Kada govorimo o voću, mnogi će na pitanje „Koje je najzdravije voće?“, bez previše sumnje odgovoriti – bobičasto. I odgovor je točan. Bobičasto voće je iznimno bogato vitaminima i mineralima te antioksidansima koji čuvaju zdravlje i štite od negativnog djelovanja oksidacije i slobodnih radikala.

Među bobičastim voćem, mnogima su najdraže upravo borovnice koje su tijekom sezone dostupne svježe, a moguće ih je kupiti i zamrznute i tijekom cijele godine uživati u različitim slasticama, pekmezima, smoothiejima i drugim obrocima s ovim visokovrijednim voćem. 

Zbog sastava koji imaju borovnicama se pripisuje niz pozitivnih utjecaja na ljudsko zdravlje, od zaštite od kardiovaskularnih bolesti i karcinoma, do jačanja kostiju, doprinosa mentalnom zdravlju i regulacije krvnoga tlaka.

U 100 grama borovnica nalazimo:

• Energetska vrijednost: 57 kcal
• Ugljikohidrati 14 g
• Od čega: Šećer 10 g i vlakna 2,4 g
• Masti 0,3 g
• Proteini 0,7 g

No, borovnice su iznimno bogat izvor vitamina i minerala: kalija, vitamina C, B6 i K. Najvažnija komponenta borovnica je flavonoid antocijanin koji ovom bobičastom voću daje boju, ali i gotovo sva zdravstvena djelovanja.

Prednosti konzumacije borovnica

1. Održavaju zdravlje kostiju

Borovnice sadrže željezo, fosfor, kalcij, magnezij, mangan, cink i vitamin K. Svi ovi mikronutrijenti sudjeluju i doprinose zdravlju kostiju, a njihov adekvatan unos održava koštane strukture i čvrstoću.

Također, željezo i cink igraju ključnu ulogu u snazi i elastičnosti kostiju i zglobova, dok su snižene razine vitamina K povezane s povećanim rizikom od fraktura. Osim toga, adekvatan unos vitamina K poboljšava apsorpciju kalcija i smanjuje gubitke kalcija iz organizma

2. Doprinose zdravlju kože

Kolagen je sustav podrške koji sudjeluje u održavanju kože. On se oslanja na vitamin C kao esencijalni nutrijent i sudjeluje u zaštiti kože d oštećenja izazvanih izlaganjem suncu, zagađenju i dimu. Vitamin C pomaže i sposobnost kolagena da smanji bore i poboljša ukupnu teksturu kože.

U 100 grama borovnica nalazimo 16% dnevnih potreba za vitaminom C pa ih se smatra dobrim izvorom ovog vitamina.

3. Snižavaju krvni tlak 

Za održavanje normalnih razina krvnoga tlaka nužno je smanjiti unos natrija i održavati ga na normalnim razinama. Borovnice ne sadržavaju natrij, a sadrže kalij, kalcij i magnezij.

Studije su potvrdile da prehrane koje imaju nizak udio ova tri minerala negativno utječu na krvni tlak, a njihov adekvatan unos regulira i snižava povišen krvni tlak.

4. Pomažu u kontroli dijabetesa

Studije su potvrdile da osobe koje boluju od dijabetesa tipa 1, a koje unose puno vlakana imaju niže razine glukoze u krvi, a osobe s dijabetesom tipa 2, vlakna imaju poboljšane razine glukoze, lipida i inzulina.

5. Štite od kardiovaskularnih bolesti

Vlakna, kali, folati, vitamini C i B6 te fitonutrijenti iz borovnica doprinose kardiovaskularnom zdravlju. Vlakna pomažu sniziti razine kolesterola te smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Vitamin B6 i folati preveniraju nakupljanje homocisteina koji oštećuje krvne žile i vodi ka srčanim problemima. Također, i antocijanin, potvrđuju studije, značajno (preko 30%) snižava rizik od srčanog udara.

6. Sprječavaju razvoj određenih vrsta karcinoma

Vitamini A i C i neki od fitonutrijenata koje nalazimo u borovnicama funkcioniraju kao snažni antioksidansi koji štite stanicu od oštećenja od slobodnih radikala. Upravo je njihovo djelovanje povezano s razvojem niza bolesti, među kojima su i neki karcinomi.

Studije su pokazale da antioksidansi sprječavaju rast tumora, povećanje upalnih procesa u tijelu te usporavaju rast karcinoma jednjaka, pluća, usta, ždrijela, maternice, gušterače, prostate, debelog crijeva. Također, borovnice sadrže folate koji igraju važnu ulogu u sintezi i oporavku DNA što može spriječiti razboj stanica karcinoma uslijed različitih mutacija DNA.

7. Poboljšavaju mentalno zdravlje

Studije provedene nad starijim osobama potvrdile su pozitivan utjecaj borovnica na usporavanje mentalnog i kognitivnog propadanja. Osim toga, borovnicama se pripisuje i pozitivno djelovanje na poboljšanje kratkoročnog pamćenja i motoričke koordinacije.

8. Doprinose probavi, gubitku kilograma i osjećaju sitosti

Borovnice doprinose sprječavanju zatvora i poboljšavaju probavu, zbog vlakana koje sadrže. Osim toga djelovanja, vlakna doprinose i gubljenju viška kilograma jer povećavaju osjećaj sitosti pa smanjuju osjet gladi i potrebu za hranom.

Kako borovnice uključiti u svoj jelovnik?

Borovnice se može jesti zaista na tisuće načina, od svježih i zamrznutih to pekmeza, džemova, sirupa, smoothieja, namaza, kolača i slično. Ne zaboravite iskoristiti sezonu svježih borovnica za štrudle od borovnica ili smoothie kojim ćete započeti dan.

Prijedlozi obroka s borovnicama:

• Divno: Sirovi (raw) cheesecake s borovnicama
• Božanstveno: Zdravi cheesecake od malina i borovnica
• Zdravi hrskavi kolač s borovnicama
• Proteinska riža s borovnicama
• Proteinski chia puding s borovnicama
• Zdrava palačinka s borovnicama
• Zobene s borovnicama, bananom i orašastim plodovima
• Riža s borovnicama i bjelanjcima!
• Kolač od tahinija i borovnica

Objavljeno 30.04.2023.