U malim količinama alkohol nam vjerojatno neće uništiti rezultate. Međutim, alkohol treba konzumirati pametno ako ne želimo da nam sav trud propadne.

Ponekad se nalazimo na svečanim večerama i proslavama kad jednostavno ne možemo ignorirati svu ponudu, ponekad se želimo opustiti uz pivo. Kako pristupiti konzumaciji alkohola?

Alkohol i njegova energetska vrijednost

U razgovornom jeziku pod pojmom alkohol mislimo na razna alkoholna pića koja sadrže etanol (etilni alkohol). U odnosu na ostale makronutrijente alkohol se nalazi u sredini: 1 g alkohola daje 7 kcal (manje od masti - 9 g i više od bjelančevina i ugljikohidrata - 4 g). Tehnički ga možemo gledati kao jedan od makronutrijenata, ali naše tijelo ga takvim ne doživljava.

Alkohol je toksin, i naš ga se organizam želi čim prije riješiti. Nije mu zanimljiv kao izvor energije i zato alkohol ima i nešto viši termodinamički efekt u odnosu na ostale makronutrijente (TDE za masti iznosi 0-3 %, za ugljikohidrate 5 – 10 %, za bjelančevine 20 – 30 % i za alkohol 10 – 30 % cjelodnevne energetske potrošnje).

Ako želimo izračunati broj kalorija pojedinog pića, bitno je prvo izračunati udio alkohola u navedenom piću i potom kalorije.

Za neke od poznatijih vrijedi:

Čest je komentar kako alkohol deblja i obično s mršavljenjem dolaze i preporuke da se izbaci alkohol kad se kreće na dijetu. Međutim relativno je malo istraživanja koja istražuju povezanost konzumacije alkohola i procesa mršavljenja.

Malo literature koja se bavi tom temom govori da samo redovito i pojačano konzumiranje alkoholnih pića doprinosi povećanju tjelesne težine. Ono na što alkohol može utjecati prilikom pokušaja mršavljenja je impulzivnost, pojačani hedonizam i povećana mogućnost konzumacije hrane čak i kada ne postoji fiziološka glad.

Utjecaj alkohola na razvoj mišićne mase i testosteron

I u ovom segmentu je malo istraživanja koja promatraju utjecaj alkohola na razvoj mišićne mase kod rekreativnih sportaša koji povremeni popiju piće. Istraživanja su većinom usmjerena na alkoholičare kod kojih zaista dolazi do propadanja mišićne mase.

U jednoj studiji su uspoređivali sintezu mišićnih vlakana (Myofibrillar Protein Synthesis) nakon treninga pod opterećenjem uz HIIT trening (imitacija treninga u klasičnim timskim sportovima). Kao prvi obrok nakon treninga rekreativci su konzumirali tekući obrok koji sadrži alkohol i ugljikohidrate, alkohol i bjelančevine ili samo bjelančevine. Obroci su bili izokalorični.

Istraživanje zaključuje da unos alkohola nakon treninga usporava miofibrilarnu sintezu proteina prilikom oporavka nakon treninga. Problem s ovim istraživanjem je količina alkohola. Naime radi se o 12 alkoholnih pića koje se odnosilo kao prosječna količina koju sportaši popiju tijekom nekog slavlja. Tako da je teško to usporediti s povremenim pićem nakon treninga.

Druga studija je uspoređivala intoksikaciju alkoholom nakon treninga i hormonalni odgovor kod utreniranih liftera. Petero liftera je popilo ekvivalent 5 alkoholnih pića i zatim su pratili razine njihovih hormona sljedećih pet sati. Nije bilo razlike u razini testosterona među grupama.

Utjecaj alkohola na sportske performanse i oporavak

Iako je etički upitno davati alkohol ispitanicima prije ili poslije treninga, postoje i takva istraživanja. Jedno uključuje 13 rekreativno aktivnih žena koje su odradile anaerobni trening (jednonožne ekstenzije) nakon čega su popile ekvivalent 4-5 alkoholnih pića. Zaključak studije je da konzumacija alkohola ne utječe na upalne procese ili oporavak kod utreniranih žena.

U drugoj studiji su pak ispitanicima dali ekvivalent 6 alkoholnih pića, nakon čega je uslijedio trening snage i izdržljivosti. Ovdje također alkohol nije imao nikakvog vidljivog utjecaja na vježbe snage niti je bilo pokazatelja oštećenja mišića.

Na što je potrebno ipak paziti

Bitna stvar za pripaziti kod ispijanja alkoholnih pića je dehidracija koja ih prati. Što je alkohol koncentriraniji to je jača dehidracija. Ponekad nakon čašice od 3 ml žestice ćete izmokriti i više nego duplu količinu urina. Na ovo trebaju paziti sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti, kao i na nadoknadu elektrolita.

Zaključak

Zaključak cijelog pregleda je da povremeno uživanje umjerenih količina alkoholnih pića neće utjecati niti na nakupljanje masnih naslaga niti na sportske performanse. Ipak, treba pripaziti na nekoliko situacija. Osobama koje žele smršaviti, a sklone su impulzivnim i naglim napadajima gladi, bolje je izbjegavati alkohol, jer on pogoduje takvom ponašanju. Sportaši koji su u sportovima izdržljivosti moraju posebno paziti na dehidraciju i gubitak elektrolita, dok oni koji se bave sportovima snage neće osjetiti nikakvu razliku u snazi radi nekoliko pića.

Međutim, treba razlikovati nekoliko pića ponekad i redovno ispijanje alkohola što onda znači ovisnost o alkoholu i potpuno drugačije i razornije utječe na tijelo. Ovaj tekst nije nikakva preporuka ispijanju alkohola, može se brzo doći do ciljeva i bez pokojeg piva. Ovaj tekst je usmjeren smanjenju grižnje savjesti radi 2 čaše vina nakon ručka jer one ipak neće utjecati na napredak.

Literatura:

1. Aragon A. A Musclehead's Guide to Alcohol. Dostupno na: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/muscleheads-guide-to-alcohol. Objavljeno: 17.10.2008.
2. Kase CA, Piers AD, Schaumberg K, Forman EM, Butryn ML. The relationship of alcohol use to weight loss in the context of behavioral weight loss treatment. Appetite. 2016 Apr 1;99:105-111.
3. Koziris LP, Kraemer W, Gordon SE, Incledon T, Knuttgen H. Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise. J Appl Physiol. 2000 Jan;88(1):165-72.
4. Levitt DE, Luk H-Y, Duplanty AA, McFarlin BK, Hill D. W, Vingren JL. Effect of alcohol after muscle-damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women. Eur J Appl Physiol. 2017 Jun;117(6):1195-1206.
5. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.
6. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5.

Objavljeno 30.10.2019.