Iako je ljeto davno za nama, a sjedenje na rivi, na terasama uz miris ribica sa roštilja uz pjesmu zrikavaca samo sjećanje koje nas grije u hladne i kišovite zimske i jesenje dane; to nije razlog da obogatimo prehranu sa više ribljih delicija koje su niskokalorične, ali bogate proteinima i hranjivim sastojcima, i prije svega, iznimno ukusne.

Svježu ribu zimi nije uvijek lako dobiti jer njezin izlov ovisi o vremenskim prilikama, ali smrznuta riba u nekim situacijama može zamijeniti svježu kada je niste u mogućnosti kupiti. Donosimo vam nekoliko savjeta o pripremanju ribe, od čišćenja do kalorijske vrijednosti pojedinog primjerka. Riba je bogata proteinima, naročito bijela; bogata je jodom i selenom, fosforom i omega-3 masnim kiselinama koje su naročito dobre za živčani sustav i mozak. Riba je hranjiva i lako probavljiva te se stoga preporuča konzumacija od 3 puta na tjedan.

Girice

Girice su one male ribice koje najčešće svi pripremamo frigane. Niskokalorične su, 100 g sadrži 69 kcal, a 200 g vam je i više nego dovoljno po osobi ako ih pripremate samo uz salatu kao prilog. Dakle, girice istresete u sito, isperete pod hladnom vodom i pustite da se dobro ocijede. Umjesto u bijelo brašno, uvaljajte ih za promjenu u kukuruzno i frigajte u vrućem ulju kao pomfri. Kada vidite da su tvrde znači da su pečene. Vadite ih na papir da upije suvišnu masnoću (girice možete pripremati i u fritezi). Nakapajte s limunom i maslinovim uljem. Ovo jelo odlično je da zamijeni grickanje čipsa pred tv-om. Naravno, ako ih umačete u punomasnu, poveću količinu majoneze zaboravite podatke o niskim kalorijskim vrijednostima i pravom „guštu“ ribica.

Inćuni

Inćuni su ukusna plava riba koja nema ljuskica kao srdela, lako se čisti, bogata omega-3 masnim kiselinama, proteinima, a na 100g ima samo 89 kcal. Inćune čistite tako da im pod mlazom vode skidate glavu, a kad skidate nju izlaze i crijeva i iznutrice stoga su jednostavni za čišćenje. Možete ih pripremiti frigane kao i girice, a možete ih i marinirati. Očišćenim inćunima izvadite središnju kost tako da dobijete filete.

Filete stavite u široku posudu i prelijete sa dosta limunova soka i dobro posolite. Pustite da odstoje jedan dan u hladnjaku te presložite u drugu posudu, dodate soli, papra, češnjaka; zalijete maslinovim uljem i limunovim sokom te začinite ružmarinom. Ovakve, marinirane inćune, najbolje je poslužiti uz krekere od integralnih žitarica. Ovo je jelo odlično hladno predjelo.

Oslić

Oslić je bijela riba, izuzetno učestala zbog ugodnog okusa i praktična jer ima malo kosti koje se lako čiste. Osliće očistite tako što prvo nožem sastružete ljuskice s njega pod mlazom hladne vode, zatim odrežete glavu i očistite utrobu. U zdjelicu veliku dovoljno da stane količina ribe koju pripremate (100g ima 71 kcal) stavite kuhati mrkvu i krumpir te dodajte u vodu žlicu maslinova ulja, 2 zrna češnjaka, soli i papra.

U posebnu zdjelicu sitno nasjeckajte 3-4 zrna češnjaka i istu količinu peršina te zalijte maslinovim uljem. Kada se skuhaju mrkva i krumpir, stavite s njima na 10-ak minuta osliće, a voda neka ključa. Osliće ne treba dugo kuhati jer se inače počnu raspadati. Poslužite osliće uz kuhano povrće te sve prelijte smjesom češnjaka, peršina i maslinova ulja koju ste ranije napravili.

Zubatac i orada

Zubaca ili oradu prvo sastružite pod mlazom vode, zatim im očistite utrobu i škrge te stavite na podlogu da se osuši. Ova riba je iznimno cijenjena i zbog svojeg ukusa, a 100g sadrži 77 kcal. Možete ih pripremati na mnogo načina, a ukoliko niste u mogućnosti pripremati gradele u ove zimske dane, evo recepta za pripremu u pećnici! Nasjecite krumpir na ploške, posložite u posudu u kojoj namjeravate peći, dodajte soli i polijte maslinovim uljem. Prekrijte aluminijskom folijom kako se ne bi osušilo, te povremeno mješajte. Kada je krumpir omekšao, na vrh stavite ribu koju ste prethodno posolili, a u utrobu stavili po zrno češnjaka. Pecite na 200 *C, prvo s jedne strane, a okrenite je na drugu stranu kada vidite da joj se zabijelilo oko (to je znak da je pečena). Skinite foliju. Pecite je i na drugoj strani te pećnicu namjestite na opciju za pečenje kao ono na roštilju. Pet minuta prije kraja polijte sve sa 1dcl vina te pospite peršinom.

Škarpina

Škarpina je još jedna u nizu najcjenjenijih riba, a njezin okus najviše dolazi do izražaja ako je pripremate u juhi. Škarpina na 100 g ima 87 kcal, a čišćenje nije zahvalno zbog njezinih bodlji no kad ga jednom savladate, neće biti problema. Početnici neka je čiste u rukavicama, a oštre peraje najlakše ćete odrezati škarama. Sastružite je zatim pod mlazom vode kako biste je očistili od ljuski, izvadite škrge i iznutrice. Ogulite mrkvu, krumpir i celer te narežite na kockice i stavite kuhati u prikladnu zdjelu. Posolite i dodajte cca 4 žlice maslinova ulja. Nakon 15-ak minuta stavite škarpinu, 3-4 zrna češnjaka, papar u zrnu i lovorov list, a pet minuta prije kraja dodajte 2-3 žlice octa. Kada je kuhana ribu izvadite i očistite od kosti, a juhu procijedite prije posluživanja. Poslužite juhu u koju ste dodali meso ribe i nasjeckani peršin.

Dagnje i škampi

Za kraj, dodat ćemo ovoj gastronomskoj ponudi riba i škampe i dagnje od kojih možemo napraviti izuzetno ukusnu buzaru koja je lagan i ukusan obrok. Dagnje operite pod vodom i koristite samo zatvorene za pripremu jela. 100g dagnji ima 66 kcal, a škampa 91 kcal. Škampe isperite pod vodom te im skinite crvene „brkove“. Na maslinovom ulju par sekundi popržite 5-6 nasjeckanih zrna češnjaka i dodajte pasirane pelate. Smjesi dodajte čajnu žličicu šećera. Dodajte školjke i škampe. Kuhajte pokriveno uz povremeno miješanje dok se školjke ne otvore. Kada se otvore, zalijte sa 1 dcl vina i pospite peršinom. Kuhajte još 5 minuta i poslužite uz integralni kruh.

Dobar tek!

Objavljeno 07.12.2008.