Svi tijekom dana osjećamo uspone i padove energije, a na to utječe niz različitih faktora. Među čimbenicima koji nam reguliraju energiju svakako su stres, količina i kvaliteta sna, fizička aktivnost, ali i prehrambeni odabiri.

Općenito govoreći, obrok služi nadomještanju izgubljene energije, no postoje namirnice koje će učiniti upravo suprotno – „zabetonirati vas“ i oduzeti vam svu energiju.

Donosimo namirnice koje će vas učiniti iscrpljenima:

Bijeli kruh, tjestenina i riža

Žitarice su bogate ugljikohidratima koji tijelu pružaju dobar izvor energije. Međutim, procesirane žitarice poput onih koje se nalaze u bijelom kruhu, bijeloj tjestenini i bijeloj riži mogu zapravo nanijeti više štete nego koristi kada je u pitanju vaša razina energije.

To je dijelom i zato što se vanjski sloj zrna koji sadrži vlakna, poznat kao mekinje, uklanja tijekom obrade. Zbog toga procesirane žitarice sadrže nižu razinu vlakana te se probavljaju i apsorbiraju brže od cjelovitih žitarica. Iz tog razloga, obrok ili međuobrok bogat procesiranim žitaricama općenito potiče brzi porast razine šećera u krvi i inzulina, nakon čega slijedi pad energije.

Nasuprot tome, cjelovite žitarice pomažu u regulaciji razine šećera u krvi i održavaju energiju konstantnom tijekom dana.

Procesiranim žitaricama nedostaje i drugi važan dio zrna: klica. Klice sadrže mnoge važne hranjive tvari koje također mogu odigrati ulogu u održavanju razine energije. Na primjer, klice su posebno bogate vitaminima B skupine, koje ljudski organizam može koristiti za stvaranje energije.

Stoga izbjegavanje prerađenih žitarica ili njihova zamjena alternativama od cjelovitih žitarica može vašem tijelu pružiti više hranjivih tvari i spriječiti energetske uspone i padove.

Muesli, voćni jogurti i druge namirnice bogate šećerom

Mnoge namirnice na tržištu pune su dodanih šećera koji, ako se konzumiraju prečesto ili u prekomjernim količinama, mogu utjecati na razinu energije. Na primjer, mnogi smatraju da su muesli za doručak zdrav i pravilan odabir koji će dati energiju za početak dana. Nažalost, većina mueslija koji se jedu za doručak sadrži vrlo malo vlakana, ali značajne količine dodanih šećera. Zapravo, šećeri čine čak 50% ukupnih ugljikohidrata pronađenih u mnogim popularnim žitaricama za doručak.

Ova kombinacija visokog šećera i niskog sadržaja vlakana može povećati razinu šećera u krvi i inzulina, što dovodi do brzog povećanja energije, nakon čega slijedi i nagli pad. Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da konzumiranje hrane bogate dodanim šećerima može povećati vjerojatnost da ćete poželjeti drugu slatku hranu, što potencijalno dovodi do debljanja i stalnih naglih uspona i padova energije.

Kako biste to izbjegli, svoje jutarnje muesli žitarice zamijenite običnim žitaricama, poput zobenih žitarica, koje sadrže najmanje 4-5 g vlakana po porciji, te koje sadrže minimalne razine šećera.

Kako biste izbjegli energetski učinak žitarica napunjenih šećerom, odlučite se za sorte bez dodanog šećera koje sadrže najmanje 4-5 grama vlakana po obroku.

Uz muesli, čest izvor neželjenih šećera koji utječu na razinu energije su voćni jogurti, sokovi, muffini, granole i neke vrste kruha. Stoga, za izbjegavanje pada energije uvijek prednost dajte varijantama bez ili s minimalno šećera.

Ako želite zadržati visoku razinu energije, vjerojatno ćete imati koristi ako ih izbjegnete ili pronađete manje slatke alternative.

Alkohol

Poznato je, alkohol opušta i radi toga mnogi posežu za čašicom alkohola prije spavanja kako bi lakše i brže zaspali. No, alkohol često smanjuje i kvalitetu i trajanje sna, što rezultira umorom i razdražljivošću sljedeći dan.

Ipak, posljedice ovise o količini alkohola koja se konzumira. Male količine neće toliko štetno djelovati na kvalitetu sna, dok će veće količine imati štetno djelovanje i na energiju i na san.

Kava

Ukoliko se konzumira u umjerenim količinama, kava može imati pozitivno djelovanje na fizičko i mentalno zdravlje. Primjerice, studije pokazuju da kava smanjuje rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti za do 35%.

Kofein potvrđeno daje kratki skok energije i moždanih funkcija, što mnogima pogoduje u situacijama niske razine energije. No, redovna konzumacija kave potiče organizam da izgradi toleranciju, što smanjuje djelovanje kofeina. Istovremeno, redovno oslanjanje na kavu kao način podizanja energije trebao bi ipak biti potisnut pred važnijim i boljim načinima – poput odabira pravilne prehrane i kvalitetnog spavanja.

Na kraju, previsoke količine kofeina mogu štetno djelovati na kvalitetu sna što rezultira niskom energijom i umorom sljedeći dan.

Energetski napitci

Energetski napitci nesumnjivo doprinose kratkotrajnim porastima razine energije. Dodatno, studije pokazuju da energetski napitci poboljšavaju koncentraciju i pamćenje te smanjuju pospanost. Što se tiče budnosti koju se postiže ovim napitcima, odgovornost stoji na šećeru i kofeinu koje nalazimo u ovim proizvodima. Često ovi napitci sadrže jako visoke količine šećera.

Kako je ranije navedeno, unos većih količina šećera brže diže razinu energije, ali je jednako brzo i rapidno spušta, što može izazvati još veći osjećaj umora i manjka energije.

Također, studije su pokazale da ovi napitci smanjuju trajanje sna i njegovu kvalitetu, što također naknadno smanjuje manjak energije.

Pržena hrana i fast food

Ova kategorija namirnica značajno smanjuje razinu energije. Razlog tome leži u visokom udjelu masti i niskom vlakana što su dva faktora koji utječu na usporavanje probave. Usporena probava smanjuje i brzinu apsorpcije hranjivih tvari, što usporava povrat energije nakon obroka.

Dodatno, pržena hrana i fast food imaju niske razine vitamina i minerala te drugih esencijalnih nutrijenata.

Zaključak

Odabir hrane i pića uvelike utječe na ovo kako se osjećamo i koliko energije imamo za svakodnevno funkcioniranje.

U ovom smo članku naveli šest skupina namirnica koje značajno usporavaju dotok ili smanjuju razinu energije pa ih pokušajte izbaciti ili reducirati iz jelovnika i zamijeniti ih zdravijim varijantama od kojih ćete imati dulju i kvalitetnu energiju za svakodnevno funkcioniranje.

Objavljeno 24.08.2021.