"Doručkuj kao car, ručaj kao kralj, a večeraj kao siromah", stara je mudra poslovica koje bi se trebali držati kada su u pitanju naši obroci. Kao što poslovica kaže, posljednji obrok u danu trebao bi biti što jednostavniji i skromniji kako ne bi opterećivao naš želudac pred spavanje.

Nakon jela, sva krv odlazi u želudac, tlak pada, osjećamo se umorno jer se sve tjelesne funkcije usmjeravaju zadatku da prerade hranu. Ukoliko je ta hrana bila masna, ljuta ili pretjerano slatka naš se organizam više i dulje muči da je obradi; dolazi do probavnih smetnji, žgaravice, nadutosti, težine na želucu – okretanje u krevetu, mučnina, posezanje za sodom bikarbonom i obećanjima samim sebi da se nećemo više prežderavati prije spavanja.

Naravno, ne valja poslovicu shvatiti ni previše doslovno i ne jesti ništa zato jer ne bi zbog gladi mogli zaspati ili, ako bi i zaspali, probudili bi se i shvatili da se nalazimo glavom u frižideru i tamanimo sve što nam se nađe pod rukom (ustima). Šalu na stranu, večera je nezaobilazan obrok koji hrani naš organizam dok spava, potpomažući ga da se regenerira, raste, stvara nove stanice; zato je naročito bitno da je lagan, ali bogat vodom i proteinima.

Postoji nekoliko uvriježenih mišljenja koliko vremena prije odlaska na počinak je najbolje večerati, jedno od njih je dva do tri sata prije spavanja. Također bitno je da večera bude dovoljna kako ne bismo osjetili glad kada napokon legnemo u krevet; dakle, nikako se ne odričite večere u svrhu mršavljenja.

Kako bi vam olakšali izbor namirnica koje ćete unijeti u jelovnik, donosimo vam nekoliko prijedloga što večerati bilo da želite smršaviti, udebljati se ili jednostavno ostati onakvi kakvi jeste, ali ugodnije spavati i buditi se odmorniji.

Ukoliko je vaš prioritet stvaranje mišićne mase i dobivanje na kilaži, važno je da je gradite proteinima. Proteini iz povrća su niske biološke vrijednosti te ih se stoga preporuča konzumirati putem jaja, ribe, sirutke, piletine i teletine te graha, graška i pšenice. Ove sve namirnice valja uskladiti s vremenom koje je potrebno da se prerade kako ne bi došlo do težine na želucu kada legnemo u krevet.

Dakle, kombinacije ovih namirnica mogu nam biti idealna večera uz kakvo povrće kao prilog. Nije nužno bježati ni od crvenog mesa ako je ono pripremljeno na roštilju jer se na taj način najbolje gube masnoće iz mesa.

Prehrana za dobivanje i održavanje mišićne mase:

Meni br. 1.:

• 150 g pilećih (ili purećih) prsa (Ima manje kalorija od pilećih bataka, a izvrstan je izvor proteina)
• 150 g posnog, niskokaloričnog sira
• grašak s maslinovim uljem, zelena salata

Meni br. 2.:

• 200 g plave ribe - bogata je omega 3 masnim kiselinama; tuna, inćuni, losos
• salata od rajčice, maslina i bjelanjka jajeta

Meni br. 3.:

• proteinski shake (mliječno-jajčani) 40 g sa mlijekom - osigurava opskrbu sporo razgradivim, visokokvalitetnim proteinom.

Prijedlozi za mršavljenje

Za postizanje željene težine mršavljenjem najvažnije je da trošimo više kalorija nego što ih unesemo, da konzumiramo namirnice bogate proteinima i složene ugljikohidrate kojima treba više vremena da se razlože, a ujedno su bogati dijetalnim vlaknima.

Grickalice zamijenite svježim voćem i povrćem, povrće kuhajte na pari, jedite bijelo meso peradi i pijte puno vode umjesto sokova koji su najčešće krcati šećerom.

Izračunajte broj kalorija koji vam je dnevno potreban s obzirom na sve aktivnosti kojima se bavite, proučite kalorijske tablice na našim stranicama i uskladite kalorijske vrijednosti dnevnih obroka.

Donosimo vam nekoliko prijedloga za mršavljenje:

Meni br. 1.:

• salata od posnog sira (150g) , krastavaca i rajčice

Meni br. 2.:

• mrkva, brokula i cvjetača kuhane na pari začinjene s par kapi maslinova ulja
• 150 g file oslića kuhan na lešo, začinjen s par kapi limunova soka

Meni br. 3.:

• 150 g purećih prsa pečenih na roštilju
• zelena salata

Osim što valja izbjegavati šećer i sol za večeru, izbjegavajte i određene namirnice kao što su jaja, gljive, određene vrste školjki koje mogu teže pasti na želudac ako se jedu navečer.

Moramo biti svjesni da moramo uvesti tjelovježbu ako želimo povećati kilažu jer nema koristi od povećanog unosa proteina ako ih mišići ne koriste. Porastom mišićne mase povećava se težina, a i metabolizam brže radi pa se hrana brže prerađuje kad dospije u želudac.

Nema potrebe ni da bježite od masti jer su neophodne za rad organizma; preusmjerite se na one "dobre" suncokretovo, sojino, kukuruzno i maslinovo ulje. Želite li smršaviti, a izgraditi mišićnu masu pospješite unos proteina, ali smanjite šećere i brojite kalorije.

Najvažnije od svega i u svakoj dijeti je uživati u hrani koju jedemo, njezinim mirisima i okusima te jesti polako kako bi naš mozak stigao primiti poruku kada je sit i kada je vrijeme da stanemo.

Objavljeno 28.05.2021.