Avokado

Ove zdrave zelene bombe snižavaju kolesterol i bogate su nezasićenim masnim kiselinama što daje vašem tijelu snagu i štiti vas od boli. Istraživanja su pokazala da su sportašice koje su jele manje od 20% masnoća, bile podložnije ozljedama nego one sportašice koje su konzumirale barem 31%. Pretpostavka je da problem leži u dijetama koje izbacuju masnoće, što dovodi do slabljenja mišića i zglobova. Par kriški avokada dnevno dobar su način da uvedete zdrave masnoće u prehranu.

Peciva od punog zrna

Ne obazirite se na dijete – ugljikohidrati su optimalna hrana za tjelovježbu. No, trebaju vam oni kompleksni, u prirodnom obliku, tj. od punog zrna. Takva su peciva idealna jer su puna vlakana i organizmu pružaju energiju kroz duži period, što je puno bolje od samo jedne velike navale.

Banane

Iako je manjak natrija uzrok mnogih grčeva u mišićima, istraživanja pokazuju da kalij igra bitnu ulogu u njihovom rješavanju. Trebate nadoknaditi tvari izgubljene znojenjem i pomoći tijelu u apsorpciji tekućine. Banane će vam u svemu tome pomoći. Pune su dobrih ugljikohidrata, kalija i jedna srednje velika banana (400mg kalija i 29g ugljikohidrata) može zamijeniti dvije šnite pšeničnog kruha.

Bobice

Nedavna istraživanja smjestila su bobice na listu 10 namirnica najbogatijih antioksidantima. Već i šaka kupina, malina, borovnica odličan je izvor ovog moćnog sastojka koji štiti mišiće od drastičnih oštećenja koje bi mogla uzrokovati tjelovježba.

Mrkva

Pune su kompleksnih ugljikohidrata, koji daju energiju mišićima, i kalijem, koji kontrolira krvni tlak i mišićne kontrakcije. A, pola šalice sadrži samo 35 kalorija.

Pahuljice od punog zrna

Gricka vam se nešto prije odlaska u teretanu? Pregledajte zalihe pahuljica. Najzdravije vrste sadrže kompleksne ugljikohidrate koji povećavaju izdržljivost i protein koji pomaže u izgradnji mišića. Dva sata prije tjelovježbe pojedite 3/4 pahuljica od punog zrna s 1dcl nemasnog mlijeka. Ako jedete prije tjelovježbe, imat ćete više energije, moći ćete više i duže vježbati, a i nećete se nakon vježbi prejedati.

Pileći karabatak

Škrtarite li na željezu i cinku i ostat ćete bez energije. Obrok od pilećeg ili purećeg mesa jedan je od načina kako da riješite taj problem. Tamno meso piletine i puretine ima manje masnoća od crvenog mesa, ali sadrži cink, željezo i kompleks B vitamina, što nam je prijeko potrebno.

Čokoladno mlijeko

U mlijeku je više od samog kalcija. U stvari, to je gotovo savršena hrana. Čokoladna varijanta puna je kalcija, vitamina i minerala, baš kao i obična verzija, no nedavna istraživanja pokazala su da je ova čokoladna opcija jednako dobra u oporavku mišića baš kao i mnoga sportska pića.

Nemasni svježi sir

Usprkos neuglednom izgledu, ova je namirnica bogata proteinom, kalcijem i ugljikohidratima.

Brusnica

Osim što je bogata ugljikohidratima, sadrži i spoj (proanthocyanins) koji sprečava i bori se protiv infekcija urinarnog trakta.

Jaja

Nemojte izbjegavati žumanjak. Jedno jaje sadrži 215mg kolesterola – nedovoljno da bi vas gurnulo preko granice od 300mg dnevno – i bogato je lecitinom, koji je nužan za zdravlje mozga. Pogledajte naših 40 recepata za pripremu jaja na razne načine.

Mljevene sjemenke lana

Sjemenke lana su pune vlakana znanih kao lignan vlakna koja vode brigu o vašim crijevima. Ova vlakna sadrže i topiva i netopiva vlakna i održavaju probavu. Jedna ili dvije čajne žličice dnevno, umiješane u pahuljice zadovoljava vašu potrebu za vlaknima i čuva probavu.

Hummus

Kompleksni ugljikohidrati, proteini, nezasićene masnoće –svi pravi sastojci potrebni za aktivnost- upakirani u zdrav obrok od 70 kalorija. Hummus se često priprema s maslinovim uljem koji pomaže u borbi protiv raka dojke.

Naranče

Bogat su izvor vitamina C koji pomaže u obnovi mišićnog tkiva. Jedna naranča zadovoljava dnevnu potrebu vitamina C u žena (oko 75mg). Ovaj je vitamin također odgovoran i za stvaranje kolagena, koji pomlađuje kožu i kosti čini jakima.

Kikiriki

Masnoće iz ove namirnice pomoći će vam da poboljšate izdržljivost tako što ćete mišiće opskrbljivati energijom koju će potrošiti umjesto da organizam odmah prijeđe na zalihe glikogena. Pročitajte zašto je dobro svakodnevno pojesti šaku kikirikija.

Krumpir

Imate problema sa znojenjem? Četiri prstohvata soli i mali pečeni krumpir savršen su recept za nadoknadu elektrolita. Elektroliti, natrij i kalcij pomažu u održavanju ravnoteže tekućina koje se nalaze u i oko stnice i osiguravaju pravilno stezanje mišića.

Losos

Odličan je za zdravlje srca. Nova istraživanja pokazuju da nezasićene masne kiseline i OMEGA-3 masnoće mogu pomoći u smanjenju naslaga na trbuhu. Još je preuranjeno govoriti o vezi ovih tvari i smanjenja ružnih naslaga, ali ovaj podatak mogao bi biti jako koristan ženama koje rade na svojoj figuri. Pogledajte kako na jednostavan način uključiti losos u svoju svakodnevicu.

Objavljeno 16.10.2009.