Ako vam je želja jesti zdravije, a svako malo se uhvatite kako posežete za junk foodom, vrijeme je da krenete u borbu protiv te napasti. Također, ako vam je cilj skinuti višak kilograma, junk food vam je veliki neprijatelj koji sabotira rezultate. I vama će savjeti koje donosimo pomoći.

U nastavku pročitajte 10 načina kako da doslovno istrenirate svoj mozak da se odvikne od junk fooda.

Zašto uopće čeznemo za junk foodom kad svi znamo da je to nezdravo?

Ne može se poreći da su žudnje za nezdravom hranom moćne, fiziološke reakcije - i, očito, pažljivo i strateški razvijene od strane proizvođača hrane (Moss). Mnoge od naših omiljenih grickalica napravljene su od "savršenih" količina dodanog šećera, soli, masti i drugih kemikalija stvorenih da stalno želimo još.

Izbjegavajte prerađenu i junk food hranu jedući što više zdrave cjelovite hrane. Zašto? Što manje nezdrave hrane pojedete, to manje je želite jesti. Isprobajte sljedeće savjete i provjerite imaju li učinaka.

1. Prepoznajte skrivene šećere u proizvodima

Kod odabira namirnica na polici supermarketa, obavezno pogledajte deklaraciju. Šećeri i dodani šećeri često se skrivaju pod različitim imenima: fruktoza, glukozno-fruktozni sirup, rižin sirup, med, nektar agave, sok trske… samo su neki od šećera koje skrivene nalazimo u mnogim namirnicama.

2. Izbjegavajte šarene i obojene tanjure

Studija koju su proveli Akyol i sur. potvrdila je da osobe pojedu više tjestenine i popiju više gaziranih napitaka ako jesu s crvenog ili crnog tanjura, nego ako je hrana na bijelom tanjuru. Stoga, birajte bijele tanjure, a šarenilo na tanjuru dobijte od svježeg voća i povrća.

3. Razbijte svoju rutinu

Ako svaki dan u 15 sati na poslu ustanete i odete do aparata po kavu, a usput si uzmete i omiljenu čokoladicu, od danas promijenite tu rutinu i prošećite krug oko zgrade ili odite samo po čašu vode.

Studija koju su proveli Ledochowski i sur. pokazala je da već samo 15-minutna šetnja može smanjiti napade želje za slatkim i visokokaloričnim namirnicama. Osim toga, kratke šetnje će vam biti dobra pauza od dugotrajnog rada i sjedenja.

4. Maknite junk food iz svog vidokruga

Ako baš morate imati junk food u svojoj blizini, onda neka vam bar ne bude u vidokrugu ili nadomak ruke. Već sama činjenica da vam nije pred očima, doprinijet će smanjenom unosu junk fooda.

Studija koju su proveli Langlet i sur. pokazala je da ćete puno češće i lakše posegnuti za čokoladom ili krekerima ako su vam nadohvat ruke nego ako su udaljeno od vas 5-6 metara.

5. Nadohvat ruke stavite zdrave namirnice

Namirnice koje želite jesti češće i stvoriti zdrave navike s njima, stavite blizu i ispred sebe. Međuobrok se često jede "u hodu", uz posao ili uz neku drugu radnju. Stoga, pripremite papriku narezanu na trakice i posegnut ćete za njom umjesto za čipsom.

Studija koju su proveli Wansink i sur. pokazala je da osobe koje na kuhinjskom stolu imaju samo voće imaju manji indeks tjelesne masti (BMI) od onih koji uz voće imaju i slastice, grickalice i gazirana pića.

6. Prepoznajte hranu na koju ste slabi

Bez obzira jeste li slabi na čokoladu, slane štapiće ili nešto treće, važno je da budete svjesni namirnica koje vam izazivaju tu žudnju i koje ne možete prestati jesti. Jednom kad to osvijestite, ne kupujte ih i ne donosite kući i već ste odradili važan dio posla.

7. Zgadite si nezdravu hranu koje se želite riješiti

Jedan jako učinkovit način kako da se riješite junk fooda jest da osvijestite što točno jedete. Kad vidite svoju omiljenu hranu kako prethodno pliva u litrama ulja koje se ne mijenja danima i koje s ponovnim korištenjem dobiva kancerogena svojstva, vjerojatno ćete smanjiti želju koju imate za tom hranom. Također, mnogima pomaže i kad vide koliko trebaju vježbati da bi potrošili kalorije unesene s omiljenim burgerom. 

8. Žvačite više nego što trebate

Iako će vam zvučati nevjerojatno, ali potvrđeno je: ako hranu žvačete više nego inače, sigurno ćete pojesti manje. Studija koja je isto potvrdila (Zhu i sur.) pokazala je da osobe koje dulje žvaču uzimaju manje obroke i jedu manje hrane. Sljedeći put kad posegnete za nekim junk foodom žvačite polagano i sporo te osvijestite svaki zalogaj. Sljedeći zalogaj uzmite tek kad ste prethodni potpuno sažvakali i progutali.

9. Postupno izbacujte junk food iz prehrane

Mala je šansa da ćete uspjeti ako poželite preko noći izbaciti sav junk food i od sutra usvojiti sve dobre i zdrave navike. Uspjeh se ipak, nažalost, temelji na malim koracima. Ako ste dosad uz svaki obrok jeli nešto slatko, ovaj tjedan slatko izbacite iz večere, pa sljedeći tjedan i iz ručka itd. uskoro ćete zamijetiti da i želja za slatkim opada.

10. Osvijestite što i zašto jedete

Uzmite primjerice jednu suhu grožđicu. Prvo je uzmite među prste pa je pogledajte, njezin oblik, teksturu i miris. Potom je stavite u usta pa osjetite na jeziku prije nego krenete žvakati. Žvačite polako dok je potpuno ne sažvačete pa je potom progutajte. Sad zamišljajte grožđicu kako putuje prema vašem želucu. Kad ste ovo napravili odgovorite si na pitanje: Što mom tijelu zapravo treba?

Pažljivi osviješten unos hrane pomaže vam ojačati parasimpatičku dominaciju, kemijsku reakciju koja usporava rad srca i disanje, navode stručnjaci. Vježbanje ovog pažljivog unosa hrane općenito vam pomaže povećati razinu anti-anksioznog neurotransmitera GABA, navode Krishnakumar i sur. GABA stabilizira vaš apetit i poboljšava probavu, što doprinosi smanjenoj želji za junk foodom.

Slijedeći ovih 10 savjeta, pomoći ćemo vam da polako, korak po korak, izbacite junk food iz svoje prehrane i riješite se čežnje koju ova hrana izaziva o nama. O zdravstvenim benefitima prehrane u kojoj nema junk fooda, ne trebamo ni govoriti…

Reference:

1. Moss, M. The Extraordinary Science of Addictive Junk Food. The New York Times Magazine. Pristupljeno 10. ožujka 2021.
2. Akyol, A., Ayaz, A., Inan-Eroglu, E. et al. Impact of three different plate colours on short-term satiety and energy intake: a randomized controlled trial. Nutr J 17, 46 (2018).
3. Ledochowski L, Ruedl G, Taylor AH, Kopp M. Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue: A Crossover Study. PLoS ONE (2015) 10(3): e0119278.
4. Langlet B, Fagerberg P, Glossner A, Ioakimidis I. Objective quantification of the food proximity effect on grapes, chocolate and cracker consumption in a Swedish high school. A temporal analysis. PLoS ONE (2017) 12(8): e0182172.
5. Wansink B, Hanks AS, Kaipainen K. Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity. Health Educ Behav. 2016 Oct;43(5):552-8.
6. Zhu Y, Hollis JH. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2014 Jun;114(6):926-31.
7. Krishnakumar D, Hamblin MR, Lakshmanan S. Meditation and Yoga can Modulate Brain Mechanisms that affect Behavior and Anxiety-A Modern Scientific Perspective. Anc Sci. 2015;2(1):13-19. doi:10.14259/as.v2i1.171

Objavljeno 12.03.2021.