti. Ako vam je neugodno ostaviti hranu, spremite je za sljedeći obrok, ali nemojte trpati u sebe samo kako ne bi ostalo za vama.

24. Napravite više hrane pa je razdijelite na više obroka

Ako primjerice pečete meso ili radite sarme, savjetujemo da pripremite veću količinu i rasporedite je na više obroka. Na taj način ste uštedjeli jako puno vremena za pripremu i mirni ste s pripremom.

25. Dajte si predah

Počastite se kad to zaslužujete! Također, ako ste na druženju s prijateljima ili poslovnom obroku, ne morate se striktno držati pravila. Jedan obrok zaista neće napraviti veliku štetu, šteta se događa onda kad su takvi obroci prečesti, redovni i preobilni.

Krenite polako, usvajajte jedan po jedan savjet i nakon nekog vremena jednostavno ćete osvijestiti da jedete zdravije, bez puno napora, žrtvovanja i osjećaja odricanja. 

Objavljeno 11.04.2023.